10 façons d'arrêter une crise de panique

Les crises de panique sont des poussées soudaines et intenses de peur, de panique ou d’anxiété. Elles sont accablantes et présentent des symptômes physiques et émotionnels.

De nombreuses personnes souffrant d'attaques de panique peuvent avoir des difficultés à respirer, transpirer à profusion, trembler et sentir leur cœur battre la chamade.

Certaines personnes ressentent également une douleur à la poitrine et un sentiment de détachement de la réalité ou d’eux-mêmes lors d’une attaque de panique. Elles ont donc l’impression de subir une crise cardiaque. D'autres ont déclaré avoir le sentiment d'avoir un accident vasculaire cérébral.

Les attaques de panique peuvent être effrayantes et peuvent vous toucher rapidement. Voici 11 stratégies que vous pouvez utiliser pour essayer d’arrêter une attaque de panique lorsque vous en avez une ou lorsque vous sentez qu’une crise survient : 

• 1. Utilisez la respiration profonde

Alors que l'hyperventilation est un symptôme d'attaque de panique qui peut augmenter la peur, la respiration profonde peut réduire les symptômes de panique lors d'une attaque.

Si vous êtes capable de contrôler votre respiration, vous aurez moins de risques de subir l'hyperventilation qui aggravera les autres symptômes - et la crise de panique elle-même.

Concentrez-vous sur les inspirations profondes que vous respirez par la bouche, sentez l'air remplir lentement votre poitrine et votre ventre, puis les laisser sortir lentement à nouveau. Inspirez en comptant jusqu'à quatre, attendez une seconde, puis expirez en comptant jusqu'à quatre.

• 2. Reconnaissez que vous avez une attaque de panique

En reconnaissant que vous avez une crise de panique au lieu d’une crise cardiaque, vous pouvez vous rappeler que ceci est temporaire, que ça passera et que tout va bien.

Éliminez la peur que vous soyez en train de mourir ou qu'une catastrophe imminente se profile, deux symptômes d'attaques de panique. Cela peut vous permettre de vous concentrer sur d'autres techniques pour réduire vos symptômes.

• 3. Fermez les yeux

Certaines attaques de panique proviennent de déclencheurs qui vous submergent. Si vous êtes dans un environnement au rythme rapide avec beaucoup de stimuli, cela peut alimenter votre attaque de panique.

Pour réduire les stimuli, fermez les yeux pendant votre attaque de panique. Cela peut bloquer tout stimulus supplémentaire et faciliter la concentration sur votre respiration.

• 4. Pratiquez la pleine conscience

La pleine conscience peut vous aider à vous situer dans la réalité de ce qui vous entoure. Étant donné que les attaques de panique peuvent provoquer un sentiment de détachement ou de séparation de la réalité, elles peuvent combattre votre attaque de panique à l’approche de l'événement ou lors de l’événement.

Concentrez-vous sur les sensations physiques que vous connaissez, comme vous enfoncer les pieds dans le sol ou sentir la texture de votre jean sur vos mains. Ces sensations spécifiques vous ancrent dans la réalité et vous donnent un objectif sur lequel vous concentrer.

• 5. Trouvez un objet de focus

Certaines personnes trouvent utile de trouver un seul objet sur lequel concentrer toute leur attention lors d'une attaque de panique. Choisissez un objet bien en vue et notez consciemment tout ce qui est possible.

Par exemple, vous remarquerez peut-être que l'aiguille de l’horloge se soulève quand elle sonne et qu’elle est légèrement déséquilibrée. Décrivez les motifs, la couleur, les formes et la taille de l'objet. Concentrez toute votre énergie sur cet objet et vos symptômes de panique pourront s'atténuer.

• 6. Utiliser des techniques de relaxation musculaire

Tout comme la respiration profonde, les techniques de relaxation musculaire peuvent vous aider à arrêter votre attaque de panique en contrôlant le plus possible la réponse de votre corps.

Détendez consciemment un muscle à la fois, en commençant par quelque chose de simple, comme les doigts de votre main, et progressez dans votre corps.

Les techniques de relaxation musculaire seront plus efficaces si vous les avez déjà pratiquées.

• 7. Imaginez-vous dans un endroit heureux

Quel est l’endroit le plus relaxant au monde auquel vous pouvez penser ? Une plage ensoleillée avec des vagues qui roulent sur le sable ? Un chalet à la montagne ?

Imaginez-vous là-bas et essayez de vous concentrer sur les détails autant que possible. Imaginez-vous en train de creuser vos orteils dans le sable chaud ou de sentir l'odeur forte des pins.

Cet endroit devrait être calme, calme et reposant - pas les rues de New York ou de Hong Kong, peu importe combien vous aimez les villes dans la vie réelle.

• 8. Réalisez des exercices simples

Les endorphines permettent de pomper tout de suite notre sang. Cela peut aider à inonder notre corps d’endorphines, ce qui peut améliorer notre humeur. Parce que vous êtes stressé, choisissez des exercices légers, doux pour le corps, comme la marche ou la natation.

L’exception à cette règle est si vous hyperventilez ou si vous avez du mal à respirer. Faites ce que vous pouvez pour reprendre votre souffle en premier.

• 9. Gardez de la lavande à portée de main

La lavande est reconnue pour ses propriétés apaisantes et soulageant le stress. Cela peut aider votre corps à se détendre. Si vous savez que vous êtes sujet aux attaques de panique, gardez une huile essentielle de lavande à portée de main et mettez-en sur vos avant-bras lorsque vous rencontrez une attaque de panique. Respirez le parfum.

Vous pouvez également essayer de boire du thé à la lavande ou à la camomille. Les deux sont relaxants et apaisants. La lavande ne doit pas être associée à des benzodiazépines. Cette combinaison peut provoquer une somnolence intense.

• 10. Répétez un mantra dans votre tête

Répéter un mantra en interne peut être relaxant et rassurant, et peut vous donner quelque chose à saisir lors d’une attaque de panique.

Que ce soit simplement «ça doit passer» ou un mantra qui vous parle personnellement, répétez-le en boucle dans votre tête jusqu'à ce que vous sentiez que l'attaque de panique commence à s'estomper.

Pour consulter un thérapeute spécialisé en crise de panique, nos professionnels sont à votre écoute et vous accompagnent.

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