Méditation pleine conscience et douleur chronique : comment peut-elle vous aider à y faire face ?

La douleur chronique est un problème de santé publique majeur qui affecte la qualité de vie des individus sur les plans physique et psychologique. La méditation en pleine conscience peut apporter des bénéfices aux personnes souffrant de douleurs chroniques en les aidant à se recentrer sur le moment présent, à réduire l'anxiété anticipatoire liée à la douleur et à explorer les sensations agréables en dehors de la zone douloureuse.

Comment utiliser la méditation en pleine conscience pour faire face aux douleurs chroniques ?

La pratique de la pleine conscience permet également d'accueillir les pensées et les émotions liées à la douleur de manière non réactive et d'éviter la rumination mentale. La méditation, sous ses différentes formes (par attention focalisée, pleine conscience, scanner corporel, autocompassion, méditations ouvertes ou sans objet ou en mouvement), s'est répandue dans la société moderne en dehors de tout contexte religieux. Elle est aujourd'hui largement adoptée dans le domaine de la santé et de l'éducation, y compris dans les hôpitaux et les écoles.

La méditation a un impact significatif sur le plan psychologique, offrant divers avantages à ses pratiquants. Par exemple, elle favorise un meilleur contrôle de l'attention et une réduction de la sensibilité au stress. Les avancées en imagerie cérébrale et dans d'autres domaines de recherche ont permis de démontrer que la méditation entraîne des modifications de l'activité et de la structure du cerveau.

Les pratiques de méditation peuvent engendrer des changements anatomiques et fonctionnels dans le cerveau, conformément au concept de neuroplasticité cérébrale. Ce principe stipule que notre cerveau est continuellement façonné par nos expériences et notre entraînement, en créant de nouvelles connexions entre les neurones ou même en générant de nouveaux neurones (neurogenèse), ce qui entraîne la formation de matière cérébrale. Ainsi, jouer du piano ou courir un sprint de 100 mètres peut également modifier notre cerveau. Les données relatives à la méditation ne sont donc pas spécifiques à cette pratique, mais témoignent simplement de la capacité de notre cerveau à se remodeler jour après jour en fonction de notre mode de vie (Ricard M., Lutz A., Davidson R., 2015).

Les études menées sur les effets des pratiques méditatives associées à des exercices de yoga pour la réduction du stress lié à diverses maladies chroniques et pour la gestion de la douleur, ont conduit à la création de l'approche thérapeutique Mindfulness Based Stress Reduction par Jon Kabat-Zinn (1985, 1990), et à la thérapie cognitive (Segal, Williams & Teasdale, 2006) développée par Zindel Segal Minfulness Based Cognitive Therapy MBST.

Ces approches thérapeutiques (MBSR/MBCT) sont appliquées de plus en plus dans divers domaines de la santé physique et mentale et ils occupent une place importante soit dans les centres d'évaluation et de traitement de la douleur, médecin de la douleur, dans différents services hospitaliers de la santé et dans le domaine de la psychothérapie congitivo-comportamental (TCC) et dans les approches psychocorporelles de la psychothérapie.

La méditation, en particulier la pleine conscience, offre des avantages pour les personnes souffrant de douleur chronique. Elle permet de se recentrer sur l'instant présent, réduisant ainsi l'anxiété, la frustration et la tristesse liées à l'anticipation de la douleur future. La pratique de la pleine conscience, à travers des exercices tels que le balayage corporel, aide à explorer et redécouvrir les sensations agréables ou neutres dans d'autres parties du corps, en dehors de la zone douloureuse. La respiration joue également un rôle clé dans la méditation appliquée à la douleur chronique, en offrant la possibilité d'observer que la douleur fluctue d'un instant à l'autre. La flexibilité psychologique développée grâce à la pleine conscience permet d'accueillir les pensées et les sensations liées à la douleur comme des événements passagers, tout en maintenant son attention centrée sur le présent.

La pratique méditative aide à éviter la rumination constante et crée un espace pour accueillir les émotions négatives associées à la douleur chronique. Les exercices proposés peuvent inclure le balayage corporel, les exercices de respiration, ainsi que ceux centrés sur les émotions et les pensées. En se focalisant sur la respiration, on apprend à ne pas réagir de manière automatique aux sensations et aux émotions douloureuses, mais plutôt à les observer comme des vagues qui viennent, grandissent et se dissipent. Ainsi, une personne souffrant de douleur chronique découvre qu'elle peut vivre des sensations désagréables ou douloureuses, tout en laissant de l'espace pour ces sensations, sans se laisser submerger par elles (Isnard Bagnis, 2021).

Les personnes expérimentées en méditation rapportent, selon les études, une diminution de l'intensité perçue de la douleur après un stimulus. Cela s'explique principalement par le fait qu'ils ne l'anticipent plus de la même manière. Grâce à la pratique de la méditation, ces individus développent une capacité à se détacher de l'anticipation de la douleur, ce qui contribue à atténuer sa perception subjective (Lutz et al., 2012).

La pratique méditative peut atténuer les émotions négatives associées à la douleur, ce qui joue un rôle crucial dans la réduction de la souffrance qu'elle engendre. En diminuant l'anticipation liée à la douleur, la méditation permet d'alléger le ressenti négatif associé à la perception douloureuse. L'effet bénéfique de la méditation sur l'anxiété contribue ainsi à améliorer globalement l'expérience de la douleur, en évitant au patient de se montrer excessivement catastrophiste. Des études ont démontré que les participants suivant un protocole MBSR pour traiter un syndrome douloureux chronique finissent par ressentir la douleur de manière moins négative que les membres d'un groupe témoin, mettant en évidence les bienfaits de la méditation dans la gestion de la douleur (Garland et al. 2012).

En somme, la méditation permet de réguler les émotions en situation de douleur en focalisant l'attention et en modifiant la perception cognitive liée à la sensation douloureuse. Cela entraîne une transformation de la relation globale avec l'expérience négative de la douleur, offrant ainsi de nouvelles perspectives pour la gérer de manière plus efficace.

Il existe une différence énorme entre la douleur et la souffrance ; il y a des moments dans la vie où la douleur peut être inévitable, mais où la souffrance est facultative. 

Jon Kabat-Zinn

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