Vivre avec un traumatisme : comment faire face aux flashbacks

Des souvenirs intrusifs et douloureux d'événements traumatisants passés peuvent vous terrifier mais l'apprentissage des habiletés d'adaptation pourrait faciliter la gestion de ces incidents.

16 FÉVR. 2022 · Lecture : min.

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Vivre avec un traumatisme : comment faire face aux flashbacks

Les flashbacks se produisent lorsque des souvenirs vifs d'une expérience traumatisante s'immiscent dans le présent.

Ils peuvent créer un sentiment de déconnexion de votre environnement actuel. Vous pouvez avoir l'impression d'être de retour dans le moment traumatisant, de le revivre à nouveau, même si cela s'est produit il y a quelque temps.

Des flashbacks d'agressions sexuelles, d'abus et d'autres types de traumatismes peuvent commencer quelque temps après que l'événement a eu lieu. Cela pourrait arriver des mois ou des années plus tard, même si vous pensez avoir réussi à gérer le mal que cela vous a causé.

Après avoir vécu votre premier flashback, l'inquiétude omniprésente de revivre à nouveau le traumatisme pourrait lentement se frayer un chemin dans votre vie quotidienne.

Ressentir cette peur est naturel et valable. Mais, vous n'avez pas à vivre dans la peur. Certaines compétences d'adaptation efficaces peuvent vous aider à gérer les flashbacks, à la fois sur le moment et au-delà.

Existe-t-il différents types de flashbacks ?

La plupart des flashbacks se présentent sous la forme d'images de l'événement traumatisant. Ces images peuvent vous amener à ressentir des émotions intenses ainsi que des symptômes physiques comme des étourdissements, des tremblements et un rythme cardiaque rapide.

D'autres flashbacks, cependant, peuvent venir sans les images vives mais avec certaines des émotions que vous avez ressenties pendant l'événement.

Certaines des émotions intenses que vous pourriez ressentir lors de ces types de flashbacks incluent :

  • peur
  • impuissance
  • chagrin
  • solitude
  • la douleur
  • désespoir

Les flashbacks émotionnels peuvent être courants si vous vivez avec un trouble de stress post-traumatique complexe.

Lorsque vous avez ces types de flashbacks, vous pouvez vous sentir profondément affligé et également confus quant à la source des émotions. Cela peut ajouter à un sentiment général d'isolement et d'impuissance.

Les flashbacks sont-ils les mêmes que les cauchemars intenses ?

Contrairement aux cauchemars, la plupart des flashbacks se produisent pendant que vous êtes éveillé.

Les flashbacks et les cauchemars ne sont pas la même chose, mais les deux apparaissent généralement comme des symptômes du stress post-traumatique.

Cela dit, vous n'avez pas besoin d'avoir un diagnostic de trouble de stress post-traumatique pour avoir des flashbacks (ou des cauchemars vifs) après avoir vécu un incident traumatisant.

Comment faire face pendant un flashback ?

Un flashback, c'est quand vous ressentez des souvenirs et des émotions qui vous ramènent à un événement traumatisant.

Ils peuvent durer des secondes ou des minutes et impliquer un certain niveau de dissociation ou de déconnexion mentale du présent.

Pendant un flashback, des techniques d'ancrage et d'autres stratégies d'adaptation peuvent vous aider à apaiser la détresse et à vous accrocher plus facilement au moment présent.

La pratique régulière de ces exercices peut également vous aider à gérer les flashbacks lorsqu'ils se produisent.

  • Respirer lentement et profondément

Les sentiments de stress et de peur déclenchés par un flashback peuvent tendre vos muscles et accélérer votre rythme cardiaque et votre respiration. C'est votre réponse de combat-fuite au travail.

« La réponse de combat-fuite est une réponse physiologique au stress qui se produit en présence de quelque chose de terrifiant, que ce soit mentalement ou physiquement. »

Mais l'hyperventilation, la respiration trop rapide qui se produit généralement lorsque vous avez peur ou paniquez, peut vous faire essayer de reprendre votre souffle ou même vous sentir comme si vous ne pouviez pas respirer.

Bref, respirer trop vite ne fait souvent qu'ajouter à votre détresse.

Travailler pour contrôler votre respiration ne vous donne pas seulement quelque chose sur quoi vous concentrer. Maintenir un rythme respiratoire régulier peut également vous aider à vous sentir plus calme et plus détendu.

Pour exemple, les exercices de cohérence cardiaque consistent à faire six respirations par minute durant cinq minutes et trois fois par jour.

  • Saisir un objet d'ancrage

Si vous rencontrez des flashbacks réguliers, vous trouverez peut-être utile de garder sur vous à tout moment un objet petit mais significatif.

Cet objet d'ancrage, souvent appelé objet de mise à la terre, peut être n'importe quoi de petit et de poche. Pour citer quelques exemples :

  • un souvenir d'un être cher
  • un caillou, une roche ou un coquillage lisse ou à texture agréable
  • un jouet ou un animal en peluche de la taille d'un porte-clés
  • une feuille de papier importante
  • une bague ou un collier

Toucher ou tenir cet élément peut vous aider à vous rappeler que vous vivez un flashback.

Vous pourriez même penser à cet objet comme quelque chose qui vous aide à vous ancrer fermement, afin que vous ne soyez pas emporté par la marée écrasante de la mémoire.

  • Marcher, bouger ou s'étirer

Bouger consciemment votre corps peut souvent vous aider à traverser un flashback, car cela vous aide à recentrer votre conscience sur les actions qui se déroulent dans le présent. De plus, comme les flashbacks impliquent souvent une dissociation, le mouvement peut vous aider à vous reconnecter avec votre moi physique.

Quelques mouvements simples à essayer :

  • Levez-vous et levez les bras, puis descendez jusqu'aux orteils.
  • Faites le tour de la pièce.
  • Étirez vos membres à partir d'une position assise ou de votre pose de yoga préférée.
  • Remuez vos orteils. Mettez-vous au défi de remuer un seul orteil à la fois. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas le faire ! Le simple fait de faire l'effort peut aider.
  • Essayez la relaxation musculaire progressive pour contracter et détendre vos groupes musculaires, les uns après les autres.

 

  • Utiliser l'exercice 5-4-3-2-1

Vos cinq sens peuvent grandement vous aider à revenir au moment présent lors d'un flashback.

Essayez d'activer vos sens en :

  • sentir quelque chose d'agréable, comme des épices ou une bougie
  • éclabousser de l'eau fraîche sur votre visage ou faire couler de l'eau froide dans vos mains
  • caresser un morceau de tissu doux
  • debout pieds nus dans l'herbe
  • manger quelque chose avec un goût fort, comme un cornichon ou un citron

Vous pouvez également essayer la technique de pleine conscience 5-4-3-2-1, qui vous guide pas à pas à travers chacun de vos sens.

  • Se rappeler que vous avez un flashback

Les flashbacks peuvent sembler accablants car ils semblent si réels.

Se souvenir que l'expérience ne reflète pas, en fait, votre réalité actuelle peut rendre cette détresse plus supportable.

Si vous faites des cauchemars de temps en temps, vous avez peut-être appris à vous réveiller en répétant : « Ce n'est qu'un rêve ». Cet exercice implique une approche similaire.

Essayez de vous dire, autant de fois que nécessaire : « Ceci est un flashback. Je me souviens de ce qui s'est passé avant. Cela ne se produit pas maintenant.

  • N'oubliez pas que vous êtes en sécurité maintenant

Le simple fait de savoir que vous avez un flashback peut vous aider à vous sentir un peu plus en sécurité, mais un rappel ne fait jamais de mal.

Vous pouvez vous rappeler que vous êtes en sécurité en répétant des choses comme :

  • « J'ai peur, mais je suis en sécurité. »
  • « C'est fini. J'ai réussi. »
  • « Je suis en sécurité chez moi. Je ne suis pas en danger. »
  • « Ces souvenirs sont douloureux, mais ils ne peuvent pas me faire de mal. »

Si vous avez du mal à vous souvenir de ces phrases apaisantes alors que vous êtes sous l'emprise d'un flashback, envisagez de noter quelques rappels après le passage du flashback.

Les pratiquer à l'avance peut vous aider à apprendre à les atteindre automatiquement pendant un flashback.

Si les mantras de sécurité ne vous aident pas à vous sentir plus en sécurité, essayez de renforcer votre sentiment de sécurité en :

  • tenir ou caresser votre animal de compagnie
  • saisir votre couverture préférée et vous blottir dessous
  • verrouiller la porte de votre chambre

Faire face après un flashback

Bien que vous ne puissiez pas toujours empêcher les flashbacks, apprendre à reconnaître certaines des situations qui les déclenchent peut faire une grande différence.

Les invites de flashback peuvent inclure des mots, des sons, des odeurs ou des images visuelles spécifiques que vous associez au traumatisme que vous avez subi. Ce sera très unique pour vous et votre expérience.

Quelques exemples peuvent être :

  • Si vous avez été victime de violence de la part d'un ancien partenaire, sentir sa marque de savon préférée pourrait provoquer un flashback.
  • Si vos parents vous ont crié dessus ou vous ont blessé après avoir bu, entendre les gens élever la voix en buvant pourrait faire ressortir des émotions que vous avez ressenties dans votre enfance.

Tenir un journal de flashback peut également aider, car écrire à ce sujet par la suite pourrait vous aider à identifier les déclencheurs qui y mènent.

De plus, la journalisation peut également vous aider à prêter attention à tout changement dans les flashbacks récurrents, tels que de nouvelles émotions ou des détails visuels.

Consulter

Les techniques de mise à la terre peuvent vous aider à rester dans le présent et à vous rappeler que vous êtes en sécurité pendant un flashback.

Cependant, pour réduire ou prévenir complètement les flashbacks, il est fortement conseillé de travailler avec un thérapeute qualifié.

Les flashbacks font partie des nombreux symptômes du trouble de stress post-traumatique, et il peut être judicieux de commencer un plan de traitement complet.

En thérapie, vous pouvez :

  • apprendre à reconnaître les déclencheurs et trouver des moyens productifs de les gérer
  • commencer à traiter et à surmonter le traumatisme que vous avez vécu
  • explorer des limites saines qui vous aident à vous sentir plus en sécurité dans vos relations
  • apprendre à naviguer dans les flashbacks avec moins de peur et de détresse
Photos : Shutterstock

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Écrit par

Thomas Villa

Psychopracticien PNL TCC EMDR et Chercheur nº Adeli : 82219049200014

Cursus asperger en psychologie et sciences cognitives, il est spécialisé en TCA, TDAH, TOC, TSPT, TDI, TSA et Psychoses en autres. Travaillant en parallèle au sein du collectif cerveaubleu.org comme chercheur sur le développement cognitif chez les enfants présentant les troubles du spectres autistiques.

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Bibliographie

  • Understanding the stress response. (2020). Health harvard

  • What is a flashback? (n.d.). rainn.org

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