6 habitudes mentales négatives qui augmentent votre anxiété

Un discours intérieur composé d’inquiétudes, d’anticipations négatives ou de dévalorisations crée de l’angoisse et du stress. Ce type de pensées survient la plupart du temps de façon...

26 OCT. 2020 · Lecture : min.

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6 habitudes mentales négatives qui augmentent votre anxiété

Il y a beaucoup à s'inquiéter ces jours-ci. Même ceux d'entre nous qui ne sont normalement pas anxieux peuvent être plus anxieux que d'habitude en raison de toute l'incertitude entourant des aspects très importants de notre vie, comme notre santé, nos finances, nos institutions sociales et l'avenir de la planète. Il se peut même que nous ne sachions pas qui croire avec toutes les informations qui nous parviennent et la désinformation qui existent.

Un discours intérieur composé d’inquiétudes, d’anticipations négatives ou de dévalorisations crée de l’angoisse et du stress. Ce type de pensées survient la plupart du temps de façon automatique à votre esprit, sans toujours tenir compte de tous les éléments de la situation. C’est pourquoi il est nécessaire de considérer vos perceptions dans le contrôle du stress et des émotions négatives en général. Vous ne pourrez peut-être pas arrêter d'être anxieux, mais vous pouvez empêcher votre anxiété de vous entraîner dans un tunnel sombre, de gaspiller votre énergie et de vous amener à faire des choix imprudents. Dans cet article, je décris 6 mentalités négatives et comment se remettre sur les rails.

1. Être vigilant

Si vous souffrez d'anxiété, vous vous concentrez beaucoup sur l'anticipation de la façon dont les choses pourraient mal tourner ou de la façon dont votre sécurité, votre sécurité financière ou vos relations peuvent être menacées ou instables. Vous vivez au pays des «Et si».

Le problème est que plus vous vous concentrez sur quelque chose de menaçant, plus vous renforcez les voies cérébrales liées à l'inquiétude et à l'anxiété, ce qui les rend plus fortes. En outre, vous êtes plus susceptible de remarquer des choses négatives auxquelles il n'est pas important de prêter attention, comme une araignée rampant sur un rocher à l'extérieur ou un air renfrogné sur le visage de quelqu'un que vous ne connaissez pas et avec qui vous n'interagissez pas. Lorsque votre attention se porte sur ces choses, vous ne pourrez peut-être pas être présent et conscient. Vous pouvez également rechercher des informations négatives sur Internet et les médias sociaux et passer trop de temps à regarder des reportages négatifs.

  • Que faire :

Faites un effort conscient pour prêter attention aux choses positives et non menaçantes que vous rencontrez, comme la queue qui remue de votre chien, le beau tableau océanique sur votre mur ou le cri de joie de votre enfant quand elle voit une coccinelle. Vous concentrer sur vos sens peut vous calmer. Essayez de rester davantage dans le présent en redirigeant l'attention lorsque vous remarquez que votre cerveau s'inquiète pour l'avenir.

2. Interpréter les situations ambiguës comme menaçantes

Les personnes anxieuses ont une attention biaisée, de sorte que vous êtes plus susceptible de voir beaucoup de menaces dans des situations où il y a une légère possibilité que quelque chose de mauvais se produise. Si vous attendez les résultats des tests médicaux, vous vous convaincrez que vous avez la maladie redoutée pour laquelle vous les avez passé, même s'il n'y a que 5% de probabilité d'un résultat positif. Si vous recevez une lettre de la banque, vous serez convaincu avant de l'ouvrir que vous avez été victime d'un vol d'identité ou que votre demande de prêt hypothécaire a été refusée.

  • Que faire :

Faites un effort conscient pour considérer différentes significations possibles d'une situation, pas seulement la plus négative. Prenez du recul et élargissez votre vision. L'anxiété a tendance à restreindre votre concentration aux parties menaçantes. Ou prenez la décision de réserver votre jugement jusqu'à ce que vous obteniez plus d'informations. Puis distrayez-vous.

3. Surestimer la probabilité que quelque chose de mauvais se produise

Si vous avez de l'anxiété, vous pouvez voir même une légère chance que quelque chose de mauvais se produise comme une menace considérable. Cela peut vous amener à consacrer beaucoup de temps, d'argent et d'énergie à la planification de choses qui ne se produiront probablement pas. Vous pouvez vous forcer à boire du jus tous les jours pour ne pas avoir de carence en vitamines lorsque vous mangez réellement une alimentation équilibrée. Vous avez peut-être trop peur de rester seul à la maison lorsque votre partenaire est absent, car quelqu'un peut entrer par effraction, même si personne n'a pénétré par effraction dans une maison de votre quartier chic depuis les années 70 et que vous avez un système d'alarme.

  • Que faire :

Laissez les faits et les statistiques influencer vos choix plutôt que l'anxiété. Pensez à ce qui est le plus susceptible de se produire en fonction de la fréquence à laquelle des choses négatives se sont produites ou ne se sont pas produites dans le passé.

4. Catastrophiser

Catastrophiser signifie exactement ce que cela ressemble - penser que quelque chose est une catastrophe alors qu'en réalité c'est quelque chose que vous avez suffisamment de ressources pour faire face sans dommage excessif. Vous pouvez paniquer lorsque le marché boursier baisse, même si vous n'aurez pas besoin de cet argent pendant 30 ans. Vous pouvez penser que chaque douleur et maux est le signe d'une maladie grave ou vous pouvez penser que si vous n'obtenez pas une promotion, vous allez être renvoyé. Catastrophiser aggrave les choses bouleversantes et crée des états d'inquiétude et de panique qui vous empêchent de dormir la nuit.

  • Que faire :

Demandez-vous si vous pourriez survivre si l'événement négatif se produisait. Pensez aux qualités personnelles et aux ressources dont vous disposez pour faire face. Pensez aux personnes dans votre vie qui se soucient de vous et qui pourraient vous aider à passer à travers. Pensez aux situations passées où vous avez été résilient.

5. Ne pas prêter attention aux signaux de sécurité

Les signaux de sécurité sont des signes qu'une situation est moins dangereuse qu'elle ne pourrait l'être, que vous êtes protégé ou qu'un danger est passé. Par exemple, si vous avez été critiqué pour avoir pris la parole en tant qu'enfant, vous pourriez ne pas remarquer que votre partenaire vous écoute réellement sans jugement. Si vous avez peur d'avoir un accident de voiture, vous ne remarquerez peut-être pas que votre partenaire est en fait un conducteur compétent et vif. Vous pouvez, sans preuve, vous méfier d'un partenaire qui ne vous a jamais menti et qui agit avec intégrité dans la vie de tous les jours. Vous craignez peut-être de nager dans l'océan parce que vous vous êtes presque noyé à l'âge de 9 ans, même si vous êtes adulte maintenant et que l'océan est calme.

Certaines parties de votre cerveau sont conçues pour détecter les signaux de sécurité ou de danger, mais celles-ci peuvent ne pas fonctionner correctement si vous souffrez d'un trouble anxieux.

  • Que faire :

Portez consciemment attention aux aspects d'une situation qui vous aident à vous sentir plus en sécurité. Pensez à votre propre capacité à vous protéger. Pensez à savoir si un traumatisme passé ou une expérience passée stressante influence votre réponse à la situation actuelle. Pensez à ce qui est différent maintenant qui le rend plus sûr (par exemple, vous êtes un adulte et pouvez faire des choix sains et fixer des limites).

6. Éviter

Lorsque vous vous sentez anxieux, vous pouvez ressentir une sensation d'inconfort dans la poitrine, la gorge ou l'estomac et vos pensées peuvent être très pénibles et désagréables. En conséquence, vous pouvez commencer à éviter les choses qui vous angoissent. Vous pouvez prendre une pilule lorsque vous ne ressentez qu'une légère gêne, car vous craignez de souffrir. Vous pouvez éviter de sortir ensemble parce que vous avez peur d'être rejeté. Vous ne pouvez pas parler dans les réunions parce que vous craignez que les gens pensent que vous êtes stupide. Le problème de l'évitement est qu'il est renforcé dans l'instant. Lorsque vous décidez de ne pas essayer, vous commencez à ressentir un soulagement et votre corps se calme. Mais l'évitement aggrave l'anxiété à long terme, car on n'apprend jamais que le résultat redouté ne se produira pas. Votre inconfort ne se transformera pas en douleur intense. Vous pouvez résister au rejet et passer à la personne suivante. Ou vos collègues peuvent réagir de manière très positive à vos idées. Mais si vous ne prenez pas de risque, vous n'apprendrez jamais que ce que vous pensez être dangereux est en fait gérable.

  • Que faire ;

Faites un plan pour affronter les choses que vous craignez. Si vous le souhaitez, vous pouvez commencer par quelque chose de plus facile, comme parler à votre partenaire, et vous frayer un chemin jusqu'à quelque chose de plus difficile, comme affronter le méchant voisin. La meilleure façon de sortir d'une situation anxiogène est de s'en sortir ! Lorsque vous affrontez ce que vous craignez, votre peur diminuera et votre confiance et vos compétences s'amélioreront. Au fil du temps, vous commencerez à voir la situation comme moins dangereuse et vous apprendrez que vous pouvez tolérer une anxiété au service de vos objectifs.

Photos : Shutterstock

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Bibliographie

  • Carpenter, J. K., Andrews, L. A., Witcraft, S. M., Powers, M. B., Smits, J. A., & Hofmann, S. G. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta‐analysis of randomized placebo‐controlled trials. Depression and Anxiety, 35, 502-514.
  • Gillihan, S. J. (2019). The CBT deck. Eau Claire, WI: PESI Publishing. 

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Commentaires 2
  • FILLE DES SABLES

    Tcc souvent on a besoin d'accompagnement et de soutien pour la réaliser. Mais malheureusement il n'y a pas d'aide financière et nous n'avons pas tous les moyens de financer celle-ci. C'est pourtant le seul moyen efficace pour se soigner.

  • Mirabelle

    Exactement ça, sensation d'inconfort.

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