Traitement de l'insomnie sans médicaments

Pour vaincre l'insomnie, il existe plusieurs méthodes qui permettent d'éviter l'utilisation de médicaments.

1 FÉVR. 2022 · Lecture : min.

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Traitement de l'insomnie sans médicaments

Le trouble de l'insomnie chronique, ou insomnie, touche environ 10 % de la population. Elle se caractérise par des difficultés à s'endormir, à rester endormi et/ou à se rendormir après un réveil tôt le matin. Cela se produit au moins trois nuits par semaine pendant au moins 3 mois.

Les médicaments sont généralement considérés comme le traitement unique ou le plus efficace contre l'insomnie chronique. Et cela peut aider. Les médicaments sont pratiques, à action rapide et largement disponibles. Cependant, la psychothérapie - en particulier la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) - est en fait le traitement de première intention, qui permet notamment d'éviter les médicaments.

Psychothérapie

Encore une fois, la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) est le traitement de choix pour le trouble de l'insomnie chronique. La TCC-I est un traitement sûr et fondé sur des preuves qui a été approuvé comme intervention de première intention par diverses organisations, notamment l'American Academy of Sleep Medicine, l'American College of Physicians, la British Association for Psychopharmacology et la European Sleep Research Society.

La TCC-I est une thérapie active qui vise à modifier les schémas de pensée et les comportements qui empêchent les individus de bien dormir. Celle-ci emploie un ensemble d'interventions conçues pour encourager les « pauvres dormeurs » à penser et à se comporter comme des « bons dormeurs ».

Ces interventions comprennent :

  • Remettre en question et changer les distorsions cognitives et les idées fausses sur le sommeil et ses conséquences négatives pendant la journée. Par exemple : « Je ne peux pas dormir sans médicaments » ; "J'ai besoin de rester au lit quand je ne peux pas dormir" ; "Ne pas dormir au moins 6 heures est horrible pour ma santé, et il n'y a aucun moyen que je puisse fonctionner au travail demain."
  • Associer le lit au sommeil au lieu de l'éveil (appelé contrôle du stimulus). Les individus ont pour instruction de n'utiliser leur lit que pour dormir et avoir des relations sexuelles, et non pour lire, regarder la télévision, manger ou s'inquiéter. Les individus s'efforcent également d'aller au lit lorsqu'ils ont sommeil et de se lever lorsqu'ils ne peuvent pas dormir.
  • Restreindre le temps passé au lit (appelé restriction du sommeil) et se réveiller à la même heure chaque jour, quelle que soit la quantité de sommeil que vous avez eue la nuit précédente. Les individus augmentent alors progressivement le temps passé au lit de 15 à 30 minutes (tant que leurs réveils au milieu de la nuit sont minimes).
  • Établir des habitudes saines autour du sommeil, comme réduire la caféine (et d'autres substances); ne pas se coucher affamé; et créer un environnement calme, sombre et confortable.
  • Pratiquer des techniques de relaxation, telles que la relaxation musculaire progressive et la respiration profonde.
  • La prévention d'une rechute, qui comprend l'identification des situations à haut risque et la mise en œuvre de stratégies spécifiques.

TCC-I est très individuel. Vous et votre thérapeute identifierez les obstacles spécifiques qui nuisent à votre sommeil. Ils adaptent le traitement en fonction de ces obstacles ainsi que d'autres facteurs, tels que votre âge et tout trouble concomitant. Par exemple, faire des siestes n'est généralement pas recommandé, mais cela peut être bénéfique pour les personnes âgées. De plus, la restriction du sommeil n'est pas appropriée pour les personnes atteintes de trouble bipolaire ou de trouble convulsif.

TCC-I est disponible en formats individuels, d'auto-assistance et de groupe. Cela peut prendre un certain temps pour améliorer votre sommeil, ainsi que des efforts et un travail acharné. Cependant, cela signifie également que tous les changements et améliorations que vous apporterez seront significatifs et durables.

Si vous ne parvenez pas à trouver un praticien spécialisé dans la TCC-I ou si vous n'avez actuellement pas les moyens de payer une thérapie, envisagez un programme d'auto-assistance.

Stratégies d'auto-assistance pour l'insomnie

  • Ne mélangez jamais les somnifères avec de l'alcool. L'alcool et les somnifères sur ordonnance ou en vente libre peuvent constituer une combinaison dangereuse, voire mortelle. Par exemple, consommer les deux peut augmenter leurs effets sédatifs, ce qui peut ralentir votre respiration. Si vous ajoutez un opioïde, vous pouvez arrêter complètement de respirer. (Bien sûr, il en va de même pour le mélange de médicaments avec des somnifères.)
  • Établissez une routine apaisante au coucher. Le but d'une routine au coucher est d'amorcer votre corps pour le sommeil. Par exemple, si vous prenez une douche chaude tous les soirs, votre corps commence à associer cette douche au temps de sommeil. Il est utile de réserver 30 minutes à une heure pour votre routine. Remplissez ce temps avec des activités qui vous détendent véritablement, comme la méditation, la lecture, la tenue d'un journal, l'étirement de votre corps.
  • Faites de votre chambre un sanctuaire. Rendez votre chambre aussi relaxante et propice au sommeil que possible. Désencombrer. Utilisez vos huiles essentielles préférées. Baissez le climatiseur. Ayez des draps doux et propres. Gardez votre pièce sombre et silencieuse.
  • Exercer. La recherche suggère que l'exercice peut aider à favoriser le sommeil, à réduire l'anxiété et à améliorer l'humeur. La clé est de trouver quelles activités physiques résonnent avec vous. Envisagez d'expérimenter différents types d'activités, de la marche à la danse en passant par la pratique du yoga et la pratique de sports.
  • Pratiquez des techniques de relaxation. Utilisez la respiration profonde pour vous aider à vous détendre. Écoutez des méditations guidées. Pratiquez la relaxation musculaire progressive. Heureusement, il existe de nombreux outils et techniques sains qui peuvent vous aider à cultiver le calme.
  • Réduire l'inquiétude. L'inquiétude peut facilement vous empêcher de dormir la nuit. Ce qui peut aider, c'est de passer 10 à 20 minutes plus tôt dans la journée à écrire vos inquiétudes et comment vous allez y répondre. Si une pensée inquiète surgit avant de vous coucher, rappelez-vous que vous l'avez résolue ou que vous travaillez à la résoudre.

Phoros : Shutterstock

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Écrit par

Thomas Villa

Psychopracticien PNL TCC EMDR et Chercheur nº Adeli : 82219049200014

Cursus asperger en psychologie et sciences cognitives, il est spécialisé en TCA, TDAH, TOC, TSPT, TDI, TSA et Psychoses en autres. Travaillant en parallèle au sein du collectif cerveaubleu.org comme chercheur sur le développement cognitif chez les enfants présentant les troubles du spectres autistiques.

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Bibliographie

  • Runko, V. Cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I). Anxiety and Depression Association of America

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