4 stratégies pratiques pour se sentir moins seul

La solitude est douloureuse, elle est souvent à l'origine de la dépression, plutôt qu'un effet secondaire. Pour certains, rencontrer des gens autour d'eux n'est pas la solution car...

15 JUIL. 2021 · Lecture : min.

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4 stratégies pratiques pour se sentir moins seul

Le poids de la solitude

La solitude est l'un des plus gros problèmes de notre époque. Il est facile de s'isoler en vivant seul, en travaillant seul et en faisant des courses et des tâches ménagères seul. Certains peuvent passer des jours et même des semaines sans parler à personne en personne. Les personnes âgées, les jeunes et tous les âges peuvent souffrir de solitude. Les personnes les plus accomplies peuvent se sentir très seules tout autant que les personnes qui luttent avec pour atteindreleurs objectifs. Et cela n'a même pas d'importance si vous êtes entouré de nombreuses personnes ou non tous les jours. Vous pouvez toujours vous sentir seul, souvent principalement parce que vous ne vous sentez connecté à personne.

La douleur de la solitude est ressentie dans le cerveau au même endroit que la douleur physique. La solitude fait mal. Lorsque les gens parlent de solitude, il est clair que cela peut épuiser tout plaisir qu'ils pourraient avoir dans la vie et conduit souvent à la dépression et au désespoir. Avoir une vraie relation, même avec une seule autre personne, peut faire une différence dans votre capacité à profiter de votre vie.

Quelles solutions face à la solitude ?

« Se faire des amis » est souvent le conseil donné à ceux qui se sentent seuls. « Rejoignez un club ou une classe et trouvez des personnes avec qui établir des relations. » Ce conseil peut fonctionner pour certains. Mais peut-être que cela ne fonctionne pas pour vous ? Il y a un groupe de personnes, et cela inclut peut-être vous, qui sont susceptibles de se sentir seulement plus seules lorsqu'elles essaient de socialiser. Aussi seul que vous vous sentiez, le problème est que vous n'aimez pas être entouré d'autres personnes. Lorsque vous vous aventurez dans des situations sociales, vous vous sentez anxieux et tendu. Vous mettez un masque quelconque. Vous pouvez prétendre être d'accord avec la personne à qui vous parlez, ou vous pouvez vous disputer avec les points de vue des autres et refuser de participer aux activités. Vous pouvez essayer d'impressionner les autres ou sembler intimidant. Peut-être que vous essayez de vous cacher, d'être invisible. Aucun de ces masques ne vous permet de vraiment vous connecter - vous ne pouvez pas vous connecter si l'autre personne ne sait pas qui vous êtes vraiment. Lorsque vous n'aimez pas être dans des situations sociales, elles peuvent être épuisantes.

C'est un véritable lien quand vous vous sentez si seul et en même temps, vous ne pouvez pas profiter des connexions avec les autres. Pas étonnant que tant de personnes seules éprouvent un sentiment de désespoir et se sentent si incompris lorsqu'on leur propose des solutions simples qui ne font que souligner leurs problèmes de connexion. Pour certaines personnes qui souffrent de solitude, la solution n'est ni rapide ni simple. Et la solution peut être différente pour différentes personnes. Mais une partie de la solution consiste à apprendre à apprécier les interactions avec les autres, à pouvoir éprouver du plaisir à être avec d'autres personnes.

Lorsque votre corps est tendu, les autres ressentent votre tension et vous repoussent. Cela peut ressembler à du rejet, même quand ce n'est pas le cas. Même si c'est inconscient, les indices de rejet ne seront pas agréables. Vous pouvez avoir tellement honte de votre manque d'amis qu'il est très difficile d'être entouré de gens – vous anticipez que vous êtes différent et que vous ne vous intégrerez pas.

Lorsque vous êtes tendu, vous ne pouvez pas vous engager dans des comportements d'amitié tels que le sourire coopératif et le bavardage. Votre voix n'a pas un ton amical et vous ne pouvez pas vraiment sourire lorsque vous êtes tendu. Vous ne pouvez pas non plus capter les signaux sociaux ou les indices des autres. Vous pouvez interpréter à tort le comportement des autres comme étant à votre sujet ou même contre vous, alors que ce n'est pas le cas. Il est difficile (peut-être même pas possible) de ressentir du plaisir lorsque vous êtes tendu.

Peut-être ressentez-vous des émotions conscientes lorsque vous êtes avec les autres, des émotions telles que la gêne, la honte ou la culpabilité. Ces émotions peuvent créer des tensions. Avec des émotions conscientes de soi, vous vous sentez souvent mal à l'aise avec les gens qui vous regardent et avez le sentiment d'être l'objet de jugements et peut-être de marquer ou d'être ridiculisé. Vous voudrez sortir de cette situation dès que vous le pourrez. Pour faire face aux émotions conscientes de soi, regardez ce que vous ressentez. Est-ce de la honte ? Peut-être vous sentez-vous moins bien que les autres ou pensez-vous que les autres vous jugent durement. Ces expériences peuvent vous amener à vous comporter de manière à envoyer des messages aux autres pour qu'ils restent à l'écart.

Soyez honnête avec vous

Y a-t-il une raison pour laquelle vous ressentez de la honte ? Faites-vous quelque chose qui inciterait les autres à vouloir vous bannir du groupe ? Souvent, les sentiments de honte que vous pouvez ressentir ne sont pas vraiment justifiés. Le sentiment peut être votre malaise à être avec les gens et vous attribuez la cause de ce malaise à la honte et au rejet des autres. Si la honte n'est pas justifiée alors, et voici une autre partie difficile, vous devrez peut-être faire face à ces sentiments et ne pas les laisser vous empêcher de faire partie d'un groupe social. Plus vous évitez d'être social, plus les sentiments peuvent devenir forts. Attendre que les sentiments disparaissent ne fonctionnera probablement pas.

Si ce que vous ressentez est de l'embarras, poussez-vous quand même à être social. D'autres sont attirés par les gens qui sont gênés. Il y a un sentiment d'authenticité chez vous lorsque vous êtes gêné, car cette émotion est très difficile à simuler. Être ouvert et authentique est un moyen de se connecter avec les autres.

Pour profiter des interactions sociales :

  • la première étape consiste à détendre votre corps et à relâcher les tensions. Apprenez à relâcher les tensions dans les situations sociales, en particulier. Vous pouvez vous exercer à détendre votre corps en imaginant que vous êtes dans une situation sociale et que vous vous rendez là où des groupes de personnes se rassemblent.
  • Ensuite, détendez consciemment vos muscles et respirez profondément et lentement. Boire et manger peuvent aussi aider. Pendant que vous pratiquez, faites attention à ce que ressent votre corps lorsque vous êtes tendu et lorsque vous vous détendez. Pour certains, vous pouvez être tendu si souvent que vous ne vous en rendez plus compte.

Vous devrez probablement vous entraîner plusieurs fois pour pouvoir le faire presque automatiquement et apprendre quelles stratégies fonctionnent pour vous. Ce n'est ni magique ni rapide. Lorsque vous avez appris à relâcher la tension autour des gens, vous pouvez alors pratiquer les prochaines étapes. Ce confort vous permettra d'adopter des comportements d'amitié. 

Comment être moins seul : 4 stratégies pratiques

Voici également 4 stratégies pour faire face à la solitude de manière efficace. En ciblant les causes sous-jacentes de la solitude plutôt que les symptômes, elles ont tendance à être assez efficaces à long terme si elles sont mises en œuvre de manière cohérente.

1. Utilisez l'activation comportementale pour bouger

L'activation comportementale est une technique pour vous aider à faire des choses que vous savez devoir faire même si vous ne vous sentez pas intéressé ou motivé à les faire. À certains égards, le problème central de la solitude chronique est que vous voulez plus de connexion, mais vous semblez manquer de motivation pour obtenir cette connexion : Vous savez que vous devriez décrocher le téléphone et appeler de vieux amis, mais vous ne pouvez pas vous résoudre à le faire… Vous savez que vous devriez donner une autre chance aux rencontres, mais vous ne pouvez tout simplement pas vous résoudre à le faire… L'activation comportementale est une approche structurée pour vous aider à commencer à faire les choses que vous savez être bonnes pour vous et à réduire votre solitude. Et bien qu'elle ait été historiquement utilisé comme une approche très efficace pour aider les personnes souffrant de dépression en particulier, j'ai découvert qu'elle peut être toute aussi efficace comme moyen de faire face à la solitude chronique.

Voici comment cela fonctionne :

  1. Faites un remue-méninges sur une liste de choses que vous avez aimé faire dans le passé. Ne vous inquiétez pas s'ils ne semblent pas agréables ou intéressants en ce moment. Lorsque vous êtes aux prises avec une solitude chronique, rien ne semble souvent particulièrement agréable, ce qui signifie que vos expériences passées sont probablement un meilleur guide ici. Cette liste peut inclure de très grandes choses (voyages dans des pays étrangers) ou de très petites choses (cette marque particulière de thé à la vanille que je buvais à l'université).
  2. Classez les éléments de votre liste en fonction de leur faisabilité. Une fois que vous avez une liste assez bonne, la tâche suivante consiste à trier ou à classer les éléments en fonction de leur faisabilité sur le moment. Même si voyager semble merveilleux, si ce n'est pas très faisable en ce moment, cela devrait aller vers le bas de la liste.
  3. Attribuez à chacun des éléments les plus réalisables un score de plaisir. Parcourez rapidement vos 5 à 10 éléments les plus réalisables et, sur une échelle de 1 à 10, attribuez à chaque élément une valeur en fonction de la façon dont vous imaginez que ce serait agréable si vous le faisiez.
  4. Prenez l'acitivité la plus faisable et décomposez-la en ses plus petites étapes. Par exemple, si votre article est « aller vous promener », vos étapes peuvent inclure 1) rassembler des vêtements de marche car il fait froid dehors ; 2) choisir un bon podcast ou une bonne musique à écouter pendant que je marche ; 3) décider où je vais marcher ; 4) décider quand et pendant combien de temps je vais marcher ; 5) définir un rappel dans mon téléphone pour mon temps de marche. Maintenant, si cela semble douloureusement détaillé, tant mieux ! Le manque de clarté est généralement le principal obstacle pour faire avancer les choses, donc plus vous pouvez être clair sur les choses même simples que vous avez du mal à faire, plus vous aurez de chances de les faire réellement. De plus, le simple fait de clarifier ces étapes est lui-même gratifiant et motivant dans une petite mesure.
  5. Suivez vos progrès. Gardez un petit bloc-notes sur votre comptoir, par exemple, et notez chaque jour de la semaine. Ensuite, chaque fois que vous réussissez à vous promener, rayez la journée avec un gros marqueur coloré. Cela présente trois grands avantages : 1) Le bloc-notes lui-même sert de rappel et de petit mécanisme de responsabilisation ; 2) La rayure des jours est en soi gratifiante et donc renforçante ; 3) Se souvenir de vos succès passés en marchant sera gratifiant et renforcera vos futures promenades.
  6. Suivez votre plaisir. Après avoir terminé un élément, notez à quel point il a été agréable et comparez-le avec votre évaluation initiale. En moyenne, ces activités auront tendance à être plus agréables que votre évaluation initiale. Lorsque vous vous « prouvez » cela à plusieurs reprises, cela commence à changer votre vision de ces activités et à augmenter votre motivation future pour elles.
  7. Terminez et répétez. Une fois que vous avez réussi au moins une fois le premier élément de votre liste, commencez à descendre dans la liste en suivant les étapes 4 à 6.

2. Clarifiez vos valeurs

L'un des principaux moteurs de la solitude chronique est le manque de valeurs partagées. Lorsque nous sommes soit isolés, soit entourés de personnes ayant des valeurs différentes, cela peut sembler déconnectant et aliénant.

Nos valeurs sont une partie extrêmement importante de notre identité et de notre estime de soi, ce qui signifie qu'il est important d'avoir des personnes dans notre vie avec lesquelles nous pouvons nous identifier au niveau des valeurs - des personnes qui nous inspirent et que nous inspirons.

Le problème est que la plupart du temps, nous ne savons pas très bien quelles sont nos valeurs personnelles fondamentales. Et quand vous n'êtes pas vraiment clair sur vos valeurs, il est difficile de trouver d'autres personnes qui les partagent.

Tout cela signifie que si vous souhaitez vous entourer et vous sentir plus connecté à des personnes qui partagent vos valeurs, il est essentiel de vraiment connaître vos valeurs et de les clarifier plus spécifiquement.

Voici une technique que j'aime et qui peut vous aider à clarifier vos valeurs personnelles fondamentales : Revivez les trois jours les plus heureux de votre vie.

Souvent, les jours les plus heureux que nous vivons sont heureux précisément parce que nous nous connectons vraiment à nos valeurs et que nous les vivons :

  • C'était peut-être le jour où vous avez couru et terminé votre premier marathon.
  • C'était peut-être le jour où vous avez eu votre premier rendez-vous avec votre première petite amie/petit ami.

Quoi qu'il en soit, si vous étiez vraiment heureux, cela signifie que vous étiez connecté à certaines de vos valeurs les plus importantes. Et ces jours extrêmement heureux peuvent être un bon endroit pour chercher des indices pour aider à redécouvrir ces valeurs.

Voici comment commencer :

  1. Prévoyez environ une heure de temps calme et dressez une liste de vos trois jours les plus heureux.
  2. Pour chaque jour, essayez de vous souvenir d'autant de détails de la journée que possible. Si cela peut vous aider, revoyez d'anciennes photos de ce jour-là ou appelez/envoyez un texto à un vieil ami/membre de la famille qui était présent et faites-lui aussi attention. Vous pouvez aussi simplement commencer à écrire à ce sujet – raconter littéralement l'histoire de chaque jour comme si vous écriviez une nouvelle.
  3. Ensuite, recherchez des modèles parmi les trois jours. Quels sont les éléments qui sont cohérents entre eux tous ? Par exemple, peut-être que dans vos trois jours les plus heureux, vous faisiez quelque chose de stimulant et d'excitant intellectuellement. Ou peut-être que vos trois jours les plus heureux impliquaient votre sœur. Ou peut-être que pendant ces trois jours vous étiez dehors.
  4. Faites une liste de ces éléments ou modèles communs, et pour chacun, essayez d'articuler une valeur personnelle particulière qu'ils représentent. Par exemple, passer du temps avec ma sœur. Passer du temps à l'extérieur. Stimulation intellectuelle. Etc.
  5. Choisissez la valeur personnelle qui semble la plus excitante ou la plus attrayante et essayez d'identifier des activités ou des situations dans le présent qui pourraient vous aider à vous connecter et à développer cette valeur. Par exemple, si passer du temps à l'extérieur est la valeur que vous choisissez, vous pouvez écrire Faire de la randonnée dans la forêt domaniale.
  6. Une fois que vous avez identifié plusieurs activités qui correspondent à votre valeur nouvellement clarifiée, essayez de générer une liste restreinte de personnes que vous connaissez qui apprécieraient également cette activité.
  7. Expérimentez en faisant des activités qui correspondent à vos valeurs et, si possible, en invitant des personnes qui partagent cette valeur à le faire avec vous.

3. Pratiquez la vulnérabilité intentionnelle

La vulnérabilité émotionnelle est la volonté de reconnaître vos émotions, en particulier les plus difficiles ou douloureuses. Et bien que cela soit généralement pensé en termes d'expression de vos émotions à d'autres personnes, il s'agit tout autant d'être prêt à regarder vos propres émotions difficiles.

Cette capacité et cette volonté de reconnaître les émotions douloureuses sont importantes lorsqu'il s'agit de surmonter la solitude car, pour de nombreuses personnes, le principal moteur de leur solitude est un manque de véritable lien émotionnel, que ce soit avec eux-mêmes ou avec les autres. Et de loin, la principale raison pour laquelle cela se produit est que les gens ont peur d'être vulnérables avec leurs émotions.

Par conséquent, si vous souhaitez établir des relations plus significatives avec vous-même ou avec les autres, la vulnérabilité émotionnelle est la clé.

Le problème, c'est que c'est dur. Être plus vulnérable émotionnellement avec vous-même ou avec les autres n'est pas quelque chose que vous pouvez simplement décider de faire. Au lieu de cela, c'est une compétence qui doit être développée lentement et progressivement au fil du temps (un peu comme toute autre compétence).

La meilleure méthode que je connaisse pour le faire - pour vous entraîner à être plus capable et confiant en reconnaissant vos émotions et en les exprimant - est ce que j'appelle la vulnérabilité intentionnelle.

Maintenant, la vulnérabilité intentionnelle n'est pas aussi compliquée qu'il n'y paraît… Tout ce que cela signifie, c'est que vous prenez délibérément le temps d'être émotionnellement vulnérable, d'abord de manière modeste, puis de manière progressivement plus importante à mesure que vos compétences et votre confiance en elle augmentent.

Si vous souhaitez vous exercer à la vulnérabilité intentionnelle, voici quelques bons points de départ :

  1. Étiquetez vos émotions avec un langage émotionnel simple. L'une des raisons pour lesquelles beaucoup de gens se sentent si émotionnellement déconnectés d'eux-mêmes et des autres est que le langage qu'ils utilisent pour décrire ce qu'ils ressentent est trop intellectuel et vague. Lorsque vous décrivez ce que vous ressentez émotionnellement comme étant stressé, dérangé ou simplement fatigué, vous évitez l'émotion réelle (peur, par exemple). Et lorsque vous prenez l'habitude d'éviter vos émotions, vous entraînez votre esprit à les voir comme des menaces, ce qui vous rend encore plus susceptible de les éviter (au lieu de les reconnaître) à l'avenir. Ainsi, une excellente façon de pratiquer la vulnérabilité intentionnelle est de prendre l'habitude d'utiliser un langage simple et clair pour décrire ce que vous ressentez au lieu d'intellectualiser vos émotions.
  2. Pratiquez une journalisation axée sur les émotions. Une grande partie de ce qui rend difficile la vulnérabilité émotionnelle est que nous avons beaucoup de pensées et de sentiments dans nos têtes, mais nous ne les exprimons pas et ne les articulons pas très souvent. Cela signifie que nous ne nous sentons pas très confiants dans notre capacité à reconnaître ou à exprimer nos sentiments de manière cohérente. Vous pouvez vous entraîner à exprimer clairement vos émotions en vous forçant à les écrire. Essayez de passer 5 ou 10 minutes par jour à écrire librement sur ce que vous ressentez.
  3. Apprenez à être plus assertif. L'assertivité signifie communiquer vos désirs et vos besoins avec honnêteté et respect. Si vous le faites régulièrement, lorsque vous demandez directement ce que vous voulez et dites non à ce que vous ne voulez pas, vous devenez plus confiant dans votre capacité à exprimer des humeurs et des émotions difficiles. Par exemple, entraînez-vous à exprimer ce que vous voulez réellement regarder à la télévision au lieu de simplement vous reporter à ce que suggère votre partenaire. Entraînez-vous à demander une meilleure table dans un restaurant au lieu de vous asseoir là où l'hôtesse vous conduit. Vous pouvez en savoir plus sur l'affirmation de soi ici: Guide du débutant sur l'assertivité

4. Traitez les problèmes de santé mentale préexistants

Parfois, la solitude chronique est le résultat très direct d'un problème de santé mentale préexistant.

Par exemple, dans mon travail de thérapeute, il y a eu de nombreuses fois où un patient est venu me voir avec une plainte principale de solitude. Mais lorsque j'ai découvert qu'ils avaient également un problème de santé mentale existant qui semblait lié, résoudre ce problème a souvent pris en charge la solitude.

Par exemple, si vous souffrez de solitude chronique mais que vous luttez également contre l'anxiété sociale, il suffit souvent de traiter l'anxiété sociale à elle seule pour atténuer la plus grande partie de la solitude.

En d'autres termes, ce n'est pas parce que vous souffrez de solitude chronique depuis longtemps que la solitude est en fait votre « plus gros problème ». Pour de nombreuses personnes, cela se résoudra une fois qu'un autre problème de santé mentale qui le motive sera résolu.

Alors que l'anxiété est souvent un moteur caché de la solitude chronique, j'ai constaté la même chose pour l'insomnie, les traumatismes, les troubles bipolaires, la dépression et les troubles de l'alimentation.

Si vous avez un problème de santé mentale préexistant qui pourrait contribuer à votre solitude chronique, c'est une bonne idée de parler à un professionnel de la santé mentale qualifié et de voir comment régler le problème de santé mentale en premier.

Photos : Shutterstock

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Bibliographie

  • The Health Consequences of Loneliness, Reviewed by Amy Morin, LCSW, Updated on March 23, 2020, Verywell Mind : https://www.verywellmind.com/loneliness-causes-effects-and-treatments-2795749
  • 5 Lessons Social Distancing Has Taught Us About Feeling Less Lonely, Medically Reviewed by Danielle Murphy, LCSW, July 8, 2021, Everyday Health : https://www.everydayhealth.com/emotional-health/lessons-social-distancing-has-taught-us-about-feeling-less-lonely/
  • Feeling Lonely? Consider Trying These 7 Strategies, Gretchen Rubin, Posted November 7, 2013, Psychology Today : https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-happiness-project/201311/feeling-lonely-consider-trying-these-7-strategies

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Commentaires 1
  • Kiao

    Trop compliqué à saisir . Termes trop techniques

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