Procrastination du coucher : Entre fatigue et revanche de liberté

Il est minuit passé, vous scrollez pour la dixième fois le même fil d'actualité, ou bien vous entamez encore un chapitre de plus de votre livre en vous disant que cette fois, c'est le dernier, mais vous savez pertinemment qu'il est déjà trop tard et que demain sera difficile. Pourtant, vous ne fermez pas l'application ou votre livre. Ce moment volé à la nuit a un nom : « revenge bedtime procrastination », ou procrastination du coucher. Le concept de procrastination du coucher a été décrit en 2014 par des chercheurs néerlandais (Kroese et al., 2014). Le mot « revenge » est apparu plus tard en Chine, à la fin des années 2010, en réaction aux semaines de 72 heures, avant de se diffuser dans le monde entier en 2020 (Liang, 2020). Le terme désigne ce phénomène qui pousse à retarder volontairement l'heure du coucher, alors même qu'on connaît les conséquences sur sa santé.

Le mot « vengeance » n'est pas un hasard.

Pour beaucoup, repousser le sommeil est la seule façon de reprendre la main sur des journées surchargées, où le travail, la famille et les obligations diverses ne laissent aucune place pour soi. Alors, plutôt que de renoncer à ce moment de liberté, on tente de compenser, on grignote sur la nuit, quitte à le regretter le lendemain matin. Ce comportement peut aussi être une manière de différer la perspective d'une nouvelle journée stressante, où tout semble devoir recommencer encore et encore.

La chercheuse néerlandaise Floor Kroese (université d'Utrecht) et ses collègues ont étudié ce phénomène de près. Dans un échantillon représentatif de la population néerlandaise, 74 % des personnes interrogées disaient se coucher plus tard que prévu au moins une fois par semaine sans raison extérieure, et 45 % se sentaient fatiguées en journée au moins deux jours par semaine (Kroese, Nauts, et al., 2016). Les chercheurs établissent aussi un lien entre la procrastination « classique » et celle du coucher : les personnes qui peinent à s'autoréguler en général (notamment celles ayant un tempérament impulsif, comme dans certaines formes de TDAH par exemple) sont plus sujettes à ce comportement (Bahar & Uygur, 2023 ; Kroese et al., 2014 ; Kroese, Evers, et al., 2016). On peut le comparer à manger un dessert en plein régime : on sait que ce n'est pas raisonnable, on tente de résister, mais le plaisir immédiat l'emporte, et la volonté finit par céder.

Ce n'est pas un hasard non plus si les écrans jouent un rôle central.

Le soir, notre capacité à résister aux tentations s'épuise, et les smartphones offrent une dose de plaisir facile et à portée de main. Leur lumière bleue peut en plus freiner la production de mélatonine, rendant l'endormissement encore plus difficile (Chang et al., 2015). Mais il y a aussi les contenus eux-mêmes : le défilement continu, les vidéos qui s'enchaînent et les notifications rendent le décrochage difficile. Les étudiants sous pression et les personnes qui cumulent charge professionnelle et familiale semblent particulièrement concernés : pour eux, la nuit devient le seul espace où « rattraper » du temps pour soi, quitte à en payer le prix.

Le problème, c'est que ce temps gagné se paie cash. Moins de sommeil, c'est plus de stress, une concentration en berne, une mémoire moins fiable, et à terme des risques bien réels pour le cœur et le système immunitaire (Watson et al., 2015). Un cercle vicieux qui s'installe vite et qui est difficile à casser une fois en place, chaque nuit trop courte rendant la suivante un peu plus probable : le lendemain, les obligations paraissent encore plus lourdes et l'envie de s'évader le soir revient de plus belle.

Heureusement, il existe des leviers concrets.

Par exemple, garder des horaires de coucher réguliers aide à stabiliser l'horloge interne. Se créer un vrai rituel du soir (un bain ou une douche chaud, une tisane, des huiles essentielles, quelques étirements...) signale au corps qu'il est temps de ralentir, et une chambre fraîche (16-20 °C) et plongée dans le noir favorise également l'endormissement. Côté écrans, l'idéal est de les éteindre au moins une heure avant de dormir, ou à défaut d'activer un filtre à lumière bleue. On peut aussi couper les notifications et choisir à l'avance l'heure à laquelle on arrêtera de regarder sa série ou son téléphone et mettre une alarme pour ne pas se laisser emporter.

Tenir un petit journal le soir permet aussi de vider sa tête plutôt que de ruminer une fois couché ou de vouloir fuir ses pensées en se plongeant dans une série ou du scrolling. Une étude menée en laboratoire auprès de 57 jeunes adultes a ainsi montré que prendre cinq minutes pour écrire la liste de ce qu'on a à faire les jours suivants fait s'endormir plus vite que noter ce qu'on a déjà accompli (Scullin et al., 2018). Noter ce qui nous préoccupe, mais aussi ce qui s'est bien passé dans la journée, peut aider à prendre un peu de distance et à apaiser. Respiration profonde, méditation, visualisation, musique douce, bruit blanc ou yoga sont autant de pistes pour redescendre en pression avant de fermer les yeux, par exemple, quelques minutes de respiration profonde, avec bruit de pluie en fond et diffusion d'huile essentielle de lavande, peuvent offrir une douce transition entre l'agitation de la journée et le moment de se coucher. Il suffit de trouver les éléments ou combo d'éléments qui vous conviennent le mieux, et pour cela, rien de mieux que de tester.

Si malgré tout, les nuits restent compliquées, mieux vaut ne pas rester seul face à cette réalité, car troubles anxieux, dépression ou autres problématiques peuvent se cacher derrière des difficultés d'endormissement persistantes, et un professionnel de santé saura vous orienter vers la bonne prise en charge.

Au fond, ce comportement n'est pas un simple caprice à corriger, c'est le signal d'un besoin réel de déconnecter des obligations quotidiennes et du stress qui les accompagne, un besoin de temps pour soi et petits plaisirs. La vraie solution n'est, bien entendu, pas de renoncer à ces instants de liberté, mais de leur faire une place bien définie et maîtrisée plus tôt dans la journée, et régulièrement dans la semaine, afin que le repos du soir redevienne enfin un vrai moment de récupération. Même une simple courte pause de quelques minutes, protégée des sollicitations, et si possible, en s'autorisant un petit plaisir (un café ou un thé, un carré de chocolat, l'écoute d'une musique que l'on aime...), peut être un bon début : elle permet de réguler et de ne plus attendre la nuit pour s'autoriser à souffler, car ce temps personnel mérite sa place dans la journée, sans avoir à devenir le rival de notre sommeil.

Samanta Wilson Ramirez - Métanoïa Thérapie

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