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Agressivité, comment s'en sortir ?

Réponse normale et adaptative humaine, l'agressivité n'est pourtant plus utile aujourd'hui, et risque même de nous nuire. Découvrez comment la contrôler.

19 oct. 2018 Développement personnel - Lecture : min.

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L'agressivité est une réponse normale à une émotion de colère et de frustration. Elle fait partie de notre bagage émotionnel, celui avec lequel nous naissons. C'est une conduite adaptative et nécessaire, et aussi bien l'émotion que le comportement doivent être appris par l'enfant lors de son apprentissage et de son développement. 

Il est de plus en plus courant d'entendre parler de "anger management", la gestion de la colère et de l'agressivité : et effectivement, c'est un problème plutôt oublié, mais dont souffrent de nombreuses personnes. Ce problème est assez difficile à contrôler sans aide externe.

Qu'est-ce que la colère ? 

La colère est une émotion de type violent et agressif caractérisée par une augmentation du rythme cardiaque, de la pression artérielle et des taux d'adrénaline et de noradrénaline, avec apparition éventuelle de transpiration, rougeur, augmentation de la tension musculaire, accélération de la respiration, augmentation de l'énergie et de la gesticulation. Certains voient en la colère une partie de la réponse cérébrale face à la menace d'une attaque. La colère diminue la capacité de raisonnement. 

Elle est une conséquence de la peur, du manque d'assurance, de l'envie, de la jalousie, du fait que l'on ne sache pas comment agir, etc. Elle peut aussi surgir lorsque nous ne pouvons pas contrôler une situation donnée, lorsque nous n'acceptons pas certains faits ou que nous sommes dérangés par le comportement des autres. Pour résumer, la colère ou l'agressivité surgissent lorsque nous interprétons une situation comme une menace. On les associe souvent aux sentiments de peur, de frustration, et même de fatigue. 

Les problèmes personnels ou souvenirs de faits traumatiques ou situations qui nous ont énervés peuvent aussi déclencher ce type d'émotions. 

Nous nous sentons frustrés de quelque chose, et cette frustration déchaîne la colère ou la rage. Concrètement, on peut décrire la chaîne ainsi : attentes -> frustration -> colère et/ou agressivité, l'agressivité étant la manifestation externe de la colère. 

La colère est une émotion, et sa nature fait qu'elle se déclenche automatiquement dans certaines situations, en général celles qui interfèrent avec notre objectif. Comme toute émotion, elle a une fonction : elle prépare le corps à réaliser l'effort nécessaire pour vaincre l'obstacle qui s'est présenté. Elle peut se présenter de diverses manières : 

  • Un comportement violent peut être un moyen de parvenir à nos objectifs lorsque nous ne pouvons pas les atteindre par d'autres moyens : l'agressivité est alors instrumentale. Le comportement correspond à un manque de compétences et peut s'améliorer en les acquérant. 
  • La colère peut être comme un trop-plein, le résultat d'une répression excessive des sentiments qui fait que par la suite nous explosons pour la moindre chose. En réalité, nous réagissons aussi à ce qui nous a énervé précédemment. Comme notre réaction nous paraît démesurée, nous essayons de la réprimer, ce qui a pour conséquence de nous énerver encore plus et de générer une réaction encore plus agressive. Pour sortir de ce cercle vicieux, nous devons pouvoir réagir immédiatement aux problèmes et frustrations en les exprimant de façon correcte et en sachant les gérer. La réaction est adéquate et mesurée, car les raisons qui nous poussent à réagir sont mineures. 
  • L'agressivité peut aussi surgir comme façon de se défendre lorsque nous estimons qu'il y a une attaque ou une difficulté envers nous (elle n'est pas toujours vue ainsi par les autres). Ce problème a tendance à se produire lorsque nous réagissons aux intentions des autres plutôt que de réagir aux faits explicites. Le jugement d'intentions est la cause la plus fréquente de nos réactions violentes disproportionnées. 

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Conseils pour gérer son agressivité

La meilleure chose à faire est de prendre conscience de la situation. L'agressivité peut être une réponse apprise depuis l'enfance, conditionnant certaines situations à la signification qu'on leur donne, c'est-à-dire qu'un enfant peut apprendre à répondre agressivement si c'est ce qu'il observe dans son entourage. L'agressivité n'est jamais (ou quasiment jamais) la solution : être agressif, c'est se sentir encore plus mal et aggraver le problème

Il faut comprendre d'où provient la colère et l'accepter comme faisant partie du fonctionnement de l'être humain afin de pouvoir la contrôler. Essayez de savoir pourquoi une personne ou une situation vous énerve, et sachez que vous ne pouvez pas changer la façon de penser, le comportement ou la manière d'être des autres d'où naît votre frustration. Il faut comprendre que nous ne pourrons pas indéfiniment éviter ces personnes ou situations : mieux vaut donc les assumer en partie et travailler ce qui est à notre portée : notre façon de réagir

Techniques spécifiques

Commencez par faire une liste des situations qui provoquent de la colère et de l'agressivité et voir lesquelles vous pouvez éviter, en général des situations très concrètes (comme arrêter de regarder les informations ou de lire des articles avec lesquels vous n'êtes pas d'accord). 

Si la situation est inévitable, nous devons apprendre à l'affronter : 

  • Entraînez-vous à détecter la réaction de la colère pour agir avant qu'elle ne prenne votre pouvoir : respiration agitée, sourcils froncés, lèvres serrées, yeux très ouverts ou très fermés, poings serrés, transpiration des mains, augmentation du rythme cardiaque... Prenez conscience de vos pensées agressives et de vos sentiments. La liste des situations ou personnes qui vous provoquent de la colère sera utile pour détecter les réactions de façon précoce et être alerte quant aux réactions. 
  • Si la colère prend le pouvoir, essayez de vous éloigner un peu de la situation pour vous calmer et éviter le déchaînement d'agressivité. 
  • Habituez-vous à ces situations, acceptez-les comme faisant partie de votre quotidien, de votre vie, et n'essayez pas de les contrôler mais plutôt de comprendre votre réactions face à elles. Notre environnement et les personnes qui nous entourent échappent à notre contrôle et nous devons l'accepter. Pour cela, il faut être dans le moment présent pour comprendre ce qu'il se passe, et ne pas répondre à des offenses passées ou à des problèmes qui peuvent survenir dans le futur. 
  • La reconstruction cognitive peut être utile car elle modifie des schémas cognitifs (la façon de penser ou percevoir les choses) menant à des pensées disproportionnées et inapropriées facilitant l'apparition de la colère. Par exemple, nous pensons souvent que les autres ne nous estiment pas ou nous font perdre notre temps, mais attribuer des actions intentionnelles aux personnes ne fait que faire escalader la situation. Nous devons éviter de donner une signification au comportement des autres, qui ne font pas tout dans le seul but de nous énerver. Ce sont des situations quotidiennes avec lesquelles nous devons composer. 
  • Parfois, il peut être utile de se mettre à la place des autres, de la façon la plus objective possible  : comment cette personne évalue-t-elle notre réaction ? Qu'est-ce qui l'a amenée à réagir ainsi ?
  • Les attentes sont l'un des facteurs les plus associés à l'agressivité. Évitez donc d'avoir des attentes trop élevées à propos des autres ou des situations. Chacun a des valeurs différentes et agit selon celles-ci, mais nous ne pouvons pas attendre que tout le monde fasse pareil. 
  • Soyez conscient de vos intrérêts dans les diverses situations, car le comportement impulsif devient une décharge émotionnelle qui en réalité ne nous permet pas d'atteindre ce que nous souhaitons et sabote notre contrôle de la situation. 

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Que faire lorsque l'on sent arriver l'agressivité ? 

Il existe certains exercices utiles pour distraire notre attention de l'agressivité, de ce que nous sommes en train de ressentir, et pour reprendre le contrôle. Il s'agit de détourner notre attention des pensées disproportionnées et d'éviter la réponse agressive, en la remplaçant par une réponse plus adaptative. Si la réponse agressive est évitable, la situation qui la cause est inévitable, c'est pourquoi nous devons nous entraîner à faire ces techniques pour les automatiser et qu'elles se mettent en place spontanément lorsqu'on s'énerve. 

  • Compter jusqu'à 10 et ne pas parler jusqu'à s'être calmé. Vous pouvez aussi réciter l'alphabet à l'envers ou penser à autre chose. Respirez à fond et lentement plusieurs fois. 
  • Rechercher quelque chose pour se distraire : nettoyer, lire, regarder un film et reprendre le problème une fois calmé. 
  • S'exposer à la situation et l'analyser le plus rationellement possible, penser comme le ferait une tierce personne et considérer les options alternatives aux pensées déformées qui causent la colère. 
  • Faire une liste de phrases qui nous tranquillisent et se les répéter pendant les moments de colères. Les guides comportementaux sont aussi utiles : décidez ainsi que lorsqu'il vous arrive telle chose, vous ferez ensuite telle et telle action, indépendamment de ce que vous ressentez. Par exemple, si vous avez une conversation avec des amis et que vous perdez le contrôle, le guide de bonne conduite dirait : "je ne suis pas en contrôle de la situation, je m'excuse de mon comportement et exprime mon désir de remettre la conversation à plus tard en manifestant mon désaccord tout en précisant que je respecte l'avis des autres". Si cela ne fonctionne pas, trouvez une excuse pour vous éloigner de la situation. 
  • La méditation et les techniques de relaxation sont très utiles aussi bien dans la prévention que comme solution au moment de la colère. 

Toutes ces techniques permettent petit à petit de retarder la réponse agressive, et de ne plus obéir aveuglément à la réponse impulsive, jusqu'à la contrôler. Vous risquez évidemment d'avoir des difficultés à le faire au début, mais même si vous parvenez à passer de courtes périodes de temps ou à réduire l'intensité de la colère, c'est un succès. 

Photos : Shutterstock

Si vos problèmes d'agressivité dépassent vos capacités à les solutionner, n'hésitez pas à prendre contact avec un psychologue qui vous offrira de nombreuses autres techniques pour vous aider à gérer la situation et à vous entraîner à des techniques d'affrontement. 

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