5 questions courantes sur le sommeil

Retrouvez les réponses à vos plus grandes questions sur le sommeil...

21 AVRIL 2020 · Lecture : min.

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5 questions courantes sur le sommeil

Comme des millions d’autres personnes, j’ai passé une grande partie des dernières semaines à m'isoler chez moi avec ma famille, en raison de l’épidémie du coronavirus.

Si vous faites de même, vous vous sentez probablement un peu agité, tout comme moi. Mais ce temps d'arrêt m'a également donné une excellente occasion de réfléchir à certaines des questions les plus fréquemment posées que je reçois au quotidien - et je voulais partager quelques réponses avec vous cette semaine.

Qu'il s'agisse de faire des cauchemars ou de savoir quelle appoche avoir envers votre adolescent pour dormir, voici quelques questions que j'entends régulièrement.  Les voici :

1 - J'ai du mal à m'endormir la nuit. Avez-vous des conseils pour vous endormir plus rapidement ?

C'est peut-être la question la plus fréquemment posée sur le sommeil. Et heureusement, j'ai quelques choses que vous pouvez essayer.

Tout d'abord, pensez toujours à la mélatonine. La mélatonine est le moteur du sommeil. Je recommande de prendre 1 à 1,5 milligrammes de mélatonine environ une demi-heure avant le coucher, en particulier pour ceux qui entrent dans la cinquantaine et la soixantaine, lorsque la production de mélatonine commence à chuter. Assurez-vous également que votre environnement de sommeil est sombre ; cela peut sembler une évidence, mais la lumière interfère avec la production de mélatonine. En gardant votre chambre aussi sombre que possible, associée à un peu de mélatonine avant de vous coucher, vous êtes déjà bien parti.

De plus, pour atteindre un état d'inconscience, votre fréquence cardiaque doit osciller près de 60 battements par minute. Mais parfois, après une longue journée, il peut être difficile de se détendre, même lorsque nous essayons de nous détendre au lit. Pour cela, je me tourne normalement vers la méthode de respiration 4-7-8. On inspire pendant 4 secondes, la maintient pendant 7 secondes et expire pendant 8 secondes. Cela évacue tout le dioxyde de carbone de vos poumons, apporte tout l'oxygène frais à votre cœur et, surtout, aide à réduire votre fréquence cardiaque. C'est une technique souvent utilisée par les tireurs d'élite dans l'armée, et j'ai trouvé que c'était aussi un excellent moyen de s'endormir.

Et pour vous aider à rester endormi pendant la nuit, vous pouvez peut-être prendre du miel brut avant de vous coucher. Je sais que vous pensez probablement "Du miel cru ? Comment ça va aider? " Il s'avère que le miel brut est très difficile à métaboliser, il maintient donc votre glycémie stable et vous aide à rester endormi. Cela devrait aider à réduire les excitations nocturnes où vous finissez par vous faufiler dans le garde-manger pour une collation de minuit.

2 - Quelle est la meilleure façon de gérer les cauchemars ?

Les cauchemars sont rudes. Tout le monde connaît cette sensation de se réveiller au milieu de la nuit, anxieux, à bout de souffle, le cœur battant et l'esprit s'emballant. Ce n'est pas une sensation agréable - et cela peut être une véritable corvée de se rendormir.

En règle générale, lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit, je vous recommande d'essayer de vous rendormir aussi vite que possible, sauf si vous vous réveillez pour aller aux toilettes. Les cauchemars sont cependant l'exception.

Vous pouvez penser aux cauchemars comme des chapitres dans un livre ; lorsque vous vous réveillez d'un cauchemar, c'est comme plier la page et s'éloigner pendant quelques minutes. Mais lorsque vous essayez de vous rendormir immédiatement, votre esprit a tendance à retourner à la «page» sur laquelle il se trouvait. Ce n'est pas idéal, et c'est pourquoi je dis qu'il vaut mieux se lever un petit moment et occuper votre esprit. Trouvez quelque chose qui pourrait vous distraire un peu, que ce soit en lisant un livre ou en respirant simplement pendant quelques minutes pour changer d'état d'esprit. De cette façon, lorsque vous vous rendormez, votre esprit commencera un nouveau «chapitre».

D'autres options utiles incluent la méthode 4-7-8 susmentionnée et le décompte à partir de 300 par 3.

3 - Il est difficile pour moi de dormir 8 heures d'affilée. Est-ce que je peux coupé mon sommeil en partie ?

La réponse courte est oui - mais il y a quelques stipulations à garder à l'esprit. La principale chose à considérer est que le sommeil se déroule en cycles d'environ 90 minutes. C’est pourquoi j’ai tendance à soutenir la répression contre la rupture de votre sommeil en deux blocs de 4 heures. Au lieu de cela, tirez pour obtenir 4,5 heures ou 6 heures de sommeil à la fois, puis trouvez du temps pendant la journée pour une sieste.

4 - Quelle est l'importance de mon matelas pour bien dormir ?

Votre matelas joue un rôle important pour que vous passiez une bonne nuit de sommeil, cela ne fait aucun doute.

Je considère le sommeil comme une activité de performance. Si vous avez le bon équipement, vous vous préparez au succès. Vous ne feriez pas un marathon en sandales, non ? Il en va de même pour le sommeil - vous voulez avoir un matelas qui vous aidera à obtenir le meilleur sommeil possible.

Les deux éléments clés à retenir pour un matelas parfait sont le confort et le soutien. 

5 - Mon adolescent adore dormir. Dois-je le laisser dormir ou le forcer à sortir du lit ?

J'ai tendance à surprendre beaucoup de parents quand je leur dis ceci : laissez vos enfants dormir. Maintenant, je ne parle pas pendant la semaine. De toute évidence, ils doivent se rendre à l'école, pratiquer la natation tôt le matin ou plusieurs autres choses. Mais le week-end, laissez-les dormir. Croyez-moi, ce n'est pas une perte de temps.

L'American Academy of Pediatrics recommande aux adolescents de dormir entre 8 et 10 heures chaque nuit. Les enfants ont besoin de sommeil pour grandir et guérir, et c'est exactement ce qu'ils font quand ils dorment. Pourtant, trouver ces 8-10 heures chaque nuit peut être difficile pendant la semaine, c'est pourquoi il est encore plus important pour eux de dormir les week ends.

Il reste cependant quelques règles de base. J'ai tendance à soutenir le choix d'un jour comme jour de sommeil le week-end. Je préfère le samedi car il arrive après que votre adolescent vienne de terminer une semaine d'école et d'activités. Je recommande également d'éviter les jours de sommeil consécutifs le samedi et le dimanche. La raison ? Si vous dormez les deux jours, votre horloge biologique va aussi vouloir se réveiller tard le lundi. Il y a encore une petite marge de manœuvre ; vous pouvez ajouter une heure supplémentaire à l'heure à laquelle vous vous réveillez normalement le dimanche, mais essayez de garder votre horaire de sommeil aussi cohérent que possible lorsque ce n'est pas votre jour de sommeil désigné.

Photos : Shutterstock

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Psychologue.net

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