6 exercices de respiration pour se détendre et combattre l'anxiété

Les exercices de respiration peuvent être utiles pour se détendre et faire face à l'anxiété mais aussi pour nous aider contre le stress et mieux dormir.

16 MARS 2020 · Lecture : min.
6 exercices de respiration pour se détendre et combattre l'anxiété

Les exercices de respiration peuvent nous aider à mieux respirer : les techniques de respiration sont un bon guide pour apprendre à se calmer et à détendre l'esprit.

La respiration est essentielle au bon fonctionnement de notre corps pour apporter de l'oxygène à tout le corps et des exercices de respiration peuvent nous aider dans cette tâche.

Il existe de nombreuses disciplines qui enseignent à bien respirer, non seulement sur le plan méditatif, mais aussi sous stress, ou dans la vie quotidienne pour ne jamais interrompre cette fonction fondamentale. Ces exercices de respiration peuvent également être utiles en cas d'anxiété ou de crises de panique, car ils nous aident à contrôler et à calmer notre esprit.

Par exemple, vous êtes-vous déjà trouvé retenant votre souffle pendant un effort ? Le yoga dit que retenir sa respiration pendant le flux des mouvements peut lui enlever de l'énergie : pour maintenir un équilibre, vous devez garder l'inspiration et l'expiration constantes. Examinons de plus près certains exercices de respiration pour l'anxiété et le stress.

Exercices de respiration

Les exercices de respiration sont également des outils utiles pour les thérapeutes, en particulier dans les cas de troubles anxieux. Apparemment, tout ce dont vous avez besoin est une paire de poumons relativement sains, votre respiration et environ 10 minutes. Voici quelques techniques de yoga relaxation, méditation et quelques suggestions de thérapeutes, de différents niveaux de difficulté, qui vous permettront de retrouver la paix sans avoir à passer par un Spa.

La respiration contrôlée est non seulement un bon moyen de détendre l'esprit, mais elle maintient l'esprit et le corps entraînés et peut également réduire la pression artérielle, améliorer la relaxation et même vous aider à éliminer le stress.

Dans la chambre, le bureau ou tout autre endroit où la négativité pénètre, n'oubliez pas ces exercices de respiration pour rester calme.

Avant de commencer par l'explication des exercices de respiration pour se détendre, rappelez-vous que la respiration doit se faire principalement par le nez. En divisant la phase d'inspiration et d'expiration, il faut toujours essayer d'inspirer par le nez, ce qui aide à humidifier, purifier et chauffer l'air (tandis que par la bouche, normalement, l'air que nous inspirons est froid et sec) et expirer aussi par le nez si possible . La phase d'expiration, cependant, est attendue dans de nombreux exercices de la bouche pour libérer les tensions : en particulier dans les exercices de respiration contre l'anxiété, l'expiration de la bouche peut aider à rétablir l'équilibre.

Les exercices de respiration sont en fait principalement des exercices de respiration pour se calmer et se détendre, mais voyons de plus près comment.

Exercices de respiration contre l'anxiété

Il existe certains exercices pour l'anxiété, qui incluent des techniques de respiration et d'autres qui impliquent également d'autres formes de méditation et d'imagination, qui peuvent nous aider à calmer l'esprit et à prévenir les crises d'anxiété. Certains de ces exercices proviennent du yoga, d'autres sont des techniques de respiration méditative qui peuvent être effectuées à tout moment. On se souvient en tout cas qu'une bonne méthode pour soulager le stress est d'accompagner ces exercices de respiration contre l'anxiété avec une activité physique.

Respirer pendant les crises et les crises d'anxiété peut aider à nous calmer. Normalement, pendant ces attaques, vous commencez à respirer rapidement, ce qui peut entraîner des sensations désagréables telles que des étourdissements et un essoufflement : en fait, respirez rapidement et par les poumons, paradoxalement, vous pouvez absorber plus de dioxyde de carbone que d'oxygène, nous laissant dans un état confusionnel. En apprenant à contrôler la respiration et à la ralentir, vous pouvez penser plus clairement et probablement, c'est un bon moyen de se calmer !

Bien que dans cet article, nous nous concentrerons principalement sur certaines techniques de respiration, nous souhaitons mettre en évidence certains exercices liés à ce que l'on appelle en psychologie des conditionnements ou des ancres et d'autres au lieu d'images mentales. Rappelons brièvement ici, avant d'entrer dans la respiration réelle, d'autres types de méditation anti-anxiété :

  • utilisez votre imagination pour combattre l'anxiété. L'anxiété fait très souvent peur car elle est intangible et nous ne savons pas comment la gérer. Mais nous pouvons essayer de le visualiser et de le rendre réel à travers l'imagination pour essayer de le vaincre. Vous pouvez essayer de lui donner une forme, une couleur ou d'autres attributs pour essayer de le focaliser et le regarder en face pour ne plus en avoir peur. N'oubliez pas de respirer profondément tout en faisant cet exercice imaginatif.
  • Un autre exercice pour calmer l'anxiété pourrait être celui de la lourdeur : en me concentrant sur une partie du corps, par exemple le bras, je pense à sa lourdeur et en répétant "le bras est très, très lourd, mais je suis détendu". De cette façon, tous les autres muscles du corps auront tendance à se détendre. Effectuez cet exercice en passant par toutes les parties du corps, les bras, l'abdomen (la tension abdominale est courante dans l'anxiété), la poitrine, les épaules, le dos pendant une dizaine de minutes, afin de détendre progressivement l'ensemble du corps.
  • Les respirations profondes pour l'anxiété sont une technique fondamentale : un type de respiration qui peut être utilisé pour les atteindre et l'anxiété calme est la respiration diaphragmatique ou abdominale, que nous verrons bientôt, et qui vous permet de respirer avec le diaphragme plutôt qu'avec les poumons.

Ces exercices de respiration contre l'anxiété nous permettent de mieux gérer les moments d'anxiété aigus. Dans les paragraphes suivants, nous étudierons certaines des techniques de respiration qui viennent du yoga et de la médiation avec des exemples et des descriptions.

Comment se détendre et comment détendre son esprit ?

Comment est-il possible de se détendre et de détendre son esprit dans le stress quotidien, entre les engagements, les soucis et les mille pensées qui nous rendent nerveux et pressés ?

Selon des études récentes, il y a quelques étapes que nous pouvons suivre, y compris bien sûr la respiration, qui peuvent aider à calmer la nervosité et à se calmer, et qui agissent principalement dans la gestion de l'anxiété :

  • La conscience : la première étape de tout dépassement est de prendre conscience et d'accepter qu'il y a un problème. Pour étudier l'anxiété, il peut être intéressant de tenir un journal où enregistrer quand et comment les crises d'anxiété se produisent ou ce que vous ressentez. La transcription aide à retravailler les pensées et entre autres, à les écrire noir sur blanc, nous pourrions les étudier pour comprendre plus profondément le schéma commun de nos crises d'angoisse.
  • Contrôlez votre respiration : les exercices de respiration que nous proposons ci-dessous vous permettront de maintenir une respiration profonde et plus lente. En fait, lorsque nous devenons nerveux, la respiration devient plus rapide et plus superficielle: pour calmer l'esprit, nous devons en reprendre le contrôle.
  • Recherchez les pensées qui vous font vous sentir bien. Bien que cela puisse être difficile, en période d'anxiété et de nervosité, nous devons également détendre notre cerveau, mais pour ce faire, nous devons jouer à l'avance. En psychologie, nous parlons de conditionnement ou d'ancres qui peuvent nous aider à rétablir le calme dans les moments d'anxiété et de stress et sont normalement des exercices d'association entre les mots et les humeurs (par exemple, se souvenir des moments qui rappellent les sentiments de calme et de tranquillité associés à certains mots). , ou des moments neutres comme la liste de courses), à rappeler si nécessaire.
  • Arrêtez de penser et agissez. Distraire l'esprit devient essentiel pour anticiper l'anxiété et se calmer: une liste d'activités agréables et faciles à faire à garder à portée de main, pourrait être une bonne idée.
  • L'une des meilleures façons de se détendre est de bien dormir. Un peu plus loin nous approfondirons ce point avec des techniques de relaxation pour dormir.

Mais regardons de plus près comment se détendre grâce à la respiration et les différents types d'exercices de respiration qui nous permettent de calmer l'esprit (et le corps).

Les types de respiration

Il existe différents types de respiration, qui impliquent différentes parties du corps, du diaphragme aux poumons, de la narine à la bouche, et qui peuvent être impliqués dans différents types de méditation et d'exercices, car ils peuvent nous aider à nous calmer ou à nous activer.

Dans le Yoga, nous parlons de Pranayama pour indiquer le contrôle rythmique de la respiration et qui correspond à la quatrième étape du Yoga. Les exercices que nous proposons ci-dessous sont de simples exercices de respiration, donc à un niveau inférieur et qui recherchent des types de respiration profonde et visant à calmer les moments d'anxiété.

Des études médicales récentes ont en effet lié les pratiques de yoga liées à la respiration, à la réduction des hormones de stress de l'organisme, ce qui permet de calmer le système nerveux autonome.

Tous ces types de respiration sont utiles aux fins des exercices de respiration que nous proposerons. Les différentes techniques issues du yoga, de la psychothérapie et de la médiation aideront à contrôler les crises respiratoires et d'anxiété.

  • Exercices de respiration : Sama Vritti

Sama Vritti est un exercice de respiration conçu pour se calmer et favoriser le sommeil. C'est une pratique simple du Yoga qui est basée sur le principe des "respirations égales": c'est-à-dire que la durée de l'inspiration sera égale à celle de l'expiration.

Comment pratiquer la respiration Sama Vritti ? Pour commencer, inspirez en comptant jusqu'à quatre et expirez en comptant jusqu'à quatre à nouveau (par le nez). Avez-vous appris le pranayama? Les personnes les plus expérimentées en respiration de yoga peuvent compter jusqu'à 6 ou 8, avec le même objectif : calmer le système nerveux, augmenter la concentration et réduire le stress.

Quand la respiration Sama Vritti fonctionne-t-elle le mieux ? La respiration Sama Vritti peut être effectuée à tout moment, n'importe où, même si c'est une technique particulièrement efficace avant de s'endormir. "C'est comme compter les moutons", explique Rebecca Pacheco, professeur de yoga, "si vous avez du mal à vous endormir, ce type de respiration peut aider votre esprit à se déconnecter des pensées ou de tout ce qui vous empêche de dormir."

Niveau de difficulté : débutant

  • Exercices de respiration : respiration diaphragmatique ou abdominale

L'exercice respiratoire, appelé respiration diaphragmatique ou abdominale, est l'une des techniques de relaxation les plus populaires. Ce type de respiration se produit avec la partie abdominale de notre corps à travers le diaphragme (pour cette raison, il semble que nous respirons avec le ventre), ce qui nous permet d'effectuer une inspiration et une expiration plus profondes.

La respiration diaphragmatique peut également être utile en cas d'anxiété. Nous devons nous habituer à utiliser la respiration diaphragmatique plusieurs fois par jour, ainsi que dans des environnements quotidiens tels que le lecteur, devant la télévision ou au travail, afin que ce geste devienne quelque chose de naturel pour pouvoir en tirer de meilleurs avantages.

Comment se fait la respiration diaphragmatique ? Avec une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre, inspirez profondément par le nez, en vous assurant que le diaphragme (pas la poitrine) gonfle avec suffisamment d'air pour créer une hypertrophie des poumons. C'est pourquoi nous parlons de respiration abdominale ou diaphragmatique, car elle utilise cette partie du corps, pour pouvoir respirer plus profondément. L'objectif: 6 à 10 respirations lentes par minute pendant 10 minutes chaque jour. Vous constaterez une réduction immédiate de la pression cardiaque et sanguine, explique le spécialiste de la respiration, le Dr McConnell. Faites cet exercice pendant 6 ou 10 semaines et les avantages peuvent être maintenus plus longtemps.

Quand cela fonctionne-t-il le mieux ? La respiration diaphragmatique, étant une technique de respiration pour se détendre, peut être utilisée avant un examen ou tout événement stressant.

Mais rappelez-vous : "Ceux qui travaillent dans un état de stress constant peuvent être surpris de la difficulté de contrôler leur respiration", explique Pacheco. Pour améliorer les techniques de respiration et la formation, envisagez des outils qui vous fournissent un biofeedback, tels que des applications sur les téléphones portables (par exemple, Breathe Strong, conçu par le Dr McConnell) qui peuvent aider les utilisateurs avec le rythme de la respiration, où qu'ils soient. sont.

Niveau de difficulté : débutant

  • Exercices de respiration : Nadi Shodhana ou respiration alternée des narines

Cet exercice de respiration, appelé Nadi Shodana ou Alternate Nostril Breathing, part d'un idéal de purification corporelle et d'équilibre entre tous les canaux du corps et est donc un type de pratique très utile pour calmer l'anxiété et le stress.

Comment le faire : c'est le meilleur ami d'un pratiquant de yoga, car ce type de respiration conduit à l'équilibre et à l'union des deux régions du cerveau. En commençant par une posture de méditation confortable, saisissez votre pouce droit et placez-le sur votre narine droite et inspirez profondément par votre narine gauche. Lorsque vous atteignez l'inhalation maximale, couvrez votre narine gauche et expirez par la narine droite. Continuez ainsi, inspirez par la narine droite, puis fermez-la avec le pouce droit et expirez par la narine gauche.

Quand Nadi Shodhana ou la respiration alternée des narines fonctionne le mieux: chaque fois que vous recherchez la concentration et l'énergie. N'essayez pas cet exercice avant de vous coucher. Nadi Shodhana est censé servir à "nettoyer les canaux" et à rendre les gens plus alertes. "C'est presque comme une tasse de café", explique Pacheco.

Niveau de difficulté de larespiration nasale alternative : intermédiaire

  • Exercices de respiration : respiration de yoga Kapalbhati

La respiration kapalbhati est un exercice de respiration similaire à celui abdominal ou diaphragmatique, car il est basé sur la respiration profonde et abdominale, mais un peu plus puissant et rapide car l'expiration est basée sur la contraction des muscles abdominaux.

Ce type de respiration est utilisé pour oxygéner le corps, améliorer la digestion, tonifier l'abdomen et détendre le système nerveux.

Comment faire la respiration de yoga Kapalbhati: elle commence par une longue et lente inspiration, suivie d'une expiration rapide et puissante générée par la partie inférieure du ventre. Une fois que vous êtes à l'aise avec cet exercice, augmentez le rythme inspiration-expiration (par le nez) toutes les 1 ou 2 secondes pour un total de 10 respirations.

Quand la respiration de yoga Kapalbhati fonctionne-t-elle le mieux ? Quand il est temps de se réveiller, de se réchauffer ou de commencer à regarder le bon côté des choses. "C'est un exercice assez intense pour l'abdomen", se souvient Pacheco, "mais il fera chauffer le corps, secouera l'ancienne énergie et réveillera le cerveau."

Niveau de difficulté : avancé

  • Relaxation progressive

La relaxation progressive (également connue sous le nom de relaxation progressive de Jacobson) est un exercice utile pour réconcilier le sommeil, combattre le stress et gérer la colère et l'agressivité.

Les exercices de contraction et de relaxation musculaire que ce type d'exercice fournit, sont utilisés pour étudier notre état de tension et pour percevoir quand nous sommes détendus et quand ce n'est pas le cas. La respiration joue également un rôle important dans la relaxation progressive: voyons comment y parvenir.

Comment faire : pour soulager les tensions de la tête aux pieds, fermez les yeux et mettez les muscles en tension et détendez chaque groupe musculaire pendant deux ou trois secondes chacun. Commencez par les pieds et les doigts, puis passez au genou, aux cuisses, aux fesses, à la poitrine, aux bras, aux mains, au cou, à la mâchoire et aux yeux (en gardant une respiration lente et profonde).

Avez-vous de la difficulté à faire cet exercice ? La spécialiste de l'anxiété et de la panique, la Dre Patricia Farrell, vous suggère d'inspirer par le nez, de compter jusqu'à 5 à mesure que vos muscles se contractent et enfin d'exhaler par la bouche. Quand la relaxation progressive fonctionne le mieux: à la maison, au bureau ou même en marchant. Attention: le vertige n'est jamais le but. Si retenir votre respiration vous fait vous sentir mal, adaptez l'exercice à vos capacités.

Niveau de difficulté de relaxation progressive : débutant

Techniques de relaxation et visualisations guidées

Ce type d'exercice a un double objectif : il nous permet de travailler à la fois sur l'esprit et sur le corps. Les techniques de relaxation se concentrent principalement sur le corps tandis que les visualisations guidées ont pour tâche de distraire l'esprit des problèmes quotidiens. La combinaison de ces deux éléments vous permet donc de vous détendre (et de détendre votre esprit), et de recharger simultanément.

Comment faire : allez dans cet "endroit heureux", ne demandez rien. Avec un entraîneur, un thérapeute ou un enregistrement utile comme guide, respirez profondément tout en vous concentrant sur les images positives et agréables pour remplacer toutes les pensées négatives.

Quand les techniques de relaxation et de visualisation guidées fonctionnent le mieux: partout où vous pouvez fermer les yeux et vous laisser aller en toute sécurité (par exemple, pas en conduisant).

Niveau de difficultés techniques de la relaxation guidée et visualisation : intermédiaire

Ce sont des techniques de respiration qui peuvent vous aider à gérer le stress et l'anxiété : bien que le stress, la frustration et d'autres problèmes quotidiens soient toujours là, la bonne nouvelle est que notre respiration sera également là pour nous soutenir.

Les exercices de respiration et de relaxation sont certes des techniques utiles pour calmer notre esprit et notre corps, mais n'oubliez pas que si vous avez besoin de plus de soutien, contactez nos professionnels en consultant la liste des psychologues spécialisés dans les techniques de relaxation.

Les techniques de respiration

Les techniques de respiration que nous avons proposées jusqu'à présent ont été reprises par le yoga, la méditation et recommandées par certains thérapeutes.

Ces techniques de respiration et de relaxation peuvent vous aider à dormir ou à réduire l'anxiété.

Dans l'agitation de la vie quotidienne, il est facile de se sentir stressé et surchargé, et parfois il est nécessaire de s'arrêter un instant pour respirer et reprendre conscience de ce qui se passe autour de nous. Ces exercices de relaxation et techniques de respiration peuvent avoir plusieurs avantages et surtout vous aideront à :

  • Diminuer le stress et reprendre conscience de votre environnement.
  • Rétablir le calme, diminuer la colère et la laisser disparaître progressivement.
  • Vivre la douleur d'une autre manière qui vous permettra de l'affronter et de la laisser partir petit à petit. Éliminez les toxines et détoxifiez votre corps.
  • Améliorer le fonctionnement de vos organes, par exemple, ces exercices peuvent aider à améliorer la fonction digestive ou l'oxygénation pulmonaire.

Ces techniques de respiration et de relaxation du yoga peuvent être utilisées à différents moments de la journée : nous parlerons plus tard des techniques de relaxation pour dormir et contre l'anxiété.

Difficulté à respirer profondément

Il peut arriver que lors d'un moment d'anxiété ou de stress, il soit difficile de respirer profondément ou normalement. Lorsque nous sommes excités, la sensation d'essoufflement est courante.

Cette condition se produit parce que lors des états d'anxiété, nous accélérons normalement la respiration et lorsque la respiration devient trop forte, d'autres symptômes peuvent survenir. Les cycles respiratoires dans des conditions normales sont d'environ 10 à 12 par minute, tandis que dans des conditions d'anxiété, ils peuvent atteindre plus de 15, conduisant à un déséquilibre des niveaux de dioxyde de carbone et d'oxygène dans le sang, du fait que dans ces cas, seule la respiration est effectuée. la poitrine.

C'est pourquoi il est important d'apprendre à respirer pour apprendre à se détendre : dans ces cas, la respiration abdominale, que nous étudierons un peu plus loin, peut aider à calmer la respiration et l'esprit.

Comment se détendre avant de se coucher ?

Pour un adulte, les heures de sommeil nécessaires sont d'environ 7 à 8h par jour, mais l'insomnie ou le stress peuvent créer des problèmes et, par conséquent, il est nécessaire de savoir se détendre avant de dormir. Le yoga, la méditation et les exercices de respiration profonde peuvent être effectués avant le coucher, mais il est également important de se souvenir de certaines attitudes qui peuvent nous distraire de l'endormissement et qui devraient donc être abandonnées ou d'autres que nous pourrions inclure dans nos habitudes. Par exemple :

  • N'utilisez pas de téléviseurs, d'ordinateurs et de téléphones avant de vous coucher: l'utilisation de ces appareils fait que le cerveau reste actif et, par conséquent, il peut être plus difficile de s'endormir.
  • Buvez une boisson chaude apaisante, prenez un bain chaud ou une douche pour calmer l'esprit et détendre les muscles, peut-être en utilisant un gel douche aux senteurs apaisantes comme la lavande.
  • Utilisez un pyjama confortable et dormez dans un lit confortable.
  • Soyez régulier avec les repas, essayez d'éviter de manger avant d'aller vous coucher et évitez les substances excitantes comme l'alcool et la caféine. Faites de l'exercice, mais évitez de le faire le soir.
  • Essayez toujours de vous endormir en même temps. Dans le cas où même ces précautions ne sont pas nécessaires, nous vous proposons quelques exercices de méditation relaxants pour dormir.

Sama Vritti, comme nous l'avons vu, est un type de respiration et un exercice de yoga qui peuvent aider à se détendre avant de dormir, mais certaines positions de yoga peuvent également être utilisées pour se détendre, comme le savasana, certaines positions de torsion ou la position de l'enfant qui aident à intérioriser nos pensées, à masser notre corps et nos organes et à libérer l'esprit.

Un exercice simple à faire pour détendre le visage est d'utiliser la main pour masser la zone entre les yeux et la base du nez, en concentrant l'attention sur la relaxation intérieure et les yeux fermés. Ces méditations et ces types de respiration peuvent nous aider à dormir. La relaxation avant le coucher est importante: en calmant le corps, l'esprit et le cœur, elle favorise le sommeil, élément fondamental d'un bon état de santé.

Exercices pour l'anxiété, pour dormir et pour calmer son esprit

Tous les exercices que nous avons vus peuvent servir à différentes situations : certains exercices sont pour l'anxiété, d'autres exercices peuvent vous aider à vous détendre et à dormir, tandis que d'autres peuvent aider à calmer l'esprit.

Ces exercices peuvent être accompagnés d'une thérapie pour gérer les différents types de maladies, en plus du fait que dans de nombreux cas, ils sont associés à un changement de mode de vie et d'habitudes, pour améliorer ces problèmes.

Les exercices de respiration que nous avons vus jusqu'à présent sont utilisés pour calmer la respiration lors des crises d'anxiété ou pour apprendre à respirer profondément et lentement lorsque vous êtes stressé ou avez des problèmes avant de vous coucher.

Photos : Shutterstock

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Psychologue.net

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