Évitement de l'incertitude : l'anxiété généralisée expliquée

Découvrez pourquoi votre anxiété peut être liée à la peur de l'inconnu et comment y remédier.

2 DÉC. 2020 · Lecture : min.

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Évitement de l'incertitude : l'anxiété généralisée expliquée

Une des premières choses que j'explique à mes patients anxieux lorsqu'ils viennent en thérapie est que l'évitement entretient l'anxiété ; tout ce que vous faites pour éviter ou échapper aux déclencheurs d'anxiété à court terme vous donne plus d'anxiété en réponse à ces déclencheurs à long terme.

C'est facile à voir lorsque la peur est quelque chose de physique comme le vol, la contamination par des germes ou des situations sociales. Mais de nombreuses personnes souffrant d'anxiété n'évitent en gros aucune situation physique majeure. Souvent, ce qu'elles évitent, c'est simplement l'incertitude, l'inconnu. Le comportement qu'elles utilisent pour éviter l'incertitude est le fait de s'inquiéter.

Le cercle vicieux de l'anxiété

Pour la plupart des gens, même ceux qui n'ont pas de trouble anxieux diagnostiquable, l'incertitude peut déclencher de l'anxiété. Parce que l'incertitude n'est pas un objet ou une situation physique manifeste, nous ne pouvons pas la fuir comme nous le pouvons avec un chien ou une situation sociale. Donc, ce que notre cerveau nous dit de faire pour sortir de l'incertitude, c'est d'essayer de l'éliminer en analysant mentalement la situation dont nous sommes incertains. C'est ce qu'est le comportement d'inquiétude.

Par exemple, disons que vous avez peur de perdre votre emploi. Vous ne savez pas si vous allez perdre votre emploi et cette incertitude déclenche de l'anxiété. Votre esprit dit : "Cette incertitude est dangereuse - nous devons nous en éloigner ! La façon de le faire est d'éliminer l'incertitude en l'analysant jusqu'à ce que vous soyez certain si vous allez perdre votre emploi ou non ! Et jusqu'à ce que vous faites ça, vous ne pouvez pas continuer votre journée. "

Maintenant, bien sûr, quand on dit ça comme ça, ça semble ridicule. Personne ne peut prédire l'avenir et il est impossible de savoir avec certitude si vous allez perdre votre emploi ou non. Mais quand vous êtes anxieux à propos de quelque chose, vous essayez quand même d'en être certain ! Vous essayez d'analyser dans votre tête si vous allez perdre votre emploi ou non.

Parfois, lorsque vous faites cela, vous arriverez à une réponse potentiellement rassurante sur toutes les raisons logiques pour lesquelles vous n'allez probablement pas perdre votre emploi. Lorsque vous trouvez cette réponse, cela soulage l'anxiété, mais très brièvement. Il s'agit d'éviter l'incertitude à court terme.

Mais ce n'est que rassurant pendant un moment car votre esprit peut toujours revenir et dire : "Bien sûr, mais comment SAVEZ-vous que vous n'allez pas perdre votre emploi ?" Mais parce que la nature même de la situation est qu'elle est incertaine, vous ne savez pas que vous ne perdrez pas votre emploi. Alors maintenant, vous êtes de retour là où vous avez commencé avec l'incertitude qui déclenche à nouveau l'anxiété. Vous recommencerez probablement à l'analyser pour essayer de vous convaincre que vous pouvez être certain de ne pas perdre votre emploi.

Le trouble d'anxiété généralisée

Si ce processus d'inquiétude devient si fréquent qu'il semble se produire tout le temps, nous l'appelons trouble d'anxiété généralisée (TAG). La principale caractéristique du TAG est une inquiétude excessive sur des nombreux sujets différents.

Les personnes atteintes de TAG surévaluent les comportements d'inquiétude : elles croient que s'inquiéter est nécessaire, important, utile, responsable et sûr. Elles croient que cela peut empêcher de mauvaises choses de se produire. Elles pensent généralement à des choses comme :

  • "Si je ne crains pas de perdre mon emploi, je vais rater une chose clé que je peux faire qui empêcherait que cela se produise."
  • "Si je crains de perdre mon emploi, au moins je le verrai venir et je serai prêt."

La solution à la peur de l'incertitude est de laisser délibérément les questions d'inquiétude sans réponse, non résolues et incertaines. Ce type d'anxiété s'améliore en tolérant et en acceptant l'incertitude, en ignorant les pensées d'inquiétude plutôt qu'en y prêtant attention, et en poursuivant ce que vous faites réellement dans le moment présent malgré l'incertitude.

Pour les personnes souffrant de TAG, cela ressemble souvent à mettre la tête dans le sable et à se laisser délibérément inconscient des choses qui pourraient vous blesser. Mais c'est en fait ce qui fonctionne ; si vous tolérez l'incertitude plutôt que d'essayer de l'éliminer, votre cerveau finit par apprendre tout ce qui suit :

  • L'incertitude n'est pas dangereuse ; elle est tolérable.
  • Un comportement inquiet est totalement inutile. Cela n'empêche pas les mauvaises choses de se produire.
  • Un comportement d'inquiétude vous cause plus de souffrance au présent et ne vous évite aucune souffrance plus tard.
  • L'incertitude ne requiert pas votre attention.

Lorsque votre cerveau apprend naturellement ces leçons en voyant que vous êtes indemne en renonçant à l'inquiétude et en revenant au moment présent, il cesse de vous donner de l'anxiété en réponse à l'incertitude. C'est ainsi que s'améliorent l'anxiété généralisée et la peur de l'incertitude.

Venir à bout de l'anxiété généralisée

Aider les patients à comprendre comment faire cela et à le mettre en œuvre avec succès, c'est ainsi que je passe beaucoup de temps pendant les séances de thérapie avec des patients souffrant d'anxiété généralisée, mais je peux offrir un moyen rapide de le comprendre ici : imaginez que vous dirigez un projecteur. Le projecteur est votre attention, ce à quoi vous choisissez de prêter attention en ce moment.

Vous pouvez choisir de braquer les projecteurs sur l'incertitude en effectuant des comportements inquiets et une analyse mentale. Dans l'exemple ci-dessus, cela signifierait passer votre temps à essayer de déterminer si vous allez perdre votre emploi et ce que vous devriez faire pour y remédier. Ou vous pouvez choisir de mettre en lumière tout ce que vous faites réellement dans le moment présent. Cela peut être n'importe quoi : manger, parler à un ami, conduire, regarder la télévision, etc.

En règle générale, lorsque nous nous inquiétons, nous avons le sentiment que nous ne pouvons pas mettre en lumière ce que nous faisons dans le moment présent et passer à autre chose jusqu'à ce que nous ayons d'abord mis l'accent sur le problème et résolu le problème. Mais cela ne fonctionne pas - l'inquiétude continue indéfiniment parce que, encore une fois, vous ne pouvez pas avoir la certitude de ce qui vous inquiète. Vous ne pouvez pas le résoudre.

La chose la plus saine à faire est d'ignorer l'incertitude et de mettre en lumière ce que vous faites dans le présent. Cela ne veut pas dire que les pensées d'inquiétude ne seront pas là, vous ne vous y arrêterez tout simplement pas. Même si c'est effrayant - et plus facile à dire qu'à faire au début - votre cerveau en apprendra et l'anxiété s'atténuera naturellement avec le temps si vous vous y tenez.

Photos : Shutterstock

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Bibliographie

  • Naomi M. Simon, Stefan G. Hofmann, David Rosenfield, Susanne S. Hoeppner, Elizabeth A. Hoge, Eric Bui, Sat Bir S. Khalsa. "Efficacy of Yoga vs Cognitive Behavioral Therapy vs Stress Education for the Treatment of Generalized Anxiety Disorder: A Randomized Clinical Trial." JAMA Psychiatry (First published online: August 12, 2020) DOI: 10.1001/jamapsychiatry.2020.2496
  • Simon, N.A. et al. (2020). Efficacy of yoga vs cognitive behavioral therapy vs stress education for the treatment of generalized anxiety disorder: A randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 2020 DOI: 10.1001/jamapsychiatry.2020.2496

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Commentaires 1
  • The moon

    Bonjour, je suis dans un état d’inquiétude et d’incertitude depuis un mois environ et ça ne se dissipe pas, je commence même à faire des attaques de panique, mes inquiétudes deviennent émotionnelles que cérébrales je ressens plus que je n’y pense, ça me bouffe je ne sais plus à quel saint me vouer

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