Comment démarrer une activité physique lorsque l’on est en surpoids ?

Il n'est pas aisé de franchir le pas et de s'engager vers une remise en forme quand votre dernière pratique sportive remonte aux années collège ou lycée. Bouger son corps cela peut avoir des représentations négatives : « je vais suer, je vais avoir des courbatures, des douleurs articulaires, je vais cracher mes poumons… » Cela peut aussi ramener à des souvenirs traumatisants de cours de sport avec un professeur et des élèves peu compatissants et empathiques, voir carrément franchement antipathiques avec vous et votre corps. Pour ceux qui sont concernés par ces remarques, il faut faire table rase du passé et reconstruire une nouvelle histoire de votre corps avec l'effort physique. Votre nouvelle histoire commence aujourd'hui, vous allez découvrir que vous pouvez aimer votre corps, qu'il a pleins de ressources et qu'il peut progresser à tout âge. Pratiquer une activité physique, c'est se reconnecter avec son corps, sentir ses muscles, ses tendons, ses articulations qui se mobilisent, c'est découvrir la force et l'agilité que nous possédons. Faire bouger son corps c'est un premier pas pour l'aimer de nouveau ou pour commencer à l'aimer. Pratiquer une activité physique permet non seulement de préserver voir d'améliorer son appareil cardio-vasculaire, de protéger et de consolider son capital osseux grâce au développement de la musculature, mais aussi de reprendre confiance en soi, en ses capacités et en sa valeur.

Le regard des autres

Je le sais, je l'ai vécu, l'un des premiers écueils pour reprendre le sport c'est le regard des autres. Pas facile d'enfiler un leggings ou un short avec vingt, trente, quarante ou plus de kilos en trop… Si c'est vraiment très difficile à supporter au départ, quelques astuces : faire une séance entre ami ou en famille pour se sentir protégé, s'habiller avec des vêtements amples pour se sentir à l'abri, trouver un groupe spécifique pour les gens en surpoids pour se sentir comme tout le monde, se faire encadrer par un coach bienveillant et stimulant, faire du sport chez soi si vraiment cela vous semble insurmontable. Je vous dirai bien que le regard des autres on s'en moque et que probablement ils vous regardent bien moins que vous ne le pensez, mais tout cela n'est pas très rationnel, et il faut réussir à enclencher les premières séances pour recevoir l'effet boomerang « confiance en soi » qui va revenir vers vous ! Si le regard des autres vous pèse, évitez la salle de sport au départ (même si la plupart des salles aujourd'hui proposent un accueil bienveillant et adapté pour tous les physiques), prenez le temps de bien choisir des vêtements dans lesquels vous vous sentez confortables ; rien de pire que le pantalon qui vous cisaille les hanches mesdames ou qui laisse entrevoir la raie des fesses messieurs, et bien sûr qui vous rendent le plus à l'aise possible.

Que prévoir avant de me lancer ?

Il faut passer chez le médecin, il est en effet préférable de vérifier au préalable que vous n'avez pas de contre indication à la pratique du sport. Une fois cette étape de franchie, les questions se posent, quel sport, comment, avec qui, où, quand. Si vous n'avez jamais pratiqué en club, idéalement faites vous entrainer par un coach sportif, si cela n'est pas possible car c'est trop onéreux, tentez de vous renseigner sur internet pour trouver des séances de sport adapté au surpoids, des amis ou famille ayant déjà pratiqué au contact de professionnels peuvent vous aider à démarrer en douceur. La règle est de rester à l'écoute de son corps. Pour avoir de l'efficacité ces séances de remise en forme doivent se répéter dans le temps et dans la durée. Il est donc important de choisir une activé qui vous plait et vous stimule. Certains préfèrent être seuls chez eux, d'autres au contraire en groupe pour sociabiliser, on peut être plus ou moins attiré par le sport ludique, nature, avec un animal de compagnie… Il y a une multitude de façons de bouger son corps. Choisissez celle qui vous plait le plus ou qui vous permet de faire autre chose en même temps si le sport vous déplait vraiment pour y trouver quand même du plaisir (ex : marche rapide pour balader son chien, jouer de façon dynamique avec son enfant…). Ces séances doivent être planifiées, eh oui, comme pour les bonnes résolutions, ce qui n'est pas planifié ne sera pas exécuté. Si possible choisissez un moment où vous n'êtes pas trop fatigué. Au départ prévoyez une séance par semaine, puis au fur et à mesure, vous allez adapter vos séances, progresser et pouvoir mettre deux séances par semaine. Soyez progressif et indulgent avec votre corps, se remuscler prend du temps !

Des exemples d'activités non traumatisantes pour mon corps en surpoids

Le surpoids et l'obésité pèsent en particulier sur les articulations et créent parfois de l'arthrose ; c'est une comorbidité de l'obésité. Pour prévenir l'arthrose ou ne pas l'amplifier il faut éviter tous les sports qui percutent ces articulations : saut, course à pied, sport de contact, sport de combat. Si vous reprenez la forme et les formes, vous pourrez recourir, sauter… C'est tout l'intérêt de l'activité physique justement de retrouver sa liberté corporelle ! Pour être sur que vous sollicitez votre corps, il y a les montres connectées et les cardios-fréquencemètres pas forcément accessibles à toutes les bourses et pas forcément utiles lors du démarrage de l'activité. Deux bons moyens de repères naturels : un léger essoufflement et une légère sudation sont les signaux que vous renvoi votre corps pour vous indiquer qu'il est au travail.

L'activité la plus facile et la plus accessible est la marche rapide. Vous pouvez la pratiquer avec bâtons (marche nordique), elle présente l'intérêt de se pratiquer en extérieur et peut se faire avec un animal de compagnie. Vous pouvez également la pratiquer en revenant du travail à pied (descendre une ou deux stations de métro avant votre domicile). Ensuite il y a tous les sports portés : vélo, roller, équitation, aviron, natation… Attention cependant aux chutes, les gens en surpoids sont plus à risque pour les fractures. Pour la pratique à la maison le vélo d'appartement, le vélo elliptique et le rameur sont des appareils efficaces et non traumatiques. N'hésitez pas à écouter un podcast qui vous intéresse pendant l'activité pour oubliez le temps et pratiquer de façon détendue.

Cardio versus renforcement musculaire

On me demande souvent s'il faut plus faire du cardio ou du renforcement musculaire. Au départ j'aimerai vous répondre « on s'en fiche », pas très correct, mais très concret. L'objectif est de démarrer avec du plaisir, si c'est de répéter des poussées à la presse qui vous plait, faites, votre cœur, vos poumons s'actionnent et vous développez ainsi des endorphines. C'est cette hormone l'endorphine synthétisée par les glandes cérébrales, qui vous donnera envie de recommencer et activera un circuit de récompense autre que celui de la nourriture. Elle sont émises au bout de 20 à 30 minutes d'effort, il faut donc idéalement poursuivre jusque là.

C'est donc « tout bénef » pour vous. Attention si vous vous orientez plutôt vers du renforcement musculaire, soyez extrêmement progressif (pas trop de répétitions, charges légères) pour éviter les courbatures douloureuses voir les blessures. Votre cœur et vos poumons vous diront naturellement stop dans l'effort cardio-vasculaire. Il faut penser à l'hydratation, boire de l'eau dix minutes avant l'effort. Vous vous réhydraterez ensuite pendant et après l'effort, idéalement par petites gorgées, surtout pour les personnes ayant subi une opération de chirurgie bariatrique.

J'espère vous avoir donné envie de vous remettre au sport en douceur. Pour ceux qui sont de la région, j'encadre des séances de sport adapté au Parc de Sceaux (92) tous les mardi à 10h30 ! Un bon moyen d'être stimulé par la dynamique de groupe et de se sentir à l'aise dans un environnement magnifique.

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