Je dors mal : nos solutions pour bien dormir et arrêter avec l’insomnie

Il est très important de réagir rapidement avant d'aggraver le problème car plus on attend sans rien faire, plus les insomnies s'installent. Vous allez peut-être trouver de nouvelles astuces pour dormir dans cet article.

Le sommeil est un besoin de base. Normalement, c'est un « automatisme » comme respirer. Et « dormir » ne s'apprend pas … en fait vous avez appris à « ne pas dormir ». Pourquoi devons-nous réapprendre à « bien dormir »?

Et bien c'est comme devoir réapprendre à « bien manger », « bien respirer » ... On ne sait plus « bien » faire à cause de la société de surconsommation, de la société stressante du « toujours plus vite », « toujours plus d'argent », «toujours mieux»...

Nous finissons par ne plus faire « bien » car on ne s'écoute pas, le mental fait perdre ses repères au corps, les traitements sans effort nous séduisent un peu trop facilement…

Qu'est-ce que l'insomnie ?

L'important est de savoir si vos nuits vous permettent ou non d'être en forme le jour, sans avoir l'impression de manquer de sommeil.

L'insomnie ne se définit pas d'après le nombre d'heures passées à dormir ou à être réveillé pendant la nuit, mais est davantage liée au sentiment que cela procure au réveil. Certaines personnes ont besoin de moins de sommeil que d'autres et ce qui serait une nuit d'insomnie pour les uns est une bonne nuit pour les autres.

L'insomnie est donc un ressenti … à ne pas prendre à la légère. Elle a de nombreuses conséquences : fatigue, irritabilité, trouble de la concentration et de la mémoire, anxiété, dépression, risque cardio-vasculaire ...

Dans le cas où vous sentez que votre rythme de sommeil s'est vraiment dégradé malgré vos efforts et qu'il a des conséquences sur votre vie personnelle, alors il est temps de comprendre comment vous réussissez à ne pas dormir … avant de vous jeter sur les pilules ou gouttes pour dormir.

Si vous vous sentez fatigué au réveil, comment dormez-vous ? Comment avez-vous la sensation de dormir ?

Les premières questions à se poser

Observez d'abord vos nuits : avez-vous des difficultés à vous endormir, plusieurs réveils dans la nuit, de l'angoisse et des ruminations qui durent plusieurs heures, de l'angoisse à l'idée d'avoir à trouver le sommeil ?

• Tout d'abord, les premiers « trucs » pour bien dormir sont les règles d'hygiène du sommeil : avoir un rituel de coucher, éviter certaines consommations, éviter le téléphone ou l'ordi dans le lit, baisser la lumière, ne pas surchauffer la chambre, … Il existe beaucoup d'articles qui détaillent tout ça.
• Ensuite il est recommandé de consulter un professionnel de santé. Le médecin spécialiste des problèmes physiologiques du sommeil est le pneumologue (voire aussi l'ORL). Ils corrigent les problèmes d'apnée du sommeil, de ronflement, ….

Ensuite, une fois ces problèmes réglés, il est indispensable de penser aux causes psychologiques du manque de sommeil.

Si vous vivez émotionnellement une période très difficile (deuil, maladie, perte d'emploi, divorce, ...), il peut être nécessaire d'être accompagné par un médecin généraliste ou un naturopathe pour vous indiquer des substances naturelles ou chimiques (somnifères, anxiolytiques, antidépresseurs) pour vous aider pendant cette période. Mais ceci pour une courte période car il y a des risques très importants de dépendance … physique et surtout surtout psychologique.

Donc si vous n'êtes pas ou plus dans une situation de crise, il est préférable de devenir autonome pour en finir avec l'insomnie.

Il est recommandé d'essayer d'abord les techniques de respiration, de relaxation, de méditation ou les exercices de sophrologie.

Bien sûr tous les thérapeutes vous indiqueront en premier lieu ces outils. Mais êtes-vous au clair sur les causes psychologiques ?

Travailler sur les causes psychologiques des insomnies

Les problèmes de sommeil sont majoritairement déclenchés et entretenus par des causes psychologiques.

Si vous avez des difficultés psychologiques, vous savez déjà qu'une thérapie travaillant sur vos difficultés améliorera vos difficultés de sommeil.

Mais il est possible de faire une thérapie orientée spécifiquement par rapport à vos insomnies. Car elles sont liées à votre mode de fonctionnement.

De l'anxiété généralisée qui perturbe le sommeil à tout moment de la nuit, en passant par les troubles obsessionnels compulsifs ou les phobies, l'anxiété sous toutes ses formes alimente l'insomnie. Elle se traduit le plus souvent par des difficultés d'endormissement ou pour vous ré-endormir, liées à des pensées récurrentes, à des idées fixes et à toutes sortes de préoccupations obsédantes.

Mais est-ce cela pour vous ? Qu'est-ce qui vous empêche de vous endormir ou de vous rendormir ?

Il y a en général deux types de réponse à cette question :

• vous avez tout le temps des pensées qui défilent dans votre tête, comme un tourbillon de pensées, dès votre réveil
• vous vous sentez tout à fait tranquille en vous réveillant mais votre réveil indique 2 heures du matin.

Solutions si vos pensées tournent en boucle

Il y a beaucoup de solutions adaptées au cas par cas, travaillées en cabinet pour les thérapies face à l'anxiété. Mais en voici quelques-unes applicables par tout le monde :

1ère solution

De même que vous pouvez parfaitement vous interrompre avant la fin de votre phrase, il est possible d'interrompre le cours de vos pensées et de leur refuser d'aller jusqu'à leur conclusion. Vous verrez qu'à chaque pensée interrompue, succède immédiatement une nouvelle pensée qu'il faut interrompre à son tour, et qui est alors suivie d'une 3ème, et ainsi de suite dans un enchaînement apparemment sans fin. Si vous faites cet exercice avant de vous endormir, vous pourrez découvrir presque toujours que, si vous persistez pendant quelques minutes seulement à interrompre systématiquement chaque pensée (qui semblent quelque fois pourtant longues), vous vous retrouverez dans une confusion intellectuelle favorable au sommeil.

2ème solution

Quand vous êtes assailli de pensées, tentez d'identifier comment ses pensées arrivent jusqu'à vous. Si c'est une voix intérieure qui vous parle dans la tête, déterminez d'où elle vient, quel est son débit, son volume … Vous pouvez alors changer ses modalités. Vous pouvez aussi changer la provenance de la voix. Par exemple, si cette voie vient de derrière la tête, vous pouvez la faire venir du côté droit.

Si vous avez des images aussi en tête, prenez conscience de la façon dont elles arrivent dans votre tête. C'est un effort à faire. Mais c'est un effort payant, car cela va vous permettre ensuite de modifier les paramètres de cette projection intérieure et c'est ce qui vous fera reprendre le contrôle sur ce qui se passe dans votre tête. Si vous avez des difficultés avec ses exercices, les thérapeutes qui font de la PNL (Programmation Neurolinguistique) ou les hypnothérapeutes peuvent vous aider.

3ème solution

Peut-être que dans votre défilé de pensées, ceux sont deux parties de vous qui s'opposent en vous et vous empêchent de dormir. Quelles sont les 2 parties qui créent un conflit à l'intérieur de vous ? Quelle négociation pouvez-vous mettre en place pour que chaque partie trouve son compte ? Stopper ce « combat » sera votre seul moyen de retrouver le sommeil. Un thérapeute formé à ces thérapies par parties pourra facilement vous aider.

Si vous arrivez à modifier les paramètres de vos pensées ou de vos images mentales, mais que tout se remet en place quelque minute après, c'est sûrement le signe qu'il y a autre chose à faire. Ces pensées ont bien une utilité. Vous pouvez essayer la 3ème solution ou bien vous pouvez noter toutes les choses que vous ne devez pas oublier le lendemain ou les jours suivants. Alors notez et vous pourrez dormir tranquille. Et si ce sont des problèmes à résoudre vous pouvez en même temps reconnaitre que : « Cher problème maintenant je ne peux rien pour toi car il fait nuit et je dors. On verra demain ».

Cette méthode marche à partir du moment où vous vous occupez vraiment de ces problèmes le lendemain, sinon la nuit suivante risque d'être de nouveau agitée.

SI vous avez du mal à trouver des solutions, un psychothérapeute pourra vous aider.

Solutions si vous vous réveillez en pleine nuit …. tranquille

Si ce n'est pas un tourbillon de pensées qui vous assaille, alors demandez-vous à quoi sert l'insomnie.

L'insomnie peut s'installer car quelque chose ne vous satisfait pas dans votre vie.

Pendant la journée, la routine quotidienne vous permet de tenir à distance vos problèmes ou leurs implications sur notre vie. Ou pris par le quotidien et les tâches à accomplir, vous en avez sûrement oublié l'essentiel.

Vous faites « comme si tout allait bien », alors que ce n'est pas le cas.

Ce que vous avez étouffé pendant la journée revient en force pendant la nuit, là où vous êtes le moins à même de pouvoir faire quelque chose. Alors vous tentez de l'étouffer à nouveau, en vous tournant et vous retournant encore jusqu'au petit matin, où le quotidien reprend le dessus encore pendant quelques heures et ainsi de suite.

Plutôt que de chercher directement une solution à ce qui vous pose problème, posez-vous simplement cette question fondamentale « de quoi ai-je besoin ? » Et là seulement déterminez quel est le moyen le plus simple et le plus logique à vos yeux pour l'obtenir.

Vous mettez l'essentiel de côté, jour après jour en vous disant que vous le ferez quand vous aurez le temps. Mais ce temps-là ne vient jamais ni la semaine ni le week-end ni pendant les vacances d'été … et ce qui était un besoin important devient peu à peu un lointain souvenir, jusqu'à complètement disparaître de notre esprit. Cela est alors de la procrastination. Et l'insomnie peut alors s'installer car sa fonction est alors de nous rappeler qu'on peut trouver du temps tous les jours et ce temps qui n'est pas pris pour nous pendant la journée nous est redonné la nuit.

Engagez-vous alors à effectuer ce que vous avez « caché sous le tapis ». Si vous n'arrivez pas à trouver un trou dans votre emploi du temps, engagez-vous à le faire dès que vous ne dormez pas pendant la nuit. Et oui ! Si vous vous couchez et que vous n'êtes pas endormis, vous êtes dans l'obligation de vous lever et de faire cette activité. Et après vous verrez que le sommeil arrive.

Et si la solution miracle était d'arrêter de lutter ?

L'insomnie est la cousine germaine de l'anxiété dans le sens où moins on dort et plus on a peur de ne pas réussir à dormir. C'est cette peur qui génère ensuite l'insomnie, comme « la peur d'avoir peur » remplace peu à peu la peur initiale qui avait créé l'angoisse au début.

De même quand vous vous efforcez consciemment de provoquer une réaction qui ne peut se produire que spontanément (comme dormir), soit on la rend impossible, soit on aboutit à des réactions inattendues, non désirées et anormales. Vous ne dormez pas parce que vous voulez, vous dormez parce que vous en avez besoin et que le corps a besoin de se recharger.

Dans un cas comme dans l'autre, c'est la solution mise en œuvre, l'effort volontaire mais destiné à échouer qui engendre le problème. C'est cette pseudo solution, et non pas la réaction non désirée qui s'ensuit, ni le manque de réalisation de l'action désirée, qui doit par conséquent devenir la cible de l'intervention thérapeutique. Il est très probable que cette solution génératrice de problèmes (sans laquelle il n'y aurait même pas de problème), cette application de la volonté consciente qui porte en elle son échec. En prescrivant le symptôme, on empêche la solution et donc le symptôme qui en résulte de se manifester. C'est tout le principe de la thérapie brève stratégique.

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