Gérer son angoisse à l’aide de la méditation

Environ une personne sur trois serait victime d’une crise d’anxiété au moins une fois dans sa vie et elle concerne plus de 10% de la population. Chez environ 4 % de la population, cela se transforme en un trouble panique. 21 % des adultes (environ 17% pour les hommes et 25% pour les femmes) souffriront d’un trouble anxieux au moins une fois dans leur vie que ce soit l’anxiété généralisée, l’agoraphobie, la phobie sociale, les troubles paniques ou encore le stress post-traumatique. Mais d’où provient cette angoisse ? Elle surgit en quelque sorte de nulle part, puisqu’elle est définie comme un état d’appréhension ou de peurs intérieures sans lien avec un danger réel. Quels en sont les symptômes et quelles sont les possibilités de traitement ?

Stress, anxiété et angoisse

En présence d’un danger ou d’une menace, les structures cérébrales impliquées dans les émotions (Amygdales), sont activées et produisent la peur. Quand le danger disparait, si le sujet continue à penser qu’il va surgir et à en anticiper les conséquences, on ne parle plus de peur, mais d’anxiété ou d’angoisse. L’anxiété est alors la réaction cérébrale anticipant un danger ou une menace qui n’existe pas ou pas encore.  

Chacun éprouve un jour ou l’autre de l’anxiété. Ressentir un peu d’anxiété est tout à fait habituel. L’anxiété nous protège et peut nous aider à faire face à une situation inquiétante ou peut-être dangereuse. Il est naturel de ressentir des niveaux d'anxiété dans certaines occasions. L’anxiété est alors liée à des évènements singuliers et disparait généralement dès que la vie reprend son cours normal. Mais quand les troubles sont pathologiques, l’angoisse est exagérée et perturbe la vie sociale, familiale ou professionnelle. Dans ce cas, différents symptômes s’associent aux angoisses : une sensation d’oppression thoracique, la gorge serrée, des palpitations, des sueurs, des tremblements. L’anxiété empêche alors le sujet d’agir efficacement, voire elle le rend incapable de gérer ses activités.

Quand l’anxiété devient alors un problème, alors il s’agit d’angoisses (autrefois, on parlait de « névrose ») et cela se manifeste quand :

• Elle ne disparait pas quand la situation préoccupante revient à la normale 
• Elle occasionne un niveau de détresse important 
• Elle n’est liée à aucun évènement de vie, c’est-à-dire qu’elle apparait sans raison 
• Elle préoccupe continuellement la personne 
• Elle empêche la personne de fonctionner et d’agir normalement au travail, en société ou dans d’autres domaines de la vie quotidienne. 

L’anxiété peut aussi être un signe de la présence d’un trouble anxieux. On constate une accélération et des troubles mineurs du rythme cardiaque, notamment de courtes pauses du rythme qui compensent les accélérations et donnent parfois l’impression à l’anxieux que son cœur va s’arrêter,
des douleurs thoraciques (le patient redoute de « faire un infarctus »), des variations de la tension artérielle. Les symptômes respiratoires s’étendent d’une légère oppression à des sensations intenses d’étouffement ; le patient a le « souffle coupé » et une « boule dans la gorge ».  Des nausées et de la diarrhée sont aussi possibles. Il peut ressentir une tension musculaire pouvant devenir douloureuse, des tremblements, des fourmillements ou encore des bourdonnements d’oreilles.

D’autres symptômes gênent la personne anxieuse et renforcent son malaise : une sudation excessive, une pâleur anormale et des bouffées vasomotrices (elle rougit facilement). Des symptômes somatiques accompagnent toujours les états anxieux.

En plus de ces symptômes somatiques, plusieurs symptômes psychiques et comportementaux existent. Parfois, le patient vit des expériences de dépersonnalisation, il a le sentiment de se sentir étranger dans son propre corps ou de déréalisation et il perd le contact avec le monde environnant. Quand l’anxiété devient importante, le sujet présente des troubles cognitifs et des inhibitions de la pensée. Cela se traduit aussi dans le comportement avec de la sidération. Mais une agitation, voire un comportement agressif, peut masquer cette inhibition anxieuse.

L’anxieux a la sensation qu’il doit agir vite face à un danger, mais il en ignore la nature et, par conséquent, comment il doit faire : il est alors incapable d’agir de façon adaptée. Ce schéma de danger permanent donne au sujet une vision erronée de lui-même et de son environnement. Il est sans cesse en alerte, hypersensible à tous les signaux de danger potentiel.

Face à de tels symptômes, une prise en charge thérapeutique est nécessaire et primordiale pour permettre au patient d’avoir des outils et un accompagnement face à ses angoisses et réduire cette anxiété latente ou permanente. La psychanalyse permet d’identifier les causes et les thérapie cognitives et comportementales de mieux gérer les effets. Mais depuis peu, l’utilisation en complément de la méditation ouvre de nouvelles perspectives et amorce des résultats plus rapides.

La méditation et l’angoisse

La pratique de la méditation fait fonctionner le cerveau d'une manière particulière, aujourd'hui connue grâce à des témoignages et aux recherches en imagerie cérébrale. Un premier intérêt de la discipline méditative porte sur le contrôle de l'attention. Une personne qui médite passe une bonne partie de son temps à fixer son attention sur quelque chose de précis (par exemple, sa propre respiration) et à noter les moments où cette attention en dévie. Cet exercice permet progressivement de prendre conscience de stimuli extérieurs qui éloignent l'attention de son objet initial (par exemple, des sons), puis des stimuli « intérieurs », comme des pensées fugaces, des émotions, des soucis et des sensations corporelles… La méditation fait donc travailler l'attention et la prise de conscience de ce qui nous entoure mais aussi de ce qui se passe en nous.

De nombreuses recherches montrent actuellement que la méditation réduit la colère et les comportements agressifs. Et surtout, une réduction des ruminations négatives associées. Des études chez des jeunes adultes ont montré que méditer a effectivement un effet bénéfique pour les fonctions cognitives, et surtout sur l'attention et la mémoire qui sont les plus sensibles au vieillissement et à la maladie d'Alzheimer. Cette pratique permet aussi de réduire le stress, l'anxiété, la dépression, l'insomnie et certains facteurs de risque cardiovasculaire. 

Concernant l’efficacité clinique de la méditation, celle-ci a montré son intérêt sur les capacités attentionnelles et le bien-être émotionnel de tout un chacun, que l’on soit adulte ou enfant. Chez les patients, une diminution de l’impact du stress et de la douleur dans l’évolution des pathologies organiques chroniques ou menaçantes sont observés et une amélioration nette de la qualité de vie. De nombreuses études ont aussi fait la preuve de leurs bénéfices sur la prévention des rechutes dépressives, et de leur intérêt dans la diminution des symptômes anxieux.

Enfin, les résultats en neurobiologie sont sans doute les plus étonnantes et impressionnantes. La méditation semble avoir de nombreux impacts au niveau des cellules du corps : elle diminue dans certains cas les marqueurs biologiques de l’inflammation, améliore l’immunité à médiation cellulaire et freine le vieillissement cellulaire.

Il est aussi intéressant de pratiquer la méditation en dehors des périodes de crise : cela devrait vous aider à vous apaiser et à diminuer vos ruminations négatives. Plus cette pratique est fréquente, plus elle est efficace : on considère généralement qu’il faut huit semaines d’entrainement quotidien, à raison de vingt à trente minutes par jour, pour qu’elle donne sa pleine mesure. Il faut toutefois veiller à ce qu’elle ne devienne pas un palliatif qui détourne de la recherche d’une solution pragmatique.

Quelle méditation ?

Mais aujourd’hui, quand on parle de méditation sans plus de précisions, c’est de pleine conscience qu’il s’agit. Les caractéristiques sont simples : il s’agit de se tourner volontairement vers l’expérience de l’instant présent, de s’arrêter d’agir pour ressentir son souffle et son corps, écouter les sons, observer ses pensées avec recul, sans les alimenter ou les relancer. Ce mode de fonctionnement de notre esprit, marqué par l’association de stabilité attentionnelle et d’apaisement émotionnel, semble être une aptitude innée chez les humains. Certains lieux en facilitent l’émergence : ainsi, face aux flammes d’un feu de bois, aux vagues de la mer, au défilement d’un paysage derrière la vitre d’un train en mouvement, la plupart d’entre nous voient leur attention captée et leur stress diminuer. La méditation de pleine conscience, c’est décider d’autoproduire cet état.

La méditation, ce n’est pas seulement se mettre à l’écart pour se livrer à des exercices prolongés et approfondis. C’est aussi multiplier dans la journée des moments où l’on se rend présent à soi, à ses actes et au monde. Par exemple : Lors des temps d’attente, lors des temps de transition, ne pas se jeter sur son smartphone ou ses soucis, mais commencer par prendre le temps de respirer, d’observer ses sensations corporelles, ses pensées, ses émotions, par regarder autour de soi, pendant quelques minutes.

Voici un exemple d’exercice de pleine conscience :

Asseyez-vous confortablement puis fermez les yeux. Focalisez-vous sur l'air qui entre et sort par vos narines. Essayez de sentir son contact avec les parois de votre nez. Si besoin, en le visualisant mentalement. Respirez tranquillement et portez bien votre attention sur vos narines. A chaque fois qu'une pensée ou une émotion survient et vous déconnecte de ce que vous êtes en train de faire, revenez tranquillement sur votre nez. Cela surviendra très souvent et ce n'est pas grave, c'est même absolument normal. Au bout de quelques instants, déplacez votre attention sur votre ventre. Placez vos mains sur lui pour bien sentir comme il se gonfle et se dégonfle sous les vêtements au rythme de votre respiration.

Restez ainsi quelques minutes et reconnectez-vous à votre ventre chaque fois que votre attention est captée par une pensée ou une émotion. À nouveau, il est normal de se déconnecter souvent. Votre objectif n'est pas de vous reconnecter systématiquement. Focalisez-vous maintenant sur le contact de vos mains, l'une sur l'autre, essayez de bien les ressentir. Vous pouvez porter votre attention sur le contact entre 2 doigts, puis sur celui entre 2 autres doigts. Une minute après et ainsi de suite. Continuez à respirer tranquillement. Passez ensuite à vos pieds. Les sentez-vous à l'intérieur de vos chaussures ? Percevez-vous de la chaleur qui se diffuse des orteils vers la plante des pieds ? Répétez l'exercice avec les muscles fessiers puis le dos, là encore, en les visualisant mentalement. Prenez bien le temps de vous focaliser sur ces parties du corps et chaque fois que vos pensées et vos émotions vous attirent ailleurs, reconnectez-vous à ces sensations. Enfin, concentrez-vous sur les sons qui émergent partout autour de vous. Qu'ils viennent de devant, de derrière, de gauche ou de droite, écoutez-les tous quand ils arrivent. Comme d'habitude, revenez sur l'exercice à chaque fois que vous vous déconnectez.

Par son caractère gratuit et naturel, elle pourra être largement diffusée dans la société, et non seulement réservée aux privilégiés. De ce fait, elle sera au XXIe siècle ce que l’activité physique a été au XXe : une activité nécessaire et salutaire, à même de compenser les carences liées à l’évolution de nos modes de vie. L’activité physique est devenue un antidote à notre sédentarité croissante. Et la méditation sera l’antidote nous permettant de résister à l’accélération, à la dispersion, à la consommation impulsive et irréfléchie de nos sociétés matérialistes. Ce véritable « entraînement de l’esprit » qu’est la méditation nous aidera à résister aux sollicitations de l’attention, aux algorithmes et trucages de l’information et à la manipulation des opinions et des émotions qui se profilent pour demain. Elle bénéficiera également à l’enthousiasme des citoyens pour tout ce qui améliore notre santé, aux côtés d’une alimentation saine et d’un exercice physique régulier, le triptyque d’un mode de vie sain.

Il faut aussi noter que la méditation n’est pas une démarche se limitant à la

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