Alimentation intuitive : se réconcilier avec l'alimentation

Êtes-vous en froid avec votre alimentation ? Mangez-vous trop ou pas assez ? Faites-vous des régimes à répétition où mangez-vous vos émotions ? Pensez à l'alimentation intuitive...

16 DÉC. 2019 · Lecture : min.

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Alimentation intuitive  : se réconcilier avec l'alimentation

L'alimentation intuitive est une approche qui a été créée par deux diététistes diplômées, Evelyn Tribole et Elyse Resch, en 1995. L'alimentation intuitive est une approche non diététique de la santé et du bien-être qui vous aide à syntoniser vos signaux corporels, à rompre le cycle des régimes chroniques et soigner votre relation avec la nourriture. Du point de vue d'un professionnel de la nutrition, une alimentation intuitive est un cadre qui nous aide à maintenir les interventions nutritionnelles axées sur le comportement plutôt que restrictives ou axées sur les règles.

Nous sommes tous nés mangeurs intuitifs naturels. Les bébés pleurent, ils mangent, puis arrêtent de manger jusqu'à ce qu'ils aient à nouveau faim. Les enfants équilibrent naturellement leur apport alimentaire de semaine en semaine, mangent quand ils ont faim et s’arrêtent une fois qu’ils se sentent rassasiés. Certains jours, ils peuvent manger une tonne de nourriture, et d'autres jours, ils peuvent manger à peine. À mesure que nous vieillissons et que des règles et des restrictions sont établies autour de la nourriture, nous perdons notre mangeur intuitif intérieur. Nous apprenons à tout finir dans notre assiette. Nous apprenons que le dessert est une récompense, ou peut nous être enlevé si nous nous conduisons mal. On nous dit que certains aliments sont bons pour nous et que d'autres sont mauvais - ce qui nous fait nous sentir bien dans notre peau lorsque nous mangeons certains aliments et coupables lorsque nous en mangeons d'autres.

Une alimentation intuitive n'est pas un régime. En fait, c'est exactement le contraire. Il n'y a pas de comptage de calories ni certains aliments qui sont considérés comme hors limites. Il ne s'agit pas de suivre un plan de repas ou de mesurer vos portions (en fait, tout cela est décourageant). Au lieu de cela, il s'agit de réapprendre à manger en dehors de la mentalité alimentaire, en mettant l'accent sur vos signaux internes (alias votre intuition) comme la faim, la plénitude et la satisfaction, et en vous éloignant des signaux externes comme les règles et les restrictions alimentaires.

Les mangeurs intuitifs se donnent la permission inconditionnelle de manger ce qu'ils veulent sans se sentir coupable. Ils comptent sur leurs signaux internes de faim et de satiété et font confiance à leur corps pour leur dire quand, quoi et combien manger. Ils savent quand ils veulent manger des légumes et aussi quand ils ont envie de prendre un dessert (et ne se sentent pas coupables ou n’ont aucun regret avec les deux choix).

Les 10 principes de l'alimentation intuitive

Une alimentation intuitive se compose de dix principes fondamentaux. Les voici en détails :

  • Rejetez la mentalité de régime. Pensez-y : où vous êtes-vous concentré sur la perte de poids à ce stade de votre vie? Qu'est-ce que cela a fait à votre corps ? Votre esprit ? Il ne s'agit pas de votre manque de volonté ou de votre échec. C'est le système de régime qui est le problème - les régimes sont un système d'échec. La recherche montre que l'acte de suivre un régime augmente votre risque de prendre du poids. Rappelez-vous : si un régime amaigrissant est le problème, comment peut-il faire partie de la solution ? Rejetez l'idée qu'il existe de bons régimes alimentaires. Débarrassez-vous des livres et des magazines qui vantent les régimes et la perte de poids facile ou rapide. Ne suivez pas les comptes des médias sociaux qui propulsent le mythe du régime et les comportements alimentaires (en particulier ceux qui vous font vous sentir mal dans votre peau) et suivez plutôt les comptes qui partagent des messages positifs sur la nourriture et la santé. 
  • Honorez votre faim. La faim n'est pas un mot à quatre lettres - c'est un processus biologique normal. Votre corps a besoin de savoir et d'avoir confiance au fait qu'il aura toujours accès à de la nourriture. Si vous essayez de passer outre la sensation de faim et que vous ne mangez pas suffisamment de calories et de glucides, votre corps réagit alors par des fringales et des crises de boulimie. Y a-t-il des moments où vous avez faim mais vous n'avez pas mangé ? Utilisez l'échelle de satiété pour commencer à honorer votre faim.
  • Faites la paix avec la nourriture. Ajoutez tous les aliments à votre alimentation et accordez-vous la permission inconditionnelle de manger ce que vous voulez. Arrêtez de classer les aliments comme «bons» ou «mauvais» - aucun aliment n'a le pouvoir de vous rendre en bonne santé, tout comme aucun aliment n'a le pouvoir de vous rendre en mauvaise santé. Si vous vous dites que vous ne pouvez pas ou ne devriez pas avoir droit à un certain aliment, vous finirez par vous sentir privé ; cette privation se transforme en des envies incontrôlables et une suralimentation. Lorsque vous «cédez» enfin à cet aliment, vous risquez de trop manger - puisque vous ne savez pas quand vous pourrez le réutiliser. Cette suralimentation déclenche de la culpabilité, qui recommence le cycle : privation ou restriction -> envies et suralimentation -> sentiments de culpabilité.
  • Défiez la police alimentaire. La police alimentaire est les pensées dans votre tête qui vous déclarent «bon» pour manger une salade pour le déjeuner et «mauvais» parce que vous avez mangé un dessert / glucides / sucre / etc. Ce sont les règles déraisonnables qui ont été créées par un régime amaigrissant et qui vous font vous sentir coupable. Ces règles sont profondément ancrées dans votre cerveau et apparaissent quotidiennement pour régir vos décisions alimentaires. Il est impossible de considérer le fait de manger comme une activité normale et agréable lorsque la police des aliments a le contrôle. Défier la police alimentaire est une étape importante pour devenir un mangeur intuitif.
  • Ressentez votre plénitude. Les régimes amaigrissants nous donnent l'impression de «devoir» manger au moment des repas - quand cela est permis - il peut donc être difficile de laisser de la nourriture dans son assiette. Écoutez les signaux qui vous indiquent que vous vous sentez rassasié. Faites une pause à mi-chemin pendant un repas ou une collation et vérifiez avec votre corps. Comment est le goût de la nourriture ? Vous sentez-vous plein ? Apportez plus de conscience et de sensibilisation à vos repas. L'utilisation de l'échelle de satiété peut vous aider, tout comme cet exercice de consommation consciente de 5 minutes.

  • Découvrez le facteur de satisfaction. Il est possible d’être physiquement plein mais pas satisfait. Si vous n'êtes pas satisfait, vous continuerez probablement à chercher cette seule chose qui vous rendra satisfait et vous risquez de trop manger. Lorsque vous mangez ce que vous voulez vraiment, les sentiments de satisfaction et de plaisir que vous ressentez vous aideront à vous contenter (et souvent avec moins de nourriture).
  • Faites face à vos émotions sans utiliser de nourriture. Manger émotionnellement est très courant. Nous mangeons souvent pour des raisons autres que la faim physique et la nourriture est souvent utilisée pour dissimuler des sentiments et des émotions désagréables. Bien que la nourriture puisse certainement être utilisée pour apaiser ou faire face aux émotions, elle peut devenir un problème si a) elle ne fonctionne pas pour aider et / ou b) c'est le seul mécanisme d'adaptation que vous avez. Le développement de plusieurs capacités d'adaptation différentes est une partie importante de l'alimentation intuitive.
  • Respectez votre corps. Nous sommes si rapides à nous juger et à critiquer notre corps. Apprendre à respecter votre corps pour ce qu'il est en ce moment est une étape importante de l'alimentation intuitive. Si vous êtes trop critique envers votre corps et que vous ne vous acceptez pas tel que vous êtes, il est difficile de rejeter la mentalité des régimes alimentaires.
  • Exercice - Sentez la différence. Au lieu de vous concentrer sur l'exercice que vous pensez que vous «devriez» faire, concentrez-vous sur les types de mouvements qui vous conviennent. Oubliez l'effet de combustion des calories de l'exercice et pensez à ce que vous ressentez après l'entraînement. Vous sentez-vous énergisé ? Dormez-vous mieux ? Si vous ne faites de l'exercice que pour perdre du poids ou manger plus de nourriture, ce ne sera pas quelque chose que vous prendrez comme une habitude.
  • Honorez votre santé avec une nutrition qui vous le rend bien. Être en bonne santé ne signifie pas manger parfaitement bien. Considérez comment certains aliments vous font sentir, en plus de leur goût et de leur satisfaction. C'est la cohérence de ce que vous mangez au fil du temps - ce n'est pas tout ou rien. Il s'agit de la dernière étape d'une alimentation intuitive - une fois que vous avez travaillé sur les autres principes, vous pouvez apprendre à adopter une alimentation qui vous convient.

La science derrière l'alimentation intuitive

Il existe maintenant plus de 100 études qui ont montré les avantages d'une alimentation intuitive. Les études montrent que l'alimentation intuitive est associée à :

  • Plus d'estime de soi ;
  • Meilleure image corporelle ;
  • Plus de satisfaction avec la vie ;
  • Optimisme et bien-être ;
  • Compétences d'adaptation proactives ;
  • Indices de masse corporelle inférieurs ;
  • Des taux de cholestérol HDL plus élevés ;
  • Niveaux de triglycérides inférieurs ;
  • Des taux plus faibles de manger émotionnel ;
  • Des taux plus faibles de troubles de l'alimentation.

Photos : Shutterstock

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Psychologue.net

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