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Comment renforcer l'affirmation de soi ?

L'affirmation de soi est un équilibre entre les comportements inhibés et agressifs. Elle peut se travailler au quotidien grâce à quelques exercices.

5 nov. 2018 Développement personnel - Lecture : min.

psychologues

L'affirmation de soi consiste à proclamer ses droits, sans se laisser manipuler ni manipuler les autres. Les comportements d'affirmation consistent à défendre nos droits et besoins face aux exigences des autres sans utiliser de comportements agressifs ou violents. 

L'affirmation de soi n'est pas forcément innée, mais elle est le point d'équilibre entre les comportement inhibés caractéristiques des personnes timides et manquant d'assurance et les comportements violents propres aux personnes agressives et égoïstes. 

Prenons un exemple : un(e) ami(e) vous demande de lui prêter votre voiture mais vous ne voulez pas. Il y a trois façons de réagir : 

  • De façon inhibée : "bon, d'accord, je te la prête"
  • De façon agressive : "non, je n'ai pas envie de te la prêter!"
  • De façon affirmée : "pardon, mais je n'ai pas pour habitude de la prêter".

Une personne inhibée et soumise ne défend pas ses propres droits : elle respecte les autres en oubliant de se respecter elle-même. Elle suppose que ce qu'elle ressent ou pense n'a pas d'importance, et qu'elle doit agir d'une certaine façon pour être appréciée de chacun. Elle ressent souvent de la frustration, de l'impuissance, de la culpabilité, de l'anxiété, de la peur et a une faible estime de soi. Ses comportements manquent d'assurance : voix basse, hésitations, blocages et silence. Elle peut avoir la sensation que les autres profitent d'elle, et peut vivre des explosions agressives difficilement contrôlables dues à l'accumulation de tensions. 

Une personne agressive défend ses droits de façon excessive, sans respecter les autres et en générant souvent des conflits. La sensibilité et l'empathie sont des aptitudes qui lui manquent pour créer des liens. Elle a tendance a penser qu'elle doit être forte pour que les autres ne profitent pas d'elle, qu'elle doit agir de façon à obtenir ce qu'elle veut, ou que les individus qui agissent mal doivent être punis. Elle ressent souvent de la colère, un sentiment d'injustice, de solitude et d'abandon, de frustration, de manque de contrôle, et a une faible estime de soi. Ses comportements sont agressifs et volontaires : contact oculaire de défi, visage tendu, volume de voix élevé, interruptions et parole catégorique. 

Une personne assertive sait respecter les autres sans oublier de se respecter elle-même. Elle ne prétend pas entrer dans un schéma de gain ou de perte dans la relation aux autres, mais cherche plutôt à arriver à un accord qui convienne à toutes les parties. Elle pense de façon rationnelle, agit de la façon la plus adaptée à la vie et aux circonstances. Ses sentiments sont plus stables et contrôlés, et elle a souvent des sentiments d'autonomie et autosuffisance, avec une estime de soi élevée. 

Comment développer l'affirmation de soi ?

Il est nécessaire de changer les schémas et pensées non assertifs et de s'exposer pour mettre en pratique les comportements assertifs. La personne doit donc apprendre à penser de façon plus assertive et à oser s'exposer à des situations dans lesquelles elle aura besoin de l'affirmation de soi. 

La première chose à faire est d'identifier les comportements non assertifs : quand, comment, combien, avec qui et dans quelles circonstances ils peuvent apparaître. Prenez entre trois et quatre semaines pour observer vos comportements et les interpréter. Ils peuvent surgir en situation de conflit, dans certaines situation au travail, en famille, en couple ou entre amis. Il peut aussi s'agir de comportements internes de type souvenirs négatifs du passé ou préoccupations à propos d'évènements à venir. 

Prenez note des pensées que cet évènement a suscité, sans avoir besoin d'être précis(e) : il vous suffit de décrire plus ou moins la tendance de vos pensées. Notez ensuite l'émotion que vous ressentez : anxiété, peur, stress, angoisse, colère, tristesse, etc., et notez l'intensité de cette émotion sur une échelle de 0 (rien) à 100 (l'émotion la plus intense de votre vie). 

Exemple : 07/10, 10h - Évènement : je ne réponds pas bien à une question en classe et mes camarades se moquent de moi / Pensée : je suis nul(le), je me suis ridiculisé(e) / Émotion (0-100) : honte 90 ; peur 90.

Faites ça pendant plusieurs jours pour prendre conscience de la façon dont fonctionne l'interprétation non assertive des évènements, et la naissance des différents états émotionnels. Une fois que vous avez pris conscience de la relation entre le degré de crédibilité des pensées négatives et l'intensité des émotions négatives, vous pouvez passer à la phase suivante. 

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Changer sa façon de penser

Si les comportements non assertifs n'ont pas de logique, ne se rapportent ni au sens commun ni à la réalité des choses mais sont des exagérations ou dramatisations, il ne fait aucun doute : il s'agit d'interprétations irrationnelles. On peut les combattre à l'aide de trois méthodes : 

  • En identifiant le type de distorsion logique et en construisant une alternative rationnelle logique. 
  • En identifiant les idées irrationnelles basiques et en les modifiant par des alternatives rationnelles. 
  • En identifiant les idées et comportements non assertifs pour ensuite appliquer le droit assertif omis. 

Il s'agit de reprendre vos notes et de comprendre les erreurs dans vos comportements : ajoutez ainsi une colonne et écrivez un comportement alternatif, qui vous serait bien plus bénéfique dans cette situation. Vous pouvez réaliser des techniques de relaxation pour vous aider à faire baisser l'angoisse si elle vous empêche de bien communiquer. 

Apprendre des réponses et stratégies assertives

Les réponses assertives :

  • Affirmation positive : exprimez quelque chose de positif envers une autre personne : "j'aime comment tu as fait ça", "je te remercie d'avoir pensé à moi"
  • Réponse assertive spontanée : c'est celle que l'on donne lorsqu'on est poussé(e) à bout par les autres, lorsqu'ils/elles nous interrompent, nous dévalorisent ou nous déqualifient : "laissez-moi terminer et vous parlerez après", "je n'ai pas besoin que tu me dises ce que je dois faire", "je n'aime pas que tu me critiques". Soyez ferme, sans être agressif(ve). 
  • Réponse assertive graduelle : quand l'interlocuteur(rice) ne se sent pas visé(e) malgré les messages assertifs, il faut augmenter de façon graduelle la réponse initiale, avec patience et fermeté.
  • Réponse assertive empathique : se mettre à la place de l'autre pour lui faire entendre qu'on comprend son point de vue, et de là lui faire comprendre le nôtre. Par exemple : "je comprends que tu aies beaucoup de travail, mais j'ai besoin que tu remplisses ton engagement avec moi". 
  • Résolution de conflit : il s'agit d'abord d'identifier le comportement qui nous dérange, puis de communiquer à l'autre ce que l'on ressent quand il/elle fait ça, de montrer ensuite notre préférence pour un autre comportement, puis de renforcer le comportement de la personne s'il a changé (ex : "quand tu cries / je me sens mal / j'aimerai donc que tu modère le ton de ta voix / et je ferai plus attention à ce que tu me dis"). 
  • Réponse assertive face à l'agressivité ou à la soumission : montrer à l'autre les conséquences de son comportement et lui en suggérer un plus approprié. 

Statégies assertives pour faire face aux disputes :

  • Technique du disque rayé : répéter le même argument encore et encore, de façon patiente et tranquille sans entrer dans le conflit. 
  • Banc de brume : on donne la raison à l'autre, sans entrer dans la dispute, sur un ton calme et convaincant, en lui faisant comprendre qu'il/elle a en partie raison. 
  • Ajournement assertif : on reporte la discussion pour un autre moment où la situation sera mieux sous contrôle. 
  • Relativiser l'importance du conflit : voir qu'il vaut parfois mieux ne pas entrer dans le conflit et qu'il ne mène à rien (ex : "peut-être qu'on donne à tout ça plus d'importance que ça n'en a vraiment?"). 
  • Technique de l'ignorance : ne pas continuer le conflit, mais faire comprendre par le langage verbal et non verbal qu'on ne déconsidère pas la personne. 
  • Différencier un comportement d'une façon d'être : faire voir à l'autre que l'un ou l'autre a pu commettre une erreur sans que ça n'en fasse une mauvaise personne. 
  • Question assertive : partir de l'idée que la critique de l'autre est bien intentionnée (même si elle ne l'est pas). Lui demander de clarifier ce qu'on a mal fait et comment on peut le faire mieux. 

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Mettre en pratique les stratégies assertives 

Pour mettre en pratique les stratégies assertives, suivez les étapes suivantes : 

  • Décrivez clairement et concrètement les comportements que vous avez besoin d'améliorer. Faites une liste de toutes les situations où vous avez besoin d'être plus assertif(ve). 
  • Notez sur une échelle de 0 à 10 la difficulté pour affronter de façon plus assertive ces situations, puis ordonnez la liste de la difficulté la plus faible à la plus forte. 
  • Commencez par celle de plus faible difficulté et écrivez les réponses assertives que vous voudriez pratiquer dans cette situation. Si vous n'en voyez pas, imaginez-vous en tant que personne affirmée face à cette situation : qu'est-ce que vous feriez? Si vous ne trouvez toujours pas, prenez conseil auprès de personnes affirmées. 
  • Répétez ces réponses seul(e), à voix haute, face à une caméra ou avec une personne de confiance. 
  • Pratiquez en réel la situation choisie. Plus vous pouvez la répéter, plus d'entraînement vous aurez. Lorsque vous vous sentez suffisamment affirmé(e) dans cette situation, passez à la suivante. 

Les droits assertifs de base

  1. Le droit à être traité(e) avec respect et dignité
  2. Le droit à avoir et exprimer mes propres sentiments et opinions
  3. Le droit à reconnaître mes propres besoins, établir mes objectifs personnels et prendre mes propres décisions
  4. Le droit à changer
  5. Le droit à dire "non" sans me sentir coupable
  6. Le droit à demander ce que je souhaite, en acceptant aussi que les autres le refusent
  7. Le droit à demander des informations et à être informé(e)
  8. Le droit à commettre des erreurs
  9. Le droit à obtenir ce pour quoi j'ai payé
  10. Le droit à être indépendant(e)
  11. Le droit à jouir et profiter
  12. Le droit à triompher
  13. Le droit à être mon propre juge
  14. Le droit à décider de prendre en charge ou non les problèmes des autres
  15. Le droit à donner ou non des explications à propos de mon comportement
  16. Le droit à ne pas avoir besoin de l'approbation des autres
  17. Le droit à ne pas être parfait(e)
  18. Le droit à décider de ne pas être assertif(ve).

Photos : Shutterstock

Si vous avez du mal à vous affirmer, n'hésitez pas à prendre contact avec un(e) psychologue qui pourra vous aider. 

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