Le stress : tout ce qu'il faut savoir
Ce qui est stressant pour vous n'est peut-être pas le même que ce qui est stressant pour les autres. Vous pourriez aussi avoir votre propre façon de gérer ce stress.
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L'intensité et la durée de votre réponse au stress dépendront de nombreux facteurs allant de votre personnalité à votre système de soutien.
Et même s'il peut souvent sembler désagréable, le stress est une nécessité évolutive. Plus important encore, il peut être géré. Quand ce n'est pas le cas, cependant, il peut évoluer vers un trouble de stress aigu ou chronique.
Qu'est-ce que le stress ?
Le stress est la réponse naturelle du corps à un facteur de stress. Un facteur de stress est un déclencheur qui peut vous faire ressentir une détresse et une pression physiques, émotionnelles ou mentales.
En d'autres termes, le stress est une sensation physique et un sentiment d'être dépassé et incapable de faire face aux pressions causées par un facteur de stress.
Vos réactions mentales et physiques à un facteur de stress ont un but.
Par exemple, dans une situation dangereuse, le stress place votre corps en mode « combat-fuite ». La réponse de combat-fuite est un état d'alerte accru, votre corps et votre cerveau font tout leur possible pour augmenter vos chances de survivre à cette menace perçue ou réelle.
Vous pouvez également avoir une réaction de stress à des événements qui ne mettent peut-être pas votre vie en danger, comme les délais de travail ou les devoirs scolaires. Dans ces scénarios, lorsqu'il est bien géré, le stress peut vous aider à vous concentrer et à atteindre vos objectifs à un niveau optimal.
Lorsque le stress a ce potentiel pour un résultat positif, on parle généralement d'eustress. Lorsque, en revanche, le stress vous amène à vous sentir dépassé et incapable de faire face, nous l'appelons détresse.
À court et à long terme, la détresse peut avoir un impact sur votre santé mentale et votre sentiment de bien-être.
Impact de la détresse sur votre santé mentale
Les professionnels de la santé mentale considèrent généralement trois principaux types de réponses négatives au stress. Ils ont chacun leurs propres signes et symptômes et peuvent également varier en durée.
Trouble de stress aigu
Pour parvenir à un diagnostic de trouble de stress aigu, les symptômes doivent durer entre 3 jours et 1 mois. Un déclencheur est généralement un événement traumatique qui provoque une réaction intense.
Les symptômes du trouble de stress aigu comprennent :
- se sentir émotionnellement détaché ou engourdi
- amnésie dissociative
- déréalisation et dépersonnalisation
- flashbacks ou images récurrentes de l'événement traumatisant
- hypervigilance et état d'alerte permanent
- symptômes d'anxiété
Par exemple, après avoir subi un accident de voiture choquant, vous pourriez commencer :
- éviter complètement les véhicules
- ressentir une tension musculaire lorsque vous conduisez une voiture
- faire des cauchemars à propos de l'accident de voiture
- avoir des crises de panique avec ou sans cause évidente
Si les symptômes durent plus d'un mois, un diagnostic de trouble de stress post-traumatique (TSPT) est possible.
Trouble de stress aigu épisodique
Les personnes atteintes de trouble de stress aigu épisodique éprouvent une détresse intense et accrue face aux défis quotidiens. En d'autres termes, si vous vivez avec cette condition, vous éprouvez périodiquement des réactions de stress intenses et extrêmes à des facteurs de stress relativement simples.
Contrairement au trouble de stress aigu, qui est causé par une expérience traumatisante, le stress aigu épisodique est une réponse à plusieurs facteurs de stress qui pourraient ne pas être considérés comme tels par des personnes non atteintes.
Par exemple, si vous souffrez d'un trouble de stress aigu épisodique, vous pourriez avoir une réaction de stress intense en décidant quoi faire pour le déjeuner aujourd'hui, et encore plus tard en pensant à un rapport important que vous devez soumettre demain.
Certaines personnes ayant une personnalité de type A développent cette condition.
Les symptômes du trouble de stress aigu épisodique peuvent inclure :
- irritabilité et mauvaise gestion de la colère
- palpitations cardiaques et essoufflement
- raideur musculaire et douleur
- attaques de panique et autres signes d'anxiété
- maladies chroniques
Stress chronique
Si elles ne sont pas contrôlées, les réponses au stress peuvent devenir une maladie chronique telle que le trouble anxieux généralisé.
Le stress continu maintient votre système nerveux en surcharge. Vos niveaux de cortisol et d'adrénaline évoluent constamment à des niveaux plus élevés, et votre corps et votre esprit n'ont pas la possibilité de se détendre.
Alors que les symptômes de stress aigus et épisodiques finiront par s'atténuer, le stress chronique maintient le système nerveux sympathique en otage dans un état accru pendant une durée prolongée et indéfinie.
Les déclencheurs du stress chronique peuvent varier d'une personne à l'autre et peuvent inclure des maladies chroniques, des abus, du racisme et un manque de repos et de sommeil.
Certains signes et symptômes de stress chronique comprennent :
- difficulté à dormir
- maux de tête fréquents
- irritabilité
- brouillard cérébral
- anxiété
- dépression
- conditions physiques comme le reflux acide, les maladies cardiovasculaires et les troubles cognitifs
Les causes du stress
Vous êtes peut-être en retard à un rendez-vous à cause de la circulation, ou vous êtes un nouveau parent qui n'a pas assez dormi depuis un certain temps. La vie est pleine de facteurs de stress potentiels, et votre seuil de gestion de ces déclencheurs dépend de nombreux facteurs.
Ce qui peut vous stresser n'est pas nécessairement ce qui stresse quelqu'un d'autre. Nous sommes tous uniques dans nos réponses et dans la façon dont nous interprétons les événements. Alors que certaines personnes s'excitent en parlant en public, d'autres peuvent avoir une crise de panique dans la même situation.
Il y a aussi quelques événements importants de la vie qui ont tendance à être plus stressants pour tout le monde.
Un outil bien connu utilisé par les professionnels de la santé pour mesurer le niveau de stress d'une personne est l'évaluation de Holmes-Rahe. Selon cette échelle, les événements de la vie les plus stressants sont :
- décès d'un conjoint
- divorce
- séparation conjugale
- incarcération
- décès d'un proche
- blessure ou maladie grave
- mariage
- être licencié d'un travail
- réconciliation conjugale
- retraite
- changement radical dans la santé d'un membre de la famille
- grossesse
Facteurs contributifs
Tout stimulus que vous ressentez tout au long de la journée a le potentiel d'activer une réponse au stress.
Différents stimuli peuvent provoquer différentes réactions de stress biologique, entraînant un stress physique, psychologique ou psychosocial. Parfois, le même stimulus peut provoquer plus d'un type de réaction de stress.
Hypothétiquement, si vous avez tergiversé sur votre présentation de travail et que vous vous êtes retrouvé devant vos patrons sans préparation, vous pouvez ressentir les trois types de stress simultanément : la réaction de stress physique d'un mal de ventre d'origine nerveuse ; le stress psychologique de craindre que cela ne mette fin à vos chances de promotion ; et le stress psychosocial lié à la peur d'être ostracisé pour ne pas avoir respecté les normes attendues.
Quoi d'autre peut provoquer des réactions de stress spécifiques ?
Stress physique
- maladie aiguë ou chronique
- blessure
- mauvaise alimentation
- manque de sommeil de qualité
Stress psychologique
- s'inquiéter
- culpabilité
- problèmes de santé mentale
- style de pièce jointe
- douleur
Stress psychosocial
- des relations
- emploi
- isolation
- racisme
Tout le monde ne réagit pas de la même manière à ces facteurs de stress potentiels. Votre corps peut mieux s'adapter à moins d'heures de sommeil, ou vous pouvez ne pas trouver l'isolement aussi désagréable que les autres. Si tel est le cas, votre réaction à ces facteurs de stress ne serait pas aussi intense.
Votre personnalité joue également un rôle important dans le récit émotionnel que vous créez autour des stimuli de stress.
Votre constitution génétique, vos expériences passées, vos schémas de pensée négatifs et vos distorsions cognitives, ainsi que votre tendance à catastrophiser peuvent contribuer à l'intensité avec laquelle vous réagissez à une situation donnée.
En même temps, les facteurs de stress n'existent pas dans le vide. Ils peuvent s'aggraver ou s'atténuer en raison d'autres circonstances de votre vie.
En général, des facteurs comme un réseau de soutien solide peuvent avoir un impact positif sur le bien-être mental général et sur votre capacité à gérer le stress.
Vous pouvez également surmonter un obstacle stressant lorsque le facteur de stress ne se produit qu'occasionnellement. Cependant, lorsque vous êtes confronté au même facteur de stress tous les jours, vous le gérerez probablement mieux le jour 1 que le jour 60, par exemple.
En d'autres termes, plus vous êtes exposé longtemps à un facteur de stress, plus l'impact qu'il aura sur vous sera important.
Voici des exemples de facteurs de stress à long terme :
- un lieu de travail toxique
- une maladie chronique
- la pauvreté
- racisme et discrimination
- conflit relationnel
Symptômes et effets du stress
Effets aigus du stress
Lorsque vous êtes exposé à un facteur de stress, votre cerveau et vos hormones signalent immédiatement à votre corps d'être alerte. Vous pouvez remercier l'hormone épinéphrine, plus connue sous le nom d'adrénaline, pour des symptômes tels que :
- fréquence cardiaque rapide
- vision focalisée et vigilance
- muscles tendus
- augmentation de la capacité pulmonaire
Si l'événement stressant est en cours, votre corps va libérer l'hormone corticotrope (ACTH), qui provoque la libération de cortisol par les glandes surrénales. Le cortisol maintient votre corps dans cet état de haute performance jusqu'à ce que le péril soit passé.
Parfois, le corps est tellement excité par le cortisol qu'il ne peut pas désactiver son état d'alerte élevé, même après la disparition de la menace.
Effets du stress chronique
Un corps qui ne se calmera pas à cause de l'ACTH et de l'adrénaline peut être affecté psychologiquement, physiquement et émotionnellement.
Laissé en mode de stress élevé, votre corps peut réagir en développant plus de symptômes.
Ces symptômes peuvent être physiologiques, émotionnels, cognitifs et comportementaux.
Effets physiologiques :
- fluctuation de poids
- hypertension artérielle
- risque accru de maladie cardiaque due à l'hypertension artérielle
- dysfonction sexuelle
- tension musculaire chronique
- sévérité plus élevée de l'acné
- insomnie
- interruptions de la fertilité et règles irrégulières
- faible libido
- risque accru de diabète de type 2
- changements d'appétit
- diarrhée ou constipation
Effets émotionnels et psychologiques :
- manque d'énergie et de motivation
- anxiété
- irritabilité et colère
- faible estime de soi
- changements d'humeur
Effets cognitifs :
- distorsions cognitives
- défis de la mémoire
- des difficultés d'apprentissage
- mauvaise concentration
- brouillard cérébral
- pensées intrusives
Effets sociaux et comportementaux :
- retrait social
- changements de routine
- abus de substance
- conflits relationnels
Comment gérer le stress ?
Le stress est inévitable tout au long de votre vie, mais il peut être géré pour réduire les risques qu'il vous affecte à long terme.
Considérez ces conseils pour mieux gérer votre réaction de stress :
1. Promenez-vous dans la nature
Vous n'avez pas besoin de conduire jusqu'à une station de montagne pour ressentir les bienfaits de la nature sur le soulagement du stress. Pour commencer à faire face au stress, trouvez n'importe quel espace vert, comme :
- un parc
- un banc sous un arbre
- le jardin d'un ami
Une étude publiée dans Frontiers in Psychology a révélé que passer seulement 20 minutes à l'extérieur est associé à la plus forte baisse des niveaux de cortisol par rapport à d'autres initiatives de réduction du stress.
2. Apprenez de nouvelles techniques de respiration
L'anti-stress le plus accessible est peut-être intégré à votre corps. Des techniques de respiration profonde et de respiration comme la respiration abdominale signalent à votre cerveau qu'il est temps de se détendre.
Se concentrer sur votre respiration est un principe de longue date de la méditation contre le stress.
Apprendre à contrôler votre respiration peut vous garder ancré dans le moment présent. Parfois, vous rappeler ce qui est réel et ce qui se passe en ce moment calme vos nerfs à propos de l'avenir et les frustrations à propos du passé.
3. Développez des routines qui fonctionnent pour vous
Le changement fait partie de la vie. Mais une grande partie de la vie est également sous votre contrôle. Développer une routine solide qui favorise votre bien-être mental est un moyen sain de minimiser l'impact stressant potentiel du changement.
Par exemple, suivre une routine peut vous aider à maintenir de meilleures habitudes de sommeil ou d'alimentation.
Lorsque vous savez que certaines parties de votre journée sont garanties, cela évite les décisions de dernière minute qui peuvent entraîner du stress.
Particulièrement pendant la pandémie, lorsque les journées peuvent sembler longues et informes, l'introduction d'une certaine structure peut aider notre cerveau et notre corps à s'adapter et à réduire les niveaux de stress.
4. Éteignez les écrans bleus
Utilisez-vous votre téléphone comme un outil ou êtes-vous accro au défilement ?
Certaines études ont trouvé une association entre la surutilisation du téléphone portable et l'augmentation des niveaux de stress, ainsi que des symptômes de dépression et d'anxiété.
Pour limiter l'utilisation de votre téléphone, envisagez de limiter le temps que vous passez dessus, en particulier avant le coucher.
Il a été démontré que l'arrêt du téléphone 30 minutes avant l'heure du coucher a le potentiel d'améliorer la qualité du sommeil, la mémoire de travail et les émotions positives pendant la journée.
5. Organisez vos déclencheurs de stress
Vous savez ce qui peut pousser vos boutons. Il peut s'agir de factures en retard ou d'un rendez-vous chez le médecin.
Ignorer les tâches désagréables peut sembler plus facile que de les affronter sur le moment. Mais loin des yeux ne signifie pas toujours loin du cœur, et ne pas résoudre les problèmes au fur et à mesure qu'ils surviennent pourrait encombrer votre esprit de stress.
Envisagez de vous attaquer au tiroir à ordures, de prendre rendez-vous aujourd'hui et de réorganiser votre système de classement de documents importants.
Développer une approche systématique des domaines de votre vie qui causent un stress de routine peut vous permettre de vous sentir plus léger et plus compétent.
Quand demander de l'aide ?
Même si vous savez comment gérer le stress, il y a des moments où les facteurs de stress ont un impact plus important et vos réponses peuvent être plus intenses.
Il est naturel d'avoir besoin d'aide supplémentaire de temps en temps. Si vous sentez que le stress a un impact sur votre vie quotidienne, il est peut-être temps de demander de l'aide à un professionnel. Il est particulièrement important de demander ce soutien si vous présentez des symptômes de trouble de stress aigu. Obtenir l'aide nécessaire peut aider à gérer le stress avant qu'il n'affecte d'autres aspects de votre vie.
Résumons
Le stress est une réponse naturelle et biologique aux défis de la vie. Cependant, vous pouvez réagir plus intensément à certains de ces défis, ce qui vous amène à ressentir des symptômes extrêmes et à long terme.
Cependant, tous les types de stress peuvent être gérés. Si vous avez de la difficulté à gérer les facteurs de stress ou si vous avez vécu un événement traumatisant, envisagez de contacter un professionnel de la santé mentale.
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