12 façons actives de gérer l'anxiété et la dépression

Nous essayons souvent de repousser les émotions difficiles et de nous en débarrasser. Il vaut peut-être mieux agir pour vivre nos vies malgré nos émotions.

4 MARS 2021 · Lecture : min.

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12 façons actives de gérer l'anxiété et la dépression

Lorsque nous nous sentons submergés par l’anxiété ou la dépression, notre réponse automatique consiste généralement à essayer de nous sentir mieux. Cela semble raisonnable - pourquoi souffrir si nous pouvons l'éviter ? Alors nous écoutons de la musique pour nous remonter le moral, prenons quelques respirations profondes pour essayer d'apaiser nos nerfs, ou essayons de comprendre pourquoi nous ressentons cela.

Malheureusement, ces efforts se retournent souvent contre nous. En effet, nous avons tous vécu des expériences où nous pensons pouvoir faire quelque chose pour nous sentir mieux, et cela ne fonctionne pas à ce moment-là.

Le résultat peut être pire que de simplement ne pas trouver de soulagement. Cela peut être vraiment frustrant lorsque les gens travaillent si dur pour essayer de changer leurs émotions. Nous pouvons finir par croire «que nous n’avons pas de stratégies d’adaptation, ou que nous ne pouvons pas faire face à des émotions difficiles, ou que nous sommes coincés et qu’il n’ya aucun moyen de s’en sortir.

Une meilleure manière

Alors, quelle est l’alternative ? Vivre la meilleure vie possible, quelle que soit l’expérience émotionnelle que nous vivons. Pour beaucoup de gens, une bien meilleure voie est de se rapporter aux émotions plutôt que d'essayer de les contrôler. Il est vraiment important d'apprendre à accepter nos émotions authentiques, notre expérience intérieure et à s'y rapporter différemment afin que nous puissions finalement rediriger notre attention et notre comportement vers des choses beaucoup plus épanouissantes et productives.

«Conquérir» l’anxiété et la dépression ne signifie pas que nous éliminerons ces expériences. Les émotions difficiles font partie de la vie. Nous allons lutter. Nous allons avoir des périodes de colère et de culpabilité, d’anxiété et de tristesse. Ces choses vont être là, elles vont nous tester, et nous n'avons pas à les aimer.  Alors plutôt que d'essayer de se débarrasser de ces émotions, nous pouvons refuser de leur laisser le dernier mot. Et cela signifie vivre la vie que nous voulons.

J’ai souvent entendu des gens suggérer que les approches axées sur l’action ne sont pas réalistes et que les psychologues ne comprennent pas ce que c’est de faire face à l’anxiété ou à la dépression. Mais c'est faux.

Pour citer mon propre exemple d'utilisation de stratégies comportementales pour retourner à la salle de sport : "régler des alarmes, prendre de petits engagements. Si je fais un peu de sport et que je sors du gymnase, c'est très bien. J'ai fait quelque chose. Et bien sûr. une fois que j'ai commencé à le faire régulièrement, cela est devenu plus facile, et avec le temps, j'ai vraiment hâte d'y être."

Je connais bien ma propre tendance à me fixer sur mon nombril émotionnel et à me perdre dans ma propre anxiété, ma dépression ou ma réaction de stress incontrôlable. Quand j'ai développé une maladie chronique qui a conduit à la dépression il y a quelques années, j'ai passé tellement de temps et d'énergie à essayer de comprendre pourquoi je ressentais ce que je faisais, dans le processus, que j'ai arrêté de vivre vraiment. Une partie de ma guérison est venue de ma décision de vivre maintenant du mieux que je pouvais, même avec mes limites.

Gardez à l'esprit que se concentrer sur l'action n'implique pas que nos sentiments n'ont pas d'importance ou que nous sommes censés être durs avec nous-mêmes. Lâcher prise des luttes improductives avec des émotions difficiles est l'une des choses les plus compatissantes que nous puissions faire pour nous-mêmes. Une partie de la compassion commence lors d'un changement de comportement. Voyez si vous pouvez vous engager à apporter un petit changement pendant un certain temps. Ensuite, bâtissez progressivement vos succès.

Les 12 pratiques orientées vers l'action suivantes sont issues de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) centrée sur la pleine conscience, l'approche la mieux testée pour gérer l'anxiété et la dépression. Choisissez-en un pour vous entraîner chaque jour pour de meilleurs résultats ; la cohérence est la clé.

1. Inversez les rôles

L'anxiété et la dépression remplissent souvent nos esprits de problèmes potentiels et d'échecs redoutés, comme si nous étions victimes des circonstances. Commencez à inverser les rôles. Décidez dès le matin du type de journée que vous aurez. Quelles pensées allez-vous cultiver ? Comment trouverez-vous la joie ? Qu'allez-vous adorer ? Quelle qualité de présence apporterez-vous aux défis que vous rencontrez ? Vous êtes l'auteur de vos journées. Décidez de ce qui mérite votre énergie et votre attention.

2. Inquiétude ou résolution de problèmes

S'inquiéter est répétitif et improductif, mais cela peut souvent donner l'impression que vous travaillez sur des problèmes. La vraie résolution de problèmes, en revanche, est une manière ciblée de trouver des solutions. Lorsque vous vous inquiétez aujourd'hui, déterminez s'il y a un problème réel à résoudre ou si votre esprit tourne simplement en boucle. Essayez ensuite de rediriger votre énergie mentale vers une résolution de problèmes productive.

3. Trouvez la force

Lorsque vous espérez passer une journée facile et sans problème, concentrez-vous sur la façon dont vous allez réagir. Dites-vous : "Puis-je trouver la force de relever tous les défis. Puissé-je trouver le courage de faire face à tout ce qui se présente à moi. Puis-je trouver grâce dans tout ce que je fais." Les problèmes sont inévitables. La façon dont vous les gérez dépend de vous.

4. Définissez votre meilleure vie

Lorsque vous êtes tenté d’éviter quelque chose aujourd’hui à cause de l’anxiété, demandez-vous quel genre de vie vous voulez vivre. Une vie définie par la peur et l'évitement ? Un jeu où vous avez joué en toute sécurité, même si cela signifiait manquer des choses qui vous intéressaient ? Ou une vie à défier la peur et l'inertie pour faire ce qui comptait pour vous ? Prévoyez de prendre une action aujourd'hui pour laquelle votre futur moi vous remerciera.

5. Prenez le volant

Les émotions sont des passagers bruyants, vous incitant à éviter tout ce qui vous rend anxieux ou qui semble accablant. "N'y vas pas !","Attention !", demandez-vous aujourd'hui si vous voulez éviter les sentiments difficiles pour être la priorité absolue de votre vie. Y a-t-il quelque chose de plus important pour vous que d'être à l'aise émotionnellement ? Si c'est le cas, orientez votre vie dans cette direction et laissez vos sentiments vous accompagner.

6. L'amour vainc la peur

L'amour et la peur sont des forces opposées - à mesure que l'une grandit, l'autre rétrécit. Lorsque vous vous sentez anxieux ou déprimé aujourd'hui, demandez-vous : «Comment puis-je montrer de l'amour à quelqu'un d'autre ?» Recherchez des opportunités pour répondre aux besoins de ceux qui vous entourent, même d'une manière qu'ils ne s'y attendent pas. Concentrez-vous sur l'acte d'aimer, plutôt que d'attendre de vous sentir aimé, et voyez ce qui se passe. Que l'amour soit l'antidote de la peur.

7. Changez vos conversations internes

L'anxiété et la dépression sont souvent au centre de notre attention, ce qui nous amène à nous poser des questions telles que : «Pourquoi est-ce que je me sens si déprimé ? Comment puis-je arrêter de me sentir anxieux ? » Lorsque vous éprouvez des difficultés émotionnelles aujourd'hui, posez-vous une question différente : "Quelle tâche nécessite mon attention en ce moment ?" Ensuite, redirigez votre énergie vers ce qui doit être fait, permettant à vos sentiments d'exister en arrière-plan.

8. Affrontez vos peurs

Éviter les choses qui vous mettent mal à l'aise renforce vos peurs et rend votre monde plus petit. La meilleure façon de réduire les peurs irréalistes est de les affronter progressivement. Faites attention aujourd'hui aux signes d'évitement, comme reporter une tâche que vous ne savez pas comment faire ou emprunter un itinéraire plus long lorsque vous conduisez, car il contourne les routes qui vous rendent nerveux. Choisissez une action que vous pouvez entreprendre aujourd'hui pour avancer courageusement en évitant la peur.

9. Évitez la procrastination

Prendre du retard sur votre liste de choses à faire peut entraîner du stress, de l'anxiété et un sentiment de dépassement. Choisissez quelque chose que vous avez reporté et engagez-vous à en faire le premier petit pas aujourd'hui. Par exemple, rassemblez simplement tous les vêtements sales si vous devez faire la lessive. La mise en route stimule l'humeur, diminue l'anxiété et facilite la poursuite de la tâche.

10. Maximisez le temps extérieur

Être dans la nature est connu pour réduire l'anxiété et stimuler l'humeur. Fixez-vous pour objectif d'être autant que possible à l'extérieur aujourd'hui. Trouvez n'importe quelle excuse pour sortir, même pour quelques secondes. Faites une petite promenade. Ouvrez le courrier à l'extérieur. Dînez en plein air. Admirez votre environnement : le ciel, la lumière, les plantes et les oiseaux. Sentez votre esprit se connecter avec le monde naturel. Concentrez-vous sur l'expérience elle-même, plutôt que sur le fait qu'elle vous aide à vous sentir mieux ou non.

11. Pratiquez la gentillesse

Prendre soin des autres est un moyen efficace de détourner notre attention de la préoccupation de ce que nous ressentons. Lorsque vous constatez que vous êtes coincé dans des émotions difficiles aujourd'hui, pensez à quelque chose de gentil que vous pourriez faire pour quelqu'un que vous connaissez, que ce soit un être cher ou une connaissance. Qu'est-ce qui égayerait leur journée ? Permettre aux humeurs anxieuses ou dépressives de déclencher des actes de gentillesse, qu'ils soient inattendus ou même immérités.

12. Puis-je m'ouvrir à cela ?

Les émotions difficiles nous poussent souvent à résister à la réalité - à nous fermer et à dire non à ce qui se passe. Lorsque vous êtes confronté à quelque chose de difficile aujourd'hui, demandez-vous: «Puis-je m'ouvrir à cela ? Suis-je prêt à rester avec mon expérience ? » Une plus grande paix est disponible lorsque nous rassemblons le courage d'affronter la vie telle qu'elle est.

Un dernier mot : faites attention à la tendance à remettre les choses à plus tard jusqu'à ce que la motivation vous frappe. Je suggère toujours de ne pas attendre que vous vous sentiez motivé pour faire ce qui vous tient à cœur. Même si ce n'est pas quelque chose que vous êtes impatient de faire, faites-le quand même, puis voyez ce qui se passe. 

En fin de compte, l’objectif est d’inspirer chacun de nous à vivre sa meilleure vie.

«C’est tellement stimulant quand vous pouvez voir par vous-même que vous pouvez vivre votre vie, même lorsque vous êtes testé par ces émotions vraiment difficiles. Les gens voient par eux-mêmes qu'ils peuvent avoir des émotions difficiles et continuer à fonctionner.»

Photos : Shutterstock

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Psychologue.net

Bibliographie

  • Gillihan, S. J. (2020). The CBT deck for anxiety, rumination, & worry. Eau Claire, WI: PESI Publishing.
  • Merton, T. (1961). New Seeds of Contemplation. New York: New Directions.

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