Dépression saisonnière : symptômes et solutions

Vous arrive-t-il l'hiver de vous sentir fatigué, apathique, amorphe, de n'avoir envie de rien ? Vous êtes peut-être victime de la dépression saisonnière, qui touche beaucoup de personnes . Si vous êtes dans ce cas, la luminothérapie peut vous aider à vous recaler et à lutter contre la dépression saisonnière. 

La photothérapie est connue depuis longtemps pour ses effets positifs sur les affections de la peau. La luminothérapie fait partie de la même famille, mais on l'utilise particulièrement pour traiter les perturbations dues aux dérèglements de l'horloge biologique.

Pour contrer cela il faut s'exposer à une certaine heure de la journée à une lampe qui diffuse une lumière blanche à large spectre imitant la lumière du soleil afin de recaler notre horloge biologique et ainsi lutter contre les symptômes de la dépression saisonnière.

La dépression saisonnière, c'est quoi ?

La dépression saisonnière, c'est ce mal-être qui envahit beaucoup de personnes à l'approche de l'hiver, lorsque les jours sont plus courts, elle est directement liée aux changements de saison. Bien que l'on ne connaisse pas avec exactitude l'origine de cette dépression, on estime entre 3 à 10% les personnes qui en souffrent. Pour la plupart des gens qui en sont atteints, les symptômes apparaissent au début de l'automne et perdurent jusqu'au printemps.

La dépression saisonnière, comme les périodes pré-menstruelles , peuvent sembler risibles pour certains, mais sont à prendre très au sérieux. Elle se caractérise par de la fatigue chronique et un besoin excessif de sommeil, un appétit exacerbé, avec une envie de manger des sucres et des hydrates de carbone (pain, pommes de terre, pâtes), ainsi qu'une baisse de la libido et une apathie. Ces symptômes de la dépression saisonnière durent pendant de longues semaines, jusqu'à ce que les jours commencent à se rallonger. 

Comment vaincre la dépression saisonnière ?

• La luminothérapie comme solution

La luminothérapie est efficace sur plusieurs perturbations provoquées par un dérèglement de l'horloge interne : décalage horaire (jet lag), troubles du sommeil, syndrome pré-menstruel, troubles liés à un travail de nuit, mais aussi dépression du post-partum ou dépression des personnes âgées. La luminothérapie est conseillée lors de ces perturbations , mais aussi en prévention, particulièrement chez les personnes qui travaillent toute la journée sans voir la lumière du jour (bureaux, usines, centres commerciaux). 

Notre horloge biologique interne fonctionne selon ce que l'on appelle descycles circadiens, régulés par la lumière captée par nos yeux. C'est ainsi que notre organisme va gérer l'éveil, la faim, la température corporelle, le sommeil... Mais ces cycles ne durent pas exactement 24h, contrairement à notre emploi du temps ! Ils se calent sur l'environnement extérieur, dont la lumière du jour. En hiver, nos obligations font que l'on se lève à la même heure qu'en été : mais le soleil n'est pas encore levé au réveil, et parfois déjà couché lorsque l'on rentre chez nous. De même, lorsque nous faisons un long vol en avion, nous souffrons de décalage horaire, car notre rythme (dit endogène) n'est plus synchronisé avec l'extérieur. 

Ces symptômes surgissent parce que  l'organisme sécrète des hormones différentes selon les signaux envoyés par l'horloge interne. En règle générale, l'hormone du sommeil, la mélatonine, décroît lorsque le soleil du matin arrive sur nos paupières, provoquant ainsi l'accroissement du cortisol, l'hormone de l'éveil. Or, l'hiver, la mélatonine et le cortisol peuvent être sécrétés aux mauvaises heures, produisant de la fatigue, un décalage, et du stress. La luminothérapie va servir à remettre notre horloge interne à l'heure et permettre aux hormones d'être sécrétées aux bons moments. Il faut aussi savoir que l'exposition à la lumière du jour active la production de sérotonine, l'hormone du bonheur. Lorsqu'elle est trop faible et que le taux de mélatonine est trop élevé, la dépression saisonnière s'installe.

• Le simulateur d'aube

Connaissez-vous le simulateur d'aube ? Il s'agit d'une lampe qui reproduit la lumière d'un lever de soleil et permet de s'éveiller en douceur par le contact de la lumière sur les paupières plutôt que par l'agressivité d'une alarme. La lampe éclaire petit à petit la chambre trente minutes avant le réveil, et atteint son apogée à l'heure où vous devez vous réveiller : il aide à faire décroître la mélatonine et augmenter le cortisol, pour un réveil naturel. Pour plus de confort , certaines lampes sont doublées d'une alarme. 

L'effet est plus doux que la luminothérapie, car il s'agit juste d'une intensité lumineuse moyenne le matin, mais cela peut déjà avoir de vrais effets positifs si vous vous sentez fatigué et avez du mal à vous lever l'hiver. Le simulateur d'aube permet à l'organisme de bien se réguler : la fatigue est atténuée, et vous êtes de meilleure humeur le matin. Certains simulateurs peuvent aussi recréer un crépuscule, afin de rendre l'endormissement plus aisé. 

Le simulateur d'aube et la lampe de luminothérapie peuvent être utilisés indépendamment ou ensemble, selon le degré de gravité de la dépression saisonnière. Si vous avez du mal à vous lever, le simulateur d'aube pourra être une solution. En revanche, si vous êtes constamment stressé, fatigué et morne, les deux pourront être combinés.

Nous vous rappelons que les activités sportives ainsi qu’un bon équilibre alimentaire aident à résister au froid hivernal. Nous vous conseillons également de trouver de la lumière naturelle le plus souvent possible, en allant par exemple en altitude où le soleil est plus présent.

Pensez à consulter un psychologue, si vous en ressentez le besoin.

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