Gérer le stress et l’anxiété par la méditation de Pleine Conscience

La solution est le problème

Pour commencer, si vous le voulez bien, je vais vous proposer de vous livrer à une expérience : imaginez que l'on vous demande de contrôler vos émotions et votre stress. Et pour vérifier que vous vous exécutez, vous êtes branché à un polygraphe (détecteur de mensonge, qui détecte votre état émotionnel à l'aide de différents capteurs : battement du cœur, chaleur corporelle, pression artérielle, dilatation des pupilles). Et vous pouvez prendre 1mn en fermant les yeux, et en imaginant cette situation. Que pouvez-vous observer ? Pourriez-vous réussir à bien vous contrôler ?

En continuant cette expérience : vous êtes toujours branché à ce polygraphe, l'instruction est toujours la même : réussir à se contrôler. Mais lors de cette expérience, si votre corps manifeste un quelconque signe de stress, une émotion, la machine vous enverra une forte décharge électrique. En fermant les yeux à nouveau, vous devez vous contrôler 2 mn.

Que remarquez-vous ? Avez-vous pu contrôler vos émotions ? N'avez-vous-même pas voulu faire l'expérience ? Peut-être, parmi vous, amis lecteurs, y a-t-il des maîtres en art martiaux capables de se concentrer à l'extrême. Et donc en se posant la question : à quel prix avez-vous réussi à vous concentrer ? Peut-être avez-vous porter toute votre attention sur un souvenir de situation agréable. Dans ce cas-là, tant d'efforts pour faire échouer le polygraphe : tout votre attention était tournée vers une autre image mentale.

Cette expérience montre comment parfois vouloir lutter contre un comportement, peut renforcer ce comportement. Le même phénomène mental se passe en termes d'anxiété et de stress : vouloir lutter contre le stress et l'anxiété est source de stress et d'anxiété : « je dois arriver à me contrôler », « comment dois-je faire ? » « ha non, ça recommence », « cette fois-ci, je lâche pas, je vais y arriver à ne pas me mettre dans un état pas possible ».

Souvent, les personnes souffrant d'anxiété craignent qu'une angoisse monte, et elles anticipent ce moment, allant même provoquer l'angoisse. La source de l'angoisse devient donc alors l'angoisse elle-même.

Ces symptômes sont traités par le cerveau comme étant un problème. Par conséquent, il va remplir sa fonction : trouver une solution. 1000 pensées vont commencer à fuser : des solutions à foison, des hypothèses, des anticipations, des contradictions… Et la machine à produire des pensées s'emballent. Encore une fois, la recherche de solution devient le problème.

Anticiper, contrôler, chercher à supprimer le stress et l'anxiété favorise donc… le stress et l'anxiété. [1]

Méditer, c'est accepter ce qui est

Mais si alors la solution est le problème, sommes-nous condamné à vivre stresser ou anxieux ?

Le cerveau est une machine complexe : il utilise le passé pour résoudre les problèmes présents. Par exemple, pour allumer cet ordinateur, ce téléphone, vous ne relisez pas à chaque fois la notice d'emploi. Il anticipe également : lorsque vous faites vos courses au supermarché, vous imaginez ce que vous allez manger.

En ce qui concerne les émotions, le stress, la souffrance en général, le cerveau va chercher la solution qui l'arrangerait le plus, et la plus rapide : chercher à supprimer le symptôme maintenant. Mais est-ce la meilleure sur le long terme ?

Nous voici donc devant cette nouvelle situation : notre cerveau, devant le stress et l'anxiété est très mauvais conseillé. Mais alors comment faire diable ?

La Méditation de Pleine Conscience est une pratique qui consiste à revenir à l'instant présent et ainsi s'entrainer pour un esprit clair. Il s'agit, au contraire de ce que nous conseille notre mental, de prendre un temps pour observer ce qui nous traverse maintenant : les émotions, les sensations dans le corps : le ventre, les pulsations, les manifestations corporelles de la respiration. Le mental étant incontrôlable, tout au plus, nous pouvons essayer de l'influencer. Méditer c'est également être attentif aux mouvements du mental : « tu dois te calmer », « ça y'est je réussi à méditer ! ». Méditer, c'est être présent, maintenant, à ce qui se passe dans son corps et son esprit.

En termes de stress et d'anxiété, il ne s'agit donc pas d'éviter, mais de se rendre présent aux signes liés à la crise :

• La posture : avant tout chose il convient d'adopter une posture qui favorise l'attention. En cas de stress ou d'anxiété, il convient de s'arrêter. Oui, s'arrêter. S'assoir, soit confortablement, soit sur une chaise. Et si, vous ne pouvez vraiment pas vous arrêter de bouger, par exemple l'index qui tape sur la table, ou la jambe qui ne peut se mettre au repos, vous pouvez prendre un instant pour poser votre attention sur les effets que ces mouvements engendrent dans votre corps : doigt qui touche la table, muscles de la cuisse ou du mollet qui se contractent. Vous pouvez aussi porter votre attention aux sensations de contact du corps avec la chaise, le sol, et aux sensations de contact des parties du corps entre elles.
• La respiration : en étant attentif aux mouvements de la respiration dans le corps. Vous pouvez ressentir le passage de l'air au niveau du nez, au niveau de la gorge, ou bien encore le ventre qui se gonfle puis se dégonfle. Durant les crises d'angoisse, poser son attention sur sa respiration, c'est un peu comme « les gestes qui sauvent » en secourisme. Peut-être est-il possible de porter son attention sur le souffle qui est saccadé, et quels sont les effets sur la cage thoracique.
• Les sensations corporelles : le stress et l'anxiété se ressentent dans le corps, par des pulsations fortes, le corps qui s'échauffe, la cage thoracique qui se sert, le ventre qui se noue. Et comment est votre visage ? Est-il crispé ? Vos mains sont-elles moites ?
• Les pensées : une idée souvent répandue : lorsque l'on médite, on doit avoir le moins de pensées possibles. Or, on a vu que chercher à supprimer un comportement pouvait renforcer le comportement (cf l'expérience du polygraphe ci-dessus). La Méditation de Pleine Conscience propose donc de se centrer sur le corps. Et lorsque le mental vous distrait, soit en pensant à une solution qu'il élabore, soit en paniquant, il s'agit de le noter : « mon mental me dit que je dois cesser de m'angoisser », « je remarque que mes pensées sont :… ». Et ceux, avec le plus de bienveillance possible. Puis de revenir à l'observation dans le corps. Et refaire, encore et encore, ce mouvement de ramener l'attention au corps lorsque celle-ci s'est laissé emporté par le mental. Autant de fois qu'il le sera nécessaire.

Dans le cas des maladies chroniques, la méditation n'a pas fait disparaître la maladie. Cependant, les personnes, ayant suivi des programmes de méditation, anticipent nettement moins la venue d'une crise de douleur. Et de même, lorsque la crise se calme, on a pu observer, grâce à l'imagerie cérébral, que le retour à l'équilibre était beaucoup plus rapide. Et durant la crise, ces mêmes personnes ne surajoutent pas aux douleurs, une souffrance liée à l'angoisse de la douleur. [2]

Il en va de même pour l'anxiété : ce symptôme traumatise tellement les personnes qui en souffrent, qu'elles ne parviennent plus à profiter des moments d'accalmie, anticipant la prochaine crise, alors qu'ils ne sont parfois pas encore sortis de celle qu'ils vivent sur le moment. Les mêmes mécanismes sont à l'œuvre avec la méditation : éviter l'anticipation de la crise anxieuse, rester avec la juste intensité lorsque celle-ci est présente, à savoir ne pas se battre avec les symptômes, et être présent dès que l'accalmie se présente

Notons que les études scientifiques démontrant les effets bénéfiques de la méditation sur le stress et l'anxiété se comptent par centaines. [2] [3]

Méditer, c'est donc se relaxer ?

Quelle est donc la différence entre la méditation et la relaxation ? La relaxation porte un but : se relaxer. Dans cet objectif, nous pouvons donc réussir et parfois également échouer. Méditer, c'est observer, dans le moment présent, ce qui nous traverse. Prenons un exemple : en prenant 1mn pour écouter tous les sons qui arrivent à votre conscience. Vous adoptez donc une attitude d'observateur actif. Au pire, une pensée va venir vous détourner de cette observation. Et lorsque ce phénomène arrive, et que vous en prenez conscience, vous renouvelez votre engagement dans l'écoute des sons. Le travail du méditant est toujours le même : être présent à ce mouvement entre l'objet de notre méditation, ici les sons, et les manifestations du mental. Dans cette position, vous ne pouvez échouer ou réussir.

Une personne me relatait qu'elle avait commencé à méditer pour ses problèmes de sommeil. Dans les premiers temps, la méditation l'aidait vraiment. Puis, avec le temps, les effets s'estompaient, reperdant en qualité de sommeil. Jusque une nuit agitée, où cette personne décida, quitte à ne pas dormir du tout, de méditer toute la nuit. Le sommeil vint alors presque immédiatement. A chaque fois qu'elle méditait dans le but de s'endormir, alors elle ne trouvait le sommeil. Puis avec l'expérience, elle finit par trouver son équilibre. Cette histoire illustre comment la recherche d'un objectif à atteindre peut empêcher la réalisation de cet objectif. En ce qui concerne la méditation, il est naturel de méditer pour vouloir se sentir mieux, mais il est aussi important de pratiquer pour le simple fait de pratiquer. Les objectifs sont naturels en méditation, mais il convient de les traiter comme des pensées, ce sont des mouvements de notre mental.

Le comportement n'est pas nos pensées, ni nos émotions

Soit la célèbre citation : « Je stress, donc je mange ». Et ce comportement apaise très certainement à court terme. Mais quand est-il à moyen terme ? Culpabilité et répercussion sur notre santé physique et/ou mentale ? La Méditation permet aux pratiquants d'acquérir la compétence de s'observer. Le méditant devient alors observateur de lui-même, et l'observé. Il ressent le stress, l'anxiété, ses effets sur son corps. Il met donc de la distance entre le ressenti et la cognition. De cette distance, il peut prendre des décisions concernant son comportement, et retrouve de la souplesse dans ses choix : « je me sens stressé, mais je choisi de ne pas céder à celui-ci ».

Programme de Réduction du Stress par la Pleine Conscience

Il n'est pas rare de faire le parallèle entre méditation et pratique sportive. Si vous souhaitez courir un 10km et que vous n'êtes pas coutumier de la course à pied, alors vous allez vous entrainer. Il en va de même avec nos comportements : ne vous êtes-vous jamais dit : « c'est la dernière fois que je fais cela ! » ou bien « cette fois-ci, c'est la bonne, j'arrête de … ! ». Et pourtant, vous replongez. Méditer, c'est reconnaitre que notre seule volonté ne suffit pas à changer. La méditation est à l'esprit, ce que le sport est au corps. C'est un entrainement de l'esprit qui vous aidera à développer certaines capacités psychologiques tel que le calme, la persévérance, la concentration, la lucidité, d'autres encore.

Le programme de Réduction de Stress par la Pleine Conscience est un programme intensif d'entrainement à la méditation. Il dure 8 semaines, durant lequel le pratiquant s'engage à méditer tous les jours. Au terme de ce programme, le participant devient autonome pour méditer. Les bénéfices sur le cerveau en termes de flexibilité psychologiques, de régulation des émotions et des pensées, de réduction du stress et des angoisses, sont démontrés par de nombreuses études scientifiques. [4]

Thérapie de l'Acceptation de l'Engagement

La Thérapie de l'Acceptation et de l'Engagement, dit ACT (Acceptance and Commitment Therapy), propose aux patients d'utiliser la Méditation de Pleine Conscience afin d'apprendre à reconnaitre les pensées, les émotions, et les sensations corporelles.

Un proverbe bouddhiste dit : « la douleur est inévitable, mais la souffrance ne l'est pas ». L'ACT ne va pas chercher à éliminer un symptôme, mais à le réguler. Durant cette thérapie, le patient s'engage dans un processus d'apprentissage afin de retrouver de la souplesse psychologique. Ainsi, durant les moments difficiles, il pourra se reposer sur ses ressources pour élaborer un comportement en adéquation avec ses valeurs, avec ce qui fait sens pour lui.

Photos : Shutterstock

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