12 choix de style de vie qui peuvent sauver votre cerveau, à partir de maintenant

À tout âge, vous pouvez réduire le risque de démence en contrôlant ces 12 facteurs de risque.

23 FÉVR. 2021 · Lecture : min.

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12 choix de style de vie qui peuvent sauver votre cerveau, à partir de maintenant

Les gens considèrent la maladie d’Alzheimer et d’autres types de démence comme des maladies des personnes âgées. Bien que l'incidence de la démence augmente avec l'âge, les graines de la démence peuvent être semées bien avant cela. En fait, les dommages au cerveau peuvent commencer pendant la petite enfance, par exemple, lorsque les bébés sont exposés à des niveaux élevés de pollution atmosphérique. Cela et d'autres facteurs de risque continuent jusqu'à l'âge moyen et au-delà. Heureusement, les recherches démontrent que nous pouvons faire beaucoup à tout âge - de l'enfance à la vieillesse - pour protéger notre cerveau des ravages du déclin mental.

Dans cet article, je décrirai des découvertes scientifiques récentes sur les causes importantes de la démence, ainsi que des recommandations pour prévenir ou retarder le déclin mental. Après tout, «Nous voulons tous que notre durée de vie cognitive corresponde à notre durée de vie - nous ne pouvons pas attendre que des signes de déclin cognitif apparaissent. Nous devons être proactifs maintenant. » Ces paroles de Lisa Mosconi, directrice associée de la clinique de prévention de la maladie d'Alzheimer au Weill Cornell Medical College, peuvent servir de cri de ralliement.

12 facteurs de risque de démence

La «démence» est définie comme un groupe de symptômes qui affectent la mémoire, la pensée normale, la capacité de communication et de raisonnement, ce qui rend parfois difficile pour les personnes atteintes d'accomplir même de simples tâches de soins personnels telles que prendre un bain et manger. La maladie d'Alzheimer est à l'origine de la plupart des cas de démence.

Récemment, une analyse d'études à grande échelle a fourni des preuves solides que 12 facteurs de risque modifiables représentent 40% de la démence, selon les rapports de 2020 de la Commission Lancet, un groupe de 28 experts qui ont effectué une étude approfondie des recherches disponibles. Bien que ce ne soient pas les seuls facteurs de risque de démence, ils sont responsables d'une grande partie du problème. Les "douzaines dangereuses", comme je les ai surnommées, comprennent :

  1. La consommation excessive d'alcool
  2. Une blessure à la tête
  3. La pollution de l'air
  4. Une mauvaise éducation durant la petite enfance
  5. Une perte auditive à mi-vie
  6. Une hypertension artérielle (hypertension)
  7. L'obésité
  8. Fumer
  9. La dépression
  10. L'isolation sociale
  11. L'inactivité physique
  12. Le diabète

D'autres facteurs jouent également un rôle dans le risque de démence, notamment le stress chronique, le manque de sommeil chronique, certains médicaments et les produits chimiques nocifs dans les produits ménagers et cosmétiques. Les gènes et les antécédents familiaux jouent également un rôle. Étonnamment, même certains types de risque génétique peuvent être réduits par les changements de mode de vie décrits ci-dessous.

Un autre facteur de risque puissant : votre sexe

J’ai été choqué d’apprendre que parmi tous ceux qui ont la maladie d’Alzheimer, 2/3 sont des femmes. Une raison : la perte d’hormones protectrices telles que les œstrogènes à la ménopause rend le cerveau des femmes plus vulnérable au déclin cognitif, selon le Dr Mosconi. Si vous êtes une femme, envisagez de mettre immédiatement en place un programme de prévention comme celui ci-dessous pour prévenir ou retarder la démence dans votre cas.

Comment contrôler les 12 principaux facteurs de risque ?

1. Limitez votre consommation d'alcool. Une consommation excessive d'alcool interfère avec la capacité de votre cerveau à générer de nouveaux neurones et provoque un rétrécissement du centre de la mémoire de votre cerveau (l'hippocampe), et vous expose à un risque plus élevé de dépression, d'anxiété et de graves lésions cérébrales. Le CDC recommande de ne pas boire du tout ou de boire avec modération - pas plus de deux verres standard par jour pour les hommes et un pour les femmes. Si vous avez un problème d'alcool, demandez de l'aide -consultez ou obtenez un traitement par un spécialiste de la toxicomanie.

2. Évitez les blessures à la tête. Les chutes et les traumatismes crâniens causent des dommages physiques au cerveau et perturbent le fonctionnement normal du cerveau. Évitez les chutes à la maison, portez votre ceinture de sécurité et portez un équipement de sécurité approprié lorsque vous faites de l'exercice. Pensez à guider votre enfant vers les sports sans contact. 

3. Évitez la pollution de l'air. Les effets de la pollution atmosphérique sur la santé physique et mentale des enfants et des adultes sont dramatiques, entraînant une augmentation des cas d'asthme, de maladies pulmonaires, de mortalité et d'hospitalisations. Les personnes âgées peuvent également souffrir de dommages causés par la pollution atmosphérique. Des recherches récentes montrent que les personnes âgées vivant dans un environnement très pollué pendant seulement trois ans présentaient un risque plus élevé de démence et également un taux plus élevé de problèmes de santé mentale tels que la dépression. Réduisez la pollution de l'air dans votre propre maison. Éteignez les lumières inutiles, débranchez les appareils lorsque vous ne les utilisez pas et achetez des purificateurs d'air si nécessaire.

4. Fournir une éducation précoce à tous les enfants. La pensée actuelle est que la «réserve cognitive», une réserve de compétences, de connaissances et d'informations dans le cerveau, pourrait améliorer ou prévenir certaines formes de démence. Solution possible : la garderie, l'enseignement préscolaire et l'enseignement primaire et secondaire pourraient être gratuits et accessibles à tous les enfants.

5. Prévenez la perte auditive. La perte auditive peut interférer avec le traitement mental. Pour éviter le déclin mental, utilisez des appareils auditifs si vous en avez besoin. Pour protéger vos oreilles, évitez les environnements bruyants et les niveaux de bruit élevés, comme je l'ai appris d'une expérience personnelle douloureuse.

6. Gardez votre tension artérielle basse. L'hypertension artérielle endommage vos artères, entraînant potentiellement des caillots sanguins, des accidents vasculaires cérébraux, une diminution du flux sanguin et de la nutrition du cerveau et une démence vasculaire. Consultez votre médecin à ce sujet et décidez ensemble si des médicaments pourraient vous aider. Pendant ce temps, réduisez votre consommation de sel, faites de l'exercice régulièrement, perdez du poids et gérez le stress.

7. Évitez l'obésité. L'obésité est associée à de nombreux risques pour la santé, y compris le diabète, les maladies cardiaques et certaines formes de cancer. Suivez un régime alimentaire sain, limitez ou éliminez la malbouffe, les aliments hautement transformés et les boissons et collations sucrées. Évitez les régimes à la mode.

8. Arrêtez de fumer et évitez la fumée secondaire. Fumer des cigarettes est toujours la première cause de décès évitables.Tandis que la plupart des gens savent que fumer endommage le cœur et les poumons, fumer amincit également le cortex (la zone de réflexion) du cerveau, selon des recherches. Un cortex plus mince est associé à un déclin mental. Ne vous auto-polluez pas.

9. Trouvez un traitement pour la dépression. La dépression est fortement corrélée au développement de la démence, et la démence peut également conduire à la dépression. Traiter l'esprit est bon pour le cerveau.

10. Connectez-vous avec les autres. Une étude récente (2020) a révélé qu'un engagement social régulier peut fournir une certaine protection contre la démence. Dans les scintigraphies cérébrales, les participants à l'étude avec des niveaux plus élevés d'engagement social ont montré une structure cérébrale plus saine que ceux avec des niveaux inférieurs d'engagement social. Les chercheurs préviennent que cette étude ne prouve pas la causalité, mais elle suggère que l'engagement social actif peut être «prescrit» en tant que prévention de la démence.

11. Faites de l'exercice et restez physiquement actif. De nombreuses recherches affirment les bienfaits pour la santé physique et mentale de l'exercice régulier. Adoptez un programme d'exercice formel si possible. Restez actif avec des «collations d'exercice» et des tâches ménagères. L'exercice peut même empêcher la progression d'une déficience cognitive légère (MCI) vers une démence plus grave, selon des études récentes.

12. Prévenez le diabète. Parce que le diabète peut endommager vos vaisseaux sanguins, il augmente le risque de démence vasculaire. «Ce type de démence se produit en raison de lésions cérébrales qui sont souvent causées par une circulation sanguine réduite ou bloquée vers votre cerveau», selon la clinique Mayo. Votre médecin peut vous prescrire des médicaments appropriés, ainsi que vous donner des conseils sur le contrôle de la glycémie, l'exercice et le suivi d'une alimentation saine.

Ces suggestions ne sont en aucun cas les seuls outils possibles dans votre boîte à outils pour un cerveau sain. La recherche indique que de nombreux autres facteurs peuvent être des conservateurs du cerveau, notamment ceux-ci : mettre votre cerveau au défi avec des activités nouvelles et intéressantes, trouver un but motivant dans votre vie, cultiver un état d'esprit optimiste, dormir 7 à 9 heures par nuit, prévenir les maladies parodontales, lire, manger un régime de style méditerranéen et danser. Oui, danser.

Aux États-Unis et dans d'autres pays avancés, le nombre de personnes atteintes de démence a augmenté. Mais le pourcentage de personnes atteintes de démence a diminué en raison de meilleures pratiques médicales et de changements de style de vie comme ceux cités ci-dessus. Pourtant, il est émouvant de se rendre compte que les personnes pauvres et à faible revenu seront désavantagées tout au long de leur vie, car elles ont tendance à vivre dans des zones polluées et ont moins accès à une éducation de la petite enfance. Espérons que nous pourrons remédier à ces problèmes.

«Nous apprenons que les tactiques pour éviter la démence commencent tôt et se poursuivent tout au long de la vie, il n'est donc jamais trop tôt ni trop tard pour agir», déclare Lon Schneider, membre de la commission du Lancet.

Photos : Shutterstock

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Psychologue.net

Bibliographie

  • “We all want our cognitive lifespan…”. Mosconi, L. (2020). The XX Brain: The Groundbreaking Science Empowering Women to Maximize Cognitive Health and Prevent Alzheimer’s Disease. NY: Avery/Penguin Random House.
  • Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission - The Lancet

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