Comment me sortir de mes pensées négatives ?

Avant j'étais tout à fait normal.
Mais depuis plusieurs mois maintenant, j'ai des pensées négatives qui m'empêche de vivre pleinement.
J'ai des peurs irrationnelles liées à ces pensées.
En cuisine, par exemple, j'ai la peur irrationnelle de laisser une image symbolisant ma petite chienne et de devoir refaire le geste (c'est à dire rentrer ou sortir de cette partie de la cuisine) pour pouvoir la récupérer ensuite dans ma tête.

Ou encore au moment d'éteindre la télé. Je met en mode console de jeu pour éviter d'avoir un choc de l'écran noir (en mode console c'est bleu l'écran) et pour éviter d'avoir des pensées négatives à ce moment-là, je pousse volontairement moi-même des pensées négatives plus importantes pour m'inciter à appuyer sur le bouton pour mettre en veille la télé.

Ce sont deux exemples de pensées négatives que je vis tous les jours.
Pas de jours fériés, de temps de repos.
C'est pénible, ça bouffe la vie.
C'est chronophage. Pourtant, après avoir eu une pensée négative, je prend du recul, de moi-même ou involontairement, et fais la remarque que ce n'est pas possible. Que ce n'est qu'une idée, une image, quelque chose d'aberrant, idiot et irréel.
Mais parfois je ne peux m'empêcher de refaire le mouvement, le geste pour me sentir tranquille et apaisé dans mon esprit, dans ma tête.

Merci de vos réponses.