Crise de panique ou crise d’angoisse : comment y faire face et retrouver son apaisement intérieur ?

Pourquoi ces crises surviennent-elles ?

Les causes sont souvent multiples : un événement traumatique, un stress chronique, une charge émotionnelle refoulée, une grande fatigue, un sevrage médicamenteux, ou encore une hypersensibilité. Parfois, aucune cause immédiate n'est identifiable, ce qui ajoute à la confusion et à la peur.

Mais une chose est certaine : le corps exprime ce que l'esprit ne peut plus contenir. C'est une forme d'alerte intérieure qui dit : "J'ai besoin d'aide. J'ai besoin d'écoute."

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Que faire au moment de la crise ?

Même si cela semble difficile, il est possible de traverser une crise sans s'y perdre complètement. Voici quelques clés concrètes pour reprendre contact avec vous-même.

1- Se parler intérieurement

Adopter un dialogue intérieur rassurant peut permettre d'apaiser progressivement l'intensité de la crise. Vous pouvez vous répéter mentalement :

• "Je suis en sécurité, même si j'ai très peur."
• "Mon corps réagit fortement, mais ce n'est pas dangereux."
• "Ce moment va passer."
• "J'ai déjà traversé des tempêtes. Je peux traverser celle-ci."

Ces phrases agissent comme des repères de calme. Elles ne suppriment pas la crise, mais aident à la contenir et à lui donner un cadre intérieur rassurant.

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2- Se réancrer dans l'instant présent

Quand l'angoisse monte, le mental s'emballe, le cœur s'accélère, et l'on peut avoir l'impression de quitter la réalité : tout devient flou, irréel, comme si l'on était "à côté de soi".

Se réancrer, c'est ramener doucement l'attention vers les sensations corporelles et l'environnement immédiat. Cela permet d'interrompre la spirale anxieuse et de retrouver une forme de stabilité intérieure.

Voici 4 techniques simples à essayer.

- La technique des 5 sens

Elle consiste à stimuler vos perceptions sensorielles pour sortir de la tête et revenir à l'instant présent. Prenez un instant pour explorer, un par un, vos cinq sens :

• Touchez une surface : la fraîcheur d'un verre d'eau, la texture d'un coussin, la sensation de vos vêtements.
• Regardez un détail : une plante, un objet familier, la lumière qui passe sur un mur.
• Écoutez un son : un bruit ambiant, une musique douce, le son de votre respiration.
• Sentez une odeur : une huile essentielle, un parfum, le savon sur vos mains.
• Goûtez quelque chose de simple : une tisane, un carré de chocolat, un fruit.

L'objectif ici n'est pas la performance, mais la présence. Ces gestes simples créent une pause et ramènent votre esprit dans un cadre sécurisant.

- L'exercice 5-4-3-2-1

C'est une version structurée du réancrage sensoriel, particulièrement utile en pleine crise, lorsque l'esprit a besoin d'un cadre pour se recentrer.

Voici comment le pratiquer :

• 5 choses que vous voyez autour de vous
• 4 choses que vous pouvez toucher
• 3 sons que vous entendez
• 2 odeurs que vous percevez
• 1 chose que vous goûtez ou un souvenir agréable auquel vous pensez

Ce déroulé progressif vous aide à focaliser votre attention sur quelque chose de concret. Il envoie un message rassurant à votre cerveau : "Je suis ici. Je suis en sécurité."

- La respiration calmante

Lorsque la respiration devient courte ou saccadée, reprendre un rythme lent et régulier peut réduire rapidement la tension.

• Inspirez lentement sur 4 secondes
• Expirez doucement sur 6 secondes
• Répétez pendant quelques minutes

Allonger l'expiration active le système nerveux parasympathique, qui favorise l'apaisement. Même si l'effet n'est pas immédiat, chaque cycle respiratoire contribue à ralentir la montée anxieuse.

- L'ancrage corporel

Le stress coupe souvent le lien avec le corps. L'ancrage permet de retrouver un appui physique et de reprendre place dans votre espace intérieur.

Vous pouvez essayer :

• De poser les deux pieds bien à plat au sol et ressentir leur contact
• De vous asseoir et de sentir le poids de votre corps sur la chaise
• De bouger doucement vos épaules, vos bras, votre nuque
• De masser vos mains, vos tempes, ou de caresser vos bras

Ces gestes, même simples, rassurent le système nerveux et vous reconnectent à vous-même.

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Après la crise : accueillir ce qui s'est passé sans culpabilité

Beaucoup de personnes ressentent de la honte après une crise. Pourtant, il est essentiel de se rappeler : vous n'avez rien fait de mal. Votre corps a simplement réagi à un trop-plein.

Prenez un moment pour vous reposer, en douceur. Si cela vous aide, vous pouvez écrire ce que vous avez ressenti, ou en parler à une personne de confiance. Mettre des mots sur l'expérience permet déjà de commencer à l'apaiser.

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Apprendre à accueillir la crise, plutôt que de la fuir

Face à la peur, notre premier réflexe est souvent de vouloir l'éviter ou l'étouffer. Pourtant, cette lutte intérieure peut renforcer l'angoisse.

Avec du temps, du soutien et des outils, il est possible d'apprendre à accueillir la crise, à l'observer, à la traverser. Ce changement de posture, de l'évitement à l'acceptation, permet souvent de réduire l'intensité et la fréquence des crises. Et de retrouver un sentiment de calme plus durable.

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Faut-il consulter ?

Il n'est jamais trop tôt, ni trop tard, pour demander de l'aide.

Si les crises d'angoisse deviennent fréquentes, invalidantes, ou si la peur de les revivre prend trop de place dans votre quotidien, un accompagnement thérapeutique peut être profondément apaisant.

Un psychopraticien, un psychologue ou un thérapeute spécialisé pourra vous aider à :

• Identifier l'origine des crises
• Explorer les émotions enfouies ou refoulées
• Restaurer un sentiment de sécurité intérieure
• Mettre en place des outils concrets pour prévenir ou traverser les épisodes d'angoisse

Trop souvent, ces crises finissent par structurer nos choix, nos relations, notre quotidien. On évite, on s'adapte, on anticipe… jusqu'à ce que la peur prenne les commandes.

Consulter, c'est choisir de ne plus laisser la peur diriger sa vie. C'est faire un pas vers soi. Reprendre sa place. Comprendre ce qui se joue en soi pour ne plus le subir. Ce n'est pas un aveu de faiblesse, c'est un acte de liberté et de soin.

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En conclusion : vous n'êtes pas seul.e

Les crises d'angoisse ne sont pas un tabou. Elles sont l'expression d'un déséquilibre intérieur qui mérite d'être entendu, respecté, accompagné.

Se faire aider, c'est offrir à son corps et à son esprit l'espace dont ils ont besoin pour retrouver leur équilibre. Et c'est, très souvent, le premier pas vers une transformation profonde et durable.

Références :

Luc Martrenchar – La crise d'angoisse : s'en libérer sans médicament (Éditions Eyrolles, 2016)

Dr Éric Albert – Crises d'angoisse et attaques de panique : les comprendre et s'en libérer (Éditions Odile Jacob, 2004)

Sophie Machot – Se libérer des crises d'angoisse (Éditions Eyrolles, 2020)

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