Problème interactions sociales

Bonjour,

Je suis un homme de 32 ans. J'ai toujours eu une difficulté avec les interactions sociales. Je suis de nature introvertie et ai toujours été en retrait et discret lors de situations sociales. Quand il s'agit de rentré en contact avec quelqu'un pour discuté je me sens limité dans le fait de savoir quoi dire ou quoi répondre aux gens. Ce qui me convient (ou pas) ce sont des interactions courtes (pause clope au travail par exemple) pour ne pas me sentir mal à l'aise en compagnie de quelqu'un car j'arrive rapidement à bout de ma capacité à tenir une conversation.
Quand c'est moi qui veut lancé une conversation c'est très souvent pour critiquer les faits ou propos de quelqu'un (surtout au travail).
Je ne vois presque personne en dehors de mes collègues de boulot et ma famille. Quand je suis chez moi je préfère rester seul dans mon monde pour éviter les situations qui me mettrais mal à l'aise.
J'essai depuis des années tant bien que mal de m'accepter comme je suis mais ces difficultés là me pèsent et je ne peux pas m'empêcher de penser que quelque chose cloche chez moi.

Je ne sais pas ce qu'il faut que je fasse, accepter la situation (qui ne me rend pas heureux), me forcer à aller vers les gens,..

Je cherche ici des conseils, pistes de réflexion.

Je vous remercie par avance.